Принципи на нискокалорична диета
Нискокалоричната диета е една од најпопуларните и најефикасните, со брзи видливи резултати, но и повеќекратни ризици. Затоа, за да изгубите тежина здраво со оваа диета, ќе треба многу добро да ги совладате нејзините принципи.
1. Пред сè, треба да ја знаете калориската вредност на секоја консумирана храна. Повеќето производи ги содржат овие информации на пакувањето, но најлесниот начин е да користите бесплатна апликација, која можете да ја преземете на вашиот телефон и која ќе го пресмета вашиот внес на калории за секој оброк, во зависност од видот и количината на потрошената храна. Една од најпопуларните апликации е MyFitnessPal, која можете да ја преземете тука.
Нискокалоричната диета вклучува намалување на дневниот внес на калории за 500-1000 kcal, што ќе ви овозможи да изгубите до 10% од вашата тежина за околу 6 месеци. Ова е просечна пресметка, резултатите се различни од една до друга личност, бидејќи тие зависат од повеќе фактори - почетна тежина, возраст, пол, дневна физичка активност итн.
2. Диетата треба да биде избалансирана и да ја има следната структура: 50-55% калории од јаглени хидрати, 15-25% од протеини (околу 1g/kg) и не повеќе од 30% од маснотии.
3. Земете 4-5 оброци на ден. Откриено е дека истата диета со иста калориска вредност може да доведе до гоење ако се јаде во еден или два оброка на ден, додека ако се администрира во 3-4 оброци, се одржува нормална тежина. Ова е затоа што човечкото тело има подобрена и интелигентна лабораторија. Ако прескокне маса, тој автоматски се опоравува на следната маса што ја изгубил.
4. Имајте на ум дека со возраста, калориските потреби се намалуваат. Така, за периодот 35-40 години, калориските потреби се намалуваат за 3% во споредба со оние што се потребни на возраст од 25 години. За периодот 45-65 години, калориските потреби се намалуваат за 7,5% за секоја декада. И за оние над 65 години, калориските потреби се намалуваат за 15-20% во споредба со оние потребни на 25 години.
5. Избегнувајте храна со висока калорична густина, оние богати со рафинирани јаглехидрати и маснотии (бонбони, колачи, колачи, чоколадо и др.)
6. Избегнувајте консумација на алкохол, која има прилично висок внес на калории (7 kcal/грам).
7. Зеленчукот и овошјето се основна храна во исхраната, бидејќи тие генерално ослободуваат мали количини на енергија и во големи количини даваат чувство на ситост. Меѓу овошјето и зеленчукот, избегнувајте оние што содржат многу јаглени хидрати и масти, како што се грозје, банани, ореви и суви мешунки. Се препорачува да се јаде свеж, во форма на салати или јадења без додавање маснотии или брашно.
8. Избегнувајте деривати од житни култури поради нивната висока содржина на јаглени хидрати. Се претпочита интегрален леб, кој има висока содржина на влакна и малку пониска содржина на јаглени хидрати. Покрај тоа, црниот леб ги стимулира движењата на дебелото црево (перисталтика) и го отстранува запекот.
9. Треба да се избегнува и потрошувачката на полномасно млеко и млечни производи од полномасно млеко. Imе се консумираат обезмастено млеко и млечни производи.
10. Јајцата, бидејќи имаат мали количини маснотии и имаат малку јаглени хидрати, можат да се јадат, но не и да се пржат, туку само да се варат.
11. Anивотински масти се забранети, а растителните масти ќе се користат во мали количини, по можност без термичка обработка. Секогаш изберете метод на подготовка кој не бара внесување маснотии.
12. Важно е да се надополни внесувањето на антиоксиданти. Истражувањата покажаа дека луѓето со прекумерна тежина и дебели создаваат повеќе слободни радикали отколку другите луѓе. Се препорачува да се администрираат антиоксиданси, како што се: витамин Ц, витамин Е, магнезиум, селен, хром.