Пресметајте ги условите за калории Како работи Lifelike Fitness
Да, како тоа всушност работи со слабеење и дебелеење? Во принцип, тоа е многу едноставно: Ако сакате да изгубите тежина, треба да консумирате помалку калории отколку што користите = дефицит на калории. Ако сакате да добиете тежина, мора да внесете повеќе отколку што користите = вишок калории.
Но, како основа за ова, пред сè треба да го пресметате барањето за калории. За да го направите ова, утврдувате колку се високи вашите базални метаболички стапки и вашите перформанси метаболички стапки.
Формулата Харис-Бенедикт, која ќе ви ја објаснам подолу, се препорачува за ова.
ОСНОВНА ПРОДАБА ЗА OMЕНИ:
Базална метаболичка стапка [kcal/24 ч] =
655,1+ (9,6 * телесна тежина [кг]) + (1,8 * висина на телото [см]) - (4,7 * возраст [години])
ОСНОВНА ПРОДАБА ЗА МАENИ:
Базална метаболичка стапка [kcal/24 ч] =
66,47 + (13,7 * телесна тежина [кг]) + (5 * висина на телото [см]) - (6,8 * возраст [години])
Откако успешно ја пресметавте вашата базална метаболичка стапка, треба да додадете на метаболичката стапка на перформанси.
Базалната стапка на метаболизам и излезната метаболичка стапка заедно ја даваат вашата вкупна стапка на метаболизам.
Работата со вредноста PAL е добар начин да се одреди потрошувачката на енергија. Во зависност од нивото на активност во секојдневниот живот, вредноста на PAL е поголема или помала. Вредноста PAL го означува бројот со кој треба да се помножи базалната метаболичка стапка за да се пресмета вкупното барање за енергија.
Вашата PAL вредност можете да ја најдете на следната листа:
- 1.2 -> само седи или лежи (изнемоштени луѓе)
- 1.4-1.5 -> седење, тешко каква било физичка активност (канцелариска работа на биро)
- 1.6-1.7 -> седење, одење и стоење (студенти, ученици, таксисти)
- 1.8-1.9 -> главно стоење и одење (продавачи, келнери, занаетчии)
- 2.0-2.4 -> физички барачка работа (земјоделци, спортисти со високи перформанси)
Сега, кога го утврдивте вашиот вкупен промет, станува збор за усогласување со вашите цели. Ако тренирате неколку пати неделно, секако дека оваа обука мора да се земе предвид. Со изводот споменат погоре, ја пресметавте вашата потреба за ден без обука. На ден за обука (каква и да е обуката) вашата потрошувачка природно се зголемува за бројот на потрошени калории за време на тренингот.
Ако конзумирате точно калории од вкупниот промет (+ евентуално дополнителни калории од вежбање), тогаш вашата тежина ќе остане непроменета.
Ако сакате да изгубите маснотии, препорачливо е да одземете 300 до максимум 500 калории од вкупниот промет (+ евентуално дополнителни калории од вежбање).
Меѓутоа, ако сакате да добиете мускули на контролиран начин, треба да го зголемите вкупниот обрт (+ евентуално дополнителни калории од вежбање) за 300 до максимум 500 калории.
Објаснето со примерот:
Конечно, би сакал повторно да ја сумирам целата работа користејќи го мојот сопствен пример. Со мојата тежина, висина и возраст, во комбинација со мојата канцелариска работа, имам вкупен промет од околу 2.100 калории. Кажете колку што можам да јадам без да добијам или изгубам тежина.
Бидејќи во моментов повторно сакам да го намалам процентот на телесни масти, од вкупната продажба одземам 300 калории. Со други зборови, добивам 1.800 калории на ден. Внимание! Сè уште не сум го вклучил мојот тренинг тука. Така, на ден без обука, јадам 1.800 калории за да ја остварам мојата цел да согорувам маснотии. На ден за обука, се разбира, мојата потрошувачка се зголемува затоа што согорувам дополнителни калории преку тренинг. Со 1 час тренинг за сила, потрошив 300-400 калории. Така, можам да ги земам овие калории дополнително во деновите на обука, а исто така треба!
Сумирано за мојата лична состојба: 1.800 калории на денови без тренинг и 2.100-2.200 калории на денови на тренинг (без кардио).
Се надевам дека овој пример уште еднаш ви помогна да разберете подобро како функционира потрошувачката на калории.
Доколку имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар.