Преса за клупи Прес за клупи - Обука за извршување и техника
Преса за клупи
Веројатно најпозната вежба за фитнес. Преса на клупа! Секој ја знае оваа вежба и скоро сите ја тренираат. Секако, не сакаме да го пропуштиме ниту клупата за печат. Бидејќи грешките на почетниците можат брзо да се случат тука, ние ги напишавме вистинските упатства за вас.
Ова ќе ве обучи да имате силни гради.
Различни верзии
Како што често се случува, постојат и различни верзии на клупата за печат.
Ова вклучува, на пример:
- Преса за клупи
- Преса за клупи „Нагив“
- Позитивно притискање на клупа
- Преса за клупи со тегови
- Преса за клупи (двојно)
Класична варијанта - рамно преса за клупи
Во класичната варијанта се користи мрена за кревање на тегови. Телото лежи на рамна клупа.
Ако тренирате со големи тежини, не треба да ги поправате теговите на шипката, бидејќи ова ви дава можност да ги фрлите теговите настрана.
Правилна подготовка
Доколку сакате да започнете со притискање на клупата, препорачуваме да започнете со неколку лесни сетови со празната мрена. Ова ќе ја загрее областа за обука. Зголемете ја тежината на тренингот од сет во сет додека конечно не ја достигнете поставената тежина.
Правилна позиција на рамната клупа
Легнете на грб на клупата. Ставете ги стапалата рамно на подот. Задниот дел на колената треба да има агол од околу 90 степени. Позицијата на нозете е многу важен фактор бидејќи тие го стабилизираат вашето тело во текот на целата вежба.
Грбот сега е малку подигнат, така што се создава мало шупливо грб. Остатокот од вашето тело останува целосно фиксиран на клупата.
Ние пишуваме дополнителни "лесен шуплив грб" и не го претвораме целиот грб во превртена мачка грпка.
Сега имате совршена позиција на клупата.
Десен зафат
Фатете ја шипката со рацете. Палците треба целосно да ја заокружат шипката. Држете ги зглобовите исправени и порамнете се со рацете. „Точната“ ширина на зафатот зависи од вашето тело и целта на тренингот.
Ако рацете се подалеку одвоени на гира, фокусот е на обука на градите. Колку се приближуваат вашите раце, толку повеќе стрес се става на рамената и трицепсот.
Точно извршување и техника
- Подигнете ја тежината од сидро додека земате Длабок воздух.
- Проширете ги рацете така што да има прав агол на подот.
- Тежината сега е во таканаречената почетна позиција
- Повлечете ги рамената заедно
- Тежината сега се намалува полека и на контролиран начин. Целната област е околу 2 инчи под вашата брадавица. Значи, ние не ја движиме мрената директно надолу, туку малку дијагонално.
- Веднаш штом мрената ќе дојде во контакт со телото, ја постигнавте целта.
- Шипката не е спуштена или удрена по градите со полна сила, овде е доволен краток допир.
- Вашите подлактици сега се на околу 45 степени од страната на вашето тело.
- Осигурете се дека вашите зглобови се сè уште исправени.
- Сега ја туркаме тежината чисто и контролирано назад во почетната позиција.
- Ако сакате да ја спуштите тежината, едноставно носете ги рацете наназад додека решетката не се лизне назад во бравата.
Еве мало видео за илустрација: