Преса за клупи, летање, склекови - врвни вежби за силни гради
Анатомијата на градите
Во теретана честопати можете да слушате луѓе како зборуваат за горниот, средниот и долниот дел на градите. Ова е анатомски точно, но не и кога станува збор за функцијата на дојката. Градите се состојат од само еден мускул, имено големиот пекторален мускул. Ова значи: Без оглед на извршената вежба на градите, целиот мускул секогаш работи.
Друг мит е дека можете да ги насочите вашите надворешни и внатрешни гради. За разлика од горната, средната и долната дојка, тоа не е така, бидејќи мускулните влакна на дојката течат однадвор и тие се подеднакво дебели во секоја точка. Тоа е, така да се каже, предодредено по природа. Така, надворешниот и внатрешниот дел на градите доаѓаат само по себе, ако целата област на градите (горниот, средниот и долниот дел на градите) е добро обучена.
Преса за клупи, летање, склекови - овие мускули се користат
Прес клупата, како и летањето и склековите го промовираат растот на градите до висок степен. Сите овие вежби се насочени кон главниот мускул на пекторалисот. Прес клупата вклучува и трицепс (M. triceps brachii) меѓу целните мускули. Поддржувачки мускули како што се предниот дел на делтоидниот мускул (M. deltoideus pars clavicularis) и предниот мускул на пилата (M. serratus anterior) се користат во клупски преси, како и кај муви и турканици.
Преса за клупи
Прес клупата се смета за класична вежба за градите. Заедно со сквотови и кревања на мртви, ги формира дисциплините на кревање на моќ. Прес-клупата може да се направи и со мрена и со тегови. Тежината можете да ја подигнете на неутрална клупа, наклонета клупа и негативна клупа. Следното го опишува пресот на клупата со мрена на рамната клупа.
Правото извршување
Летање
Летечките одговараат на редоследот на движењата на пеперугата на кабелската кула или на уредот. Сè што ви треба за вежбањето се две тегови и рамна клупа, иако може да правите муви без рамна клупа.
Правото извршување
Со гира во секоја рака, легнете го грбот на рамната клупа. Тегови се држат во чекан за чекан над градите со рацете истегнати вертикално нагоре. Не ги истегнувајте целосно рацете! Спортистот претпоставува малку шуплив грб, горниот дел од грбот, главата и долниот дел лежат цврсто на клупата. Нозете се свиткани и малку раздвоени. Стапалата се цврсто на земја. Сега затегнете ги стомачните мускули.
Спортистот ги спушта тегови со вртење на рамото на двете страни. Држете ги рацете испружени. Вдишуваш. Крајната позиција е достигната веднаш штом тегови се на иста висина со горниот дел од телото. Градите доживуваат максимално истегнување.
Сега издишете рамномерно и повторно притиснете ги раширените раце нагоре со вртење на рамото. Крајната позиција на ова движење е достигната веднаш штом тегови скоро се допираат едни со други преку градите со раширени раце.
туркај нагоре
Pushups се исто така класици во тренингот со тегови. Предноста на оваа вежба во однос на другите вежби за градите е тоа што не ви треба никаква или многу малку опрема. Постојат и различни варијанти на склекови: Постојат негативни склекови, склекови со една рака и други опции за нивно изведување. За да не се надмине опсегот во овој момент, само класичните склекови се објаснети подолу.
Правото извршување
Првиот чекор е да станете на колена и да се издржувате со рацете пред вашето тело (на ниво на градите), околу ширината на рамото. Проширете ги нозете наназад и поддржете се на врвовите на прстите.
Главата претставува продолжување на 'рбетот - главата, горниот дел од телото и нозете формираат линија, т.е. мора да избегнете шуплив грб. Исто така, мора да избегнете да го туркате дното нагоре. При изведување на вежбата, проверете дали никогаш не ги исправате рацете во целост, бидејќи на тој начин многу се оптоварува лактот на зглобовите.
Спортистот го спушта телото додека ја одржува напнатоста на телото. Лактите се насочени малку нанадвор. (Држечката) моќ доаѓа од градите и рацете. За време на ова движење вдишувате. Крајот на движењето надолу се достигнува веднаш штом носот скоро ја допре земјата.
Следно, турнете се назад. Издишувате рамномерно. Лактите сеуште покажуваат малку нанадвор. Не ги продолжувајте целосно рацете!
Точна позиција на зглобовите
Повеќето спортисти вршат склекови со рамни раце на подот. Сепак, зглобовите се преголеми, што не е особено здраво. Покрај тоа, оваа позиција на рацете не ги става мускулите на градите под максимален напор. Подобро е да правите склекови на тупаници. Додуша, прво боли малку, но лесно е на зглобовите и обично се навикнувате на притисокот на прстите многу брзо. Можете исто така да користите (не се лизга!) Подлога, како што е подлога за спиење, за да помогнете во намалување на притисокот.
Веројатно најдобрата алтернатива се специјални зафати, кои можете да ги купите во секоја спортска продавница. Со овие стеги избегнувате претерано растегнување на зглобовите и оптимално ги користите мускулите на градите.
Совети за исхрана
Искусните спортисти знаат: ништо не работи без соодветна исхрана! Со цел вежбите дискутирани погоре да доведат до подобрување на перформансите и раст на градите, спортистот мора да консумира доволно протеини. Ова го поддржува градењето на мускулите и ја промовира регенерацијата. Треба да се консумираат витамини и минерали, така што телото има доволно енергија на располагање. Овие го стимулираат метаболизмот на јаглени хидрати и протеини.