Претовар на јаглехидрати - безбедно оружје за слабеење и дефинирање или само модерна диета

Еден тренер ми рече пред некој ден дека е вистина дека одржувањето на мускулната маса е тешка мисија кога имате многу часови по кардио. Вниманието што се посветува на макроелементите е од суштинско значење и ако сè е според добро развиена програма, тогаш целта станува остварлива. Тој исто така ми рече дека го почитува повторното вчитување на јаглени хидрати и се сетив дека имав читано за него и сакав да го претставам, но некако не ми падна од памет.

Ако сепак ми падна во внимание, велам да дебатираме малку. Како наизменичното брзо, кое сè уште не се зафаќа кај нас, велам, преоптоварувањето со јаглени хидрати стана сè попопуларно во последниве години.

На крајот на краиштата, она што тој тврди е примамливо: неговиот главен промотор, Johnон Кифер, тврди дека можете да го користите овој неортодоксен стил на јадење за да изгубите тежина и да развиете мускулна маса додека целосно уживате во тие јаглени хидрати полни со шеќер и многу хулени, 7 дена во неделата. Звучи одлично, но дали е вистина? Не велам дека нема да работи, само се прашувам дали ќе работи подобро од традиционалната форма на губење на тежината, како што е калорискиот дефицит.

Да видиме дали овој концепт на претовар на јаглехидрати е толку паметен колку што звучи.

Метод на претовар на јаглехидрати

Ако не сте запознати со претовар на јаглехидрати, методот е прилично едноставен:

јадете малку наутро (што може да вклучува дури и прескокнување појадок) и рано попладне и многу јадете навечер
јадете малку или без јаглехидрати пред тренинг, што ќе значи повеќе да јадете попладне (по 17 часот)
започнете да јадете јаглехидрати после тренинг и продолжете до доцна во ноќта

Добро е да јадете повеќе јаглехидрати навечер?

Според Кифер, промотор на диета за претовар на јаглени хидрати (дури не може да се нарече нејзин творец бидејќи постои уште од времето на Арнолд), овој стил на исхрана доаѓа со предностите на создаваат природни флуктуации на чувствителноста на инсулин од мускулите и масните клетки, но исто така и со онаа на поттикнување на зголемена чувствителност на инсулин предизвикана од вежбање во мускулни клетки

Истражувањата покажуваат дека Чувствителноста на инсулин и во мускулните и во масните клетки е поголема наутро отколку навечер, што значи дека и двата типа на клетки ќе бидат поприфатливи за глукозата порано во текот на денот.

Ова е добра работа за мускулните клетки (повеќе глукоза апсорбирана во мускулите = подобри перформанси во теретана) и лоша работа за масните клетки (повеќе гликоза во масните клетки = да, масни наслаги).

Главната премиса на претовар на јаглехидрати е тоа што ги користите овие механизми во ваша корист со тоа што не консумирате јаглехидрати кога вашето тело може да ги складира најдобро како маснотии (рано на денот). Наместо тоа, јадете јаглехидрати кога веројатно се чуваат како гликоген во вашите мускули (подоцна во текот на денот, после тренинг).

Предностите на претовар на јаглехидрати

Идејата за консумирање јаглени хидрати после тренинг: тренирате со тегови подоцна во текот на денот да консумирате резерви на гликоген и да ја зголемите чувствителноста на инсулин во мускулите, но не и во масните клетки, па кога ќе почнете да јадете јаглехидрати, вашето тело ги испраќа преференцијално во мускулите, а не во масните клетки.

. барем така е во теорија.

Звучи добро, некои студии ја потврдуваат теоријата, но не е сè точно како што изгледа.

Но, да видиме прво кои се некои од позитивните ефекти на диетата за претовар на јаглехидрати.

Вчитаното оптоварување со јаглехидрати исто така ги менува идеите промовирани со чудесни диети и комплицирани диети

Ја знаете таа категорија на луѓе кои секогаш се во тек со најновите методи за слабеење. Па, тие се доведени во заблуда во верувањето дека губењето тежина и развивање на мускулна маса е многу покомплицирано отколку што изгледа. Наместо да научи како ефикасно да ослабне, тој претпочита да верува во секакви бесмислени принципи за ограничувања во исхраната, фреквенција на оброци, глад, непотребни апчиња за диети итн.

Претовар на јаглехидрати може да ви помогне да излезете од лавиринтот на главните глупости во исхраната и може да ви помогне да разберете дека правилната диета, без разлика дали сакате да изгубите тежина или да развиете мускулна маса, е само постигнување потреба од дневни макроелементи.

Што јадете за да стигнете таму, навистина не е важно.

Мислам, ШТО ПО и КОГА јадењето не е толку важно како Колку јаде.

Она што мене лично најмногу ми се допаѓа во врска со преоптоварувањето на јаглени хидрати е тоа може многу добро да се вклопи во потребите на животниот стил на многу луѓе. Ако тренирате навечер, многу е можно да претпочитате да ги јадете сите јаглени хидрати во еден ден само по тренинг.

Проблеми на научна поддршка за претовар на јаглени хидрати

Проблемот е што во моментот се заснова на таа грешка да веруваме во тоа некои корелации што произлегуваат од епидемиолошки студии може да бидат некои каузални врски.

Постојат две студии кои генерално се промовираат како доказ дека диетата за претовар на јаглени хидрати ќе биде поефикасна од традиционалната диета за развој на мускулна маса и мускулно слабеење/дефинирање.

Првата студија ги спореди ефектите од консумирање 70% калории наутро наспроти вечер на составот на телото.

10 испитаници биле ставени на диета за слабеење 6 недели (со ограничување на калориите), а групата што конзумирала повеќе калории навечер изгубила повеќе маснотии и согорувала помала мускулна маса од оние кои јаделе повеќе наутро.

Иако студијата беше силно конструирана, потрошувачката на храна беше внимателно следена, како и програмата за обука за кардио и со тежина, а тест-групите беа прилично мали (10 учесници).

Плус тие користеа метод за мерење на составот на телото со исклучително мала точност.

Второто истражување, објавено во 2011 година, се состоеше од 6-месечна програма во која израелската полиција јадеше 1.500 калории на ден, при што една група конзумираше јаглехидрати во текот на денот, а друга група трошеше најмногу јаглехидрати. навечер.

Истражувачите откриле дека групата што јадеше навечер изгуби повеќе маснотии отколку другата контролна група која ги чувствува истите нивоа на ситост.

Иако оваа студија изгледа ветувачка за причината за повторно вчитување на јаглени хидрати, таа има некои големи проблеми:

Внесот на калории е деклариран лично, што не е многу сигурно
потрошувачката на протеини беше многу мала за просечната тежина на учесниците: околу 75-90 гр протеини дневно за просечна тежина од околу 97-98 кг. Овој внес на протеини не е доволен за одржување на мускулната маса.
субјектите не се занимавале со спорт, што е суштинска точка на теоријата за претовар на јаглехидрати. Клучот не е да јадете јаглехидрати доцна во денот, туку да ги јадете после тренинг.
групата „вечер“ изгуби во просек 2 кг повеќе за 6 месеци, така што диетата што се смета за револуционерна не помага многу, би рекол.

Покрај тоа, има многу контролирани студии кои веќе докажаа дека диетата за претовар на јаглехидрати тоа не е ништо подобро од традиционална диета кога станува збор за губење на тежината и зачувување на мускулната маса:

студијата покажа дека внесот на калории наутро или навечер не влијае на слабеењето или параметрите на составот на телото
друга студија покажа интересни резултати: две групи кои се откажаа од појадок: една од оние кои редовно појадуваа и друга од оние кои веќе не појадуваа. Субјектите кои прескокнувале појадок и припаѓале на групата јадечи на појадок, изгубиле поголема тежина од оние кои веќе не појадувале. Позитивните резултати се припишуваат на фактот дека значителните промени во навиките во исхраната доведуваат до подобри резултати.
и друга студија покажа дека поделбата на калориите во 5 еднакви калорични оброци во текот на денот помеѓу 9 часот наутро и 20 часот, јадењето наутро или јадејќи ги навечер, не влијае на слабеењето или составот на телото на кој било начин.

Иако постојните студии покажуваат дека високиот внес на јаглени хидрати навечер може да помогне да се задоволи чувството на ситост и диетални потреби, сè уште нема доволно убедливи докази дека би било нешто посебно да се зголеми загубата на маснотии во телото и развој на мускулна маса.

Претовар на јаглехидрати - побрзо и поефикасно слабеење или само добар маркетинг?

Доколку оваа диета беше продадена како ништо повеќе од друг начин да се изгради добар план за исхрана за одреден животен стил, тогаш тоа би било правилно. Сепак, тоа не е случај!

Наместо тоа, ви е кажано дека можете да го користите за да развиете мускули и да направите плоштади без да броите калории или да направите кардио и ќе можете да уживате во кулинарските задоволства на брзата храна и слатките секој ден (дури ни опционално, навистина препорачано!).

Да, можете да јадете што сакате и можно е истовремено да се намали телесната тежина и да се добие мускулна маса, а не, не мора да правите кардио, но единствениот сигурен начин да се постигнат целите е преку одржување на калориски дефицит и соодветна обука, не со мачење на телото со индикации за сомнителна диета.

Идејата дека можете да го зголемите намалувањето на масното ткиво со одржување на ниско ниво на инсулин во текот на денот и дека можете да јадете само протеини за да го направите тоа, вклучувајќи изолат на протеин од сурутка, може да звучи добро, но едноставно нема да даде поволни резултати.

Храната станува извор на енергија или се таложи како маснотија

Иако е точно дека инсулинот ја регулира липолизата (процес со кој телото ослободува енергија зачувана во масните клетки за употреба), секое дополнително губење на тежината како резултат на ниско ниво на инсулин во текот на денот ќе се спротивстави на складирањето на маснотии што ќе се случи кога навистина јадете.

Тоа е тоа начинот на кој работи телото - кога јадете, користете храна за непосредна енергија и складирајте процент на вишок енергија во форма на маснотии, и откако ќе престанете да користите и апсорбирате енергија од вашата исхрана, фокусирајте се на масни наслаги за енергија до следниот оброк.

Конзумирани калории наспроти потрошени калории

Така да, јадење помалку калории во текот на денот и одржување на ниско ниво на инсулин, ќе согорите повеќе маснотии во тој период освен ако не јадевте цел ден. Но, кога ќе јадете навечер она што би го јаделе во текот на денот, ќе ги постигнете истите резултати во однос на развојот на мускулите и слабеењето.

Вие едноставно не можете да ги мешате механизмите „изгорена“ енергија наспроти потрошена енергија со играње со времето на оброците или зачестеноста на оброците.

Исто така, не мора да го спомнувам тоа Внесот на протеини предизвикува зголемување на нивото на инсулин како и да е.

Всушност, Протеинот од сурутка е повеќе инсулиноген од белиот леб.

Ако јадете протеини на секои неколку часа, нивото на инсулин ќе остане доста високо во текот на денот.

Вчитај јаглехидрати назад со утрински тренинг? не верувам.

Да не го спомнувам фактот дека оние кои тренираат наутро се директно исклучени од списокот на кандидати за вчитување на јаглени хидрати.

Немилосрдните придобивки од претовар на јаглехидрати?

Но, постојат и други необичности во теоријата за претовар на јаглехидрати.

Кифер тврди дека вечерниот тренинг резултира со помал одговор на кортизол, што помага да се развие мускулна маса.

Сепак, студиите покажаа нешто поразлично.

Тие сè уште не покажаа дека реакцијата на кортизол на тренинг со тежина е позитивно поврзана со позначителен развој на мускулатурата.

Кеифер исто така тврди дека треба да јадете јаглехидрати со висок гликемиски индекс за нивоа на инсулин брзо да се зголемат и да се вратат во нормала пред спиење за оптимално производство на хормон.

Во врска со ова, валидна општа вистина сè уште не е постигната. Сепак Не е познато дали покачените нивоа на инсулин се мешаат во производството на хормонот за раст за време на спиењето, но не зборуваме за анаболен ефект толку силен како оној на тестостеронот во секој случај.

Плус, според мое мислење, ако јадете стотици грама јаглехидрати со висок гликемиски индекс неколку часа пред спиење, можете да бидете сигурни Нивото на инсулин нема да падне доволно додека не легнете.

Само 35 g шеќер се доволни за да ги зголемите нивоата на инсулин над референтните за неколку часа, а комбиниран оброк од 75 g јаглени хидрати, 37 g протеини и 17 g маснотии ќе го зголемат нивото на инсулин за повеќе од 5 часа.

На крајот, претовар на јаглехидрати е ок диета ако сакате да јадете онака како што ви одговара и одговара на вашиот животен стил, но сигурно нема да направи чуда кога станува збор за одгледување мускули или согорување на маснотии како што би очекувале!