Природно тенок - енергетска густина на енергија и густина
Мислата ми падна кога го прочитав зборот „густина на енергија“. Но, секако густината на енергијата нема никаква врска со густината, туку со храната. Иако е потребна енергија и при компонирање или пишување.
Бидејќи веќе некое време се занимавам со диета и губење на тежината, ова е интересна тема. Ниту е ништо ново, но понекогаш увидите се менуваат ако гледате на тема од друг агол.
Секој веројатно знае дека ако сакате да изгубите тежина треба да јадете помалку калории отколку порано. Сите диети се базираат на ова. И тоа е исто така сосема логично. Дебелееме затоа што додаваме повеќе енергија на нашето тело отколку што му треба. За да изгубиме тежина, треба да го снабдуваме нашето тело со помалку енергија отколку што е потребно, за да може да има пристап до зачуваните резерви.
Тоа звучи лесно, но не е така. Ова е причината зошто толку многу диети не успеваат.
Веќе не јадеме онака како што првично беше наменето за нас. Тоа е, ние не го поминуваме целиот ден во потрага по храна и наоѓаме колку што ни треба или уште помалку. Нашите предци долго време живееја во постојан енергетски дефицит, односно мораа да сторат многу за да добијат храна, да ловат, да соберат, да бидат на нозе цел ден и дали има доволно калории за јадење, воопшто не беше сигурен. Повеќе беше како да сте пронашле доволно за да преживеете, но не и доволно за да ставите маснотии.
Можеме да живееме со многу малку. Ова е наследство на нашите предци кои секогаш имале премалку. Но, тоа е голема катастрофа сега во нашево модерно време кога секогаш има доволно храна на располагање. Значи, треба да бараме начини на телесната тежина. Нашите предци, кои секогаш беа во потрага по храна, само ќе се тресеа со главата на ова. Haveе беа среќни кога би имале планини со маснотии што некои од нас ги влечат со нас, на пример за да ја преживеат следната долга и студена зима.
Но, денес веќе не е така. Имаме греење. Имаме супермаркети. Имаме фрижидери. И, имаме телевизии пред кои не се движиме ниту инч, туку со ужинки со закуски што ги чистат нашите предци ќе мораа да ги бараат неколку дена - без да биде сигурно дека ќе најдат нешто.
Значи, нашето исклучително заштеда на енергија овие денови претставува повеќе товар отколку задоволство. Покрај тоа, во нашите гени е предвидено да се движиме само кога треба. Повторно за да заштедам енергија, оваа некогаш толку скапоцена стока. Значи, јадењето, а потоа на каучот е нешто сосема природно, ништо чудно.
Се чини многу почудно и бескорисно да се занимавате со спорт. Затоа што спортот е бесцелен. Кога започнуваме џогирање, стигнуваме точно во точката од каде што започнавме. Значи потполно бесмислен потфат, бидејќи нормално трчањето треба да служи за да се стигне од едно до друго место.
И нај апсурдно од сè е кога ќе го однесеме автомобилот во теретана, а потоа се качиме на точак таму и ќе возиме десет километри на самото место или ќе истрчаме неколку километри на неблагодарна работа наместо да се качуваме на точак дома и Возење во теретана и повторно назад.
Друга работа е кога одиме на работа или одиме на шопинг, возиме велосипед за да стигнеме до одредена дестинација, можеби исто така и на работа или продавници, власти итн. Ова е движење што треба да го вметнеме во нашите секојдневни животи што е можно повеќе за да вратиме малку од она што нашите предци лесно го постигнаа: негативен енергетски биланс.
Вежбањето или спортот, сепак, не помага многу во слабеењето, бидејќи, како што реков, нашето тело е исклучително енергетски ефикасно, па затоа се обидува да троши што е можно помалку при движење и затоа брзо се прилагодува на секој товар. Губењето на тежината се одвива во кујната.
Долго време се веруваше дека ако само намалите калории, тоа ќе успее. Имаше неколку начини да се ограничат калориите, но резултатот беше секогаш ист: приближно ист број на калории секој ден.
Во меѓувреме, откриено е дека ова е навистина лошо. Затоа што да ги погледнеме нашите предци повторно. Кога одеа низ шумата и береа бобинки, броеја калории и велеа: „Ох, сега изедов 1200 калории, но сега морам да запрам“.
Се разбира не. Таквото однесување би било смешно. Напротив. Ако нашле нешто да јадат, јаделе што повеќе од тоа. Кога ловеше големо животно, ќе го полнеше стомакот сè додека скоро да не пукнеш. Не знаевте кога вакво нешто ќе се повтори.
Се разбира, слабите луѓе и денес се однесуваат на ист начин на ист начин. Јадат толку многу додека не се ситат или уште повеќе ако им се допаѓа. За возврат, тие не јадат ништо некое време додека повторно не огладнат. Па може да се случи да јадете 3000 калории еден ден, но само 1000 следниот ден.Тоа е природно и нормално.
Не се разликува со луѓето со прекумерна тежина, тие само јадат премногу секој ден, но со јасни флуктуации, понекогаш 3000, понекогаш 4500 калории, а потоа повторно помалку. За жал, претежно не толку малку што се балансира големата количина калории, и така се дебелее, или откако ќе се здебелите останувате дебели.
Сепак, флуктуациите се важни за нашето тело да не се прилагоди на одредена количина калории. Многу луѓе го знаат тоа од диети: На почетокот добро слабеете, па одеднаш стагнира или дури се здебелувате со иста количина калории. Ова е сосема нормално, телото секогаш се прилагодува на иста количина калории и складира некои од нив затоа што тоа е она што му треба. Тоа само ја намалува потрошувачката на енергија на телото, така што нешто останува во лоши времиња.
За да се избегне ова, добро е да се јадат различни количини калории секој ден. Друго искуство што многумина го имаа со диети: Ако тогаш јадам помалку, сè уште не губам тежина затоа што телото може да живее многу добро со малку. Но, ако јадам повеќе, тогаш повторно повторно, па повторно повеќе, слабеам затоа што телото повторно ја зголемува потрошувачката на енергија веднаш штом ќе се појави повеќе и сè уште има доволно резерви. Можеби дел од вишокот исто така се складира, но по некое време ова ќе се избалансира со поголемата потрошувачка на енергија.
Сето ова не се случува преку ноќ, нашето тело не реагира толку брзо, но подолг временски период може да му дадете на телото чувство дека не мора да чува толку многу, нешто секогаш следи. Природно слабите луѓе лесно ја одржуваат својата тежина на овој начин.
Ова не работи толку лесно со луѓе со прекумерна тежина затоа што постојано високиот внес на енергија природно доведува до тоа да станеме подебели и дебели, па можеме да флуктуираме како што сакаме во внесот на енергија. Премногу е премногу.
Затоа нема начин да се намали снабдувањето со енергија на нивото што го трошиме.
Искористувањето на енергетската густина го олеснува ова исклучување. Не нè исполнуваат калориите, туку количината.
Ова не е ново откритие, но поради вербата во калории на многу даватели на диети и многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина, ова е заборавено повторно и повторно.
Што значи тоа во пракса? Можете да јадете сито и да изгубите тежина. Вие не треба да правите без ништо. Не мора да се казнувате. И не мора да се занимавате ниту со спорт.
Клучот е во храната. Повеќето веројатно веќе откриле дека природната храна е позаситна од преработената храна. Ова не е затоа што овие намирници се поздрави (здравата исхрана е добра работа, но не игра улога во густината на енергијата), туку затоа што содржат повеќе вода.
Колку повеќе вода содржи една храна, толку помалку калории има на 100гр (логично. Краставица има помалку калории од иста количина на чоколадо, леб или сирење). Значи, морам да јадам доста од тоа за да добијам енергија што ми е потребна на моето тело. Па, дињите исто така имаат многу вода, но истовремено и многу шеќер, така што сè уште постои разлика дали храната е повеќе овошје или зеленчук. Овошјето не е толку ефтино како зеленчукот. Но, сепак, сепак е подобро да се јаде диња отколку иста количина торта или бонбони или пралини.
Секогаш станува збор за износот. Проф. Волкер Шусџиара, кој за жал почина минатата година, со години се грижеше за пациенти кои сакаа да ослабат и откри дека никој навистина не сака да менува нешто во нивните навики во исхраната. Секој сака да продолжи да јаде како и порано, со сите свои омилени јадења и вкусни работи што ги сака. Секој сака да јаде ситост, никој не сака да остане гладен.
Па, рече Шусџиара во себе, ајде да го сториме тоа на тој начин. Така, две недели прво го запишувате секој залак што го јадете, секоја голтка што ја пиете. Повеќето луѓе го знаат ова и од нивната диета. Промената во исхраната секогаш започнува со сега состојбата што треба да се промени.
Со овој дневник за храна можете да ги дознаете вашите омилени јадења и омилена храна. Тие дефинитивно остануваат, но се јадат во помали делови и се надополнуваат со храна со мала енергетска густина.
Шусџиара откри дека количината на калории не игра ниту најмала улога во чувството на ситост. Количината на храна нè прави сити, бидејќи создава чувство на исполнетост. Во теорија, можете да јадете краставици за килограм, а потоа да бидете сити во одреден момент. Со многу малку калории. Количината на храна што јадат повеќето луѓе на ден е помеѓу 1200гр и 1700гр. Повеќето жени ќе бидат задоволни со 1200g, мажите повеќе со 1700g.
1200g краставица одговара на 144 калории. Малку за цел ден.
1200g нормално масно сирење, сепак, одговара на 4600 калории. Тоа е малку многу повторно.
Beе бидете полни со обете, бидејќи количината се брои, но за да се чувствувате задоволни, најдобро е мешавина од неколку намирници.
Јас лично сакам да јадам леб од цели пченица со сирење. Ако сега јадам леб (65g) со парче сирење (30g), тоа дава 95g и 233 калории. Пијам и млечно кафе, без кое не сакам да направам, прави вкупно 255гр и 314 калории. Ако ги поделите калориите со количината (314/255), ќе добиете енергетска густина од 1,23. Добро е. Енергетската густина треба да биде помала од 1,5 ако сакате да изгубите тежина.
Како и да е, ако јадам овошје за појадок, да речеме диња, би добил само 29 калории (наместо 233) со иста количина диња (95гр, колку тежат лебот и сирењето заедно).
И, ако сакав да јадам ист број на калории, ќе морав да јадам 800 (!) Грама диња, осум пати поголема од тежината на она што го јадев со леб и сирење. Дињата може да ја замените и со овошна салата, повеќето овошја имаат многу висока содржина на вода, па затоа не зависи од едно овошје, дури и ако дињата е секако една од најпознатите вода.
И, сега обидете се да појадувате скоро килограм диња. Повеќето од нас веројатно нема да можат да го направат тоа.
Ова е принципот на густина на енергија: Јас можам да јадам многу, многу храна што има мала густина на енергија или, да кажам поинаку, што има голем дел од вода.
Никој не сака да јаде само диња или краставица, но тоа исто така не е потребно. Доволно е да ги надополнувате вашите вообичаени оброци со тоа.
Бидејќи се наполнуваме од количината, а не од калориите, јас секогаш можев да нарачам салата со мојата пица во пицерија, на пример. Таквата салата треба да тежи неколку стотици грама и да не се состои само од зелени лисја од зелена салата. Значи, навистина убава салата направена од домати, краставици, пченка, моркови, пиперки, што и да е. Јадам салата прво - а потоа и тест: Колку пица можам да ставам? Не е многу веројатно ако зелената салата навистина била вистинската тежина. Значи, половина пица или можеби дури и една четвртина е доволна да ве засити. Само со тоа што ќе имате салата со неа. Не мора да одам без пица, задоволен сум и се придржував до принципот на енергетска густина, па затоа ослабувам.
Кога на почетокот на тестот за слабеење реков дека јадам се што сакам, дека јадам и пица, многу луѓе не ми веруваа. Но, тоа беше така. Јадам сè и слабеам. Но, таму каде што јадев цела пица, сега јадам само половина пица или дури четвртина и сум сит. Ако сум сеуште гладен, јадам и целата пица, што се случувало и порано, но обично сум сит многу порано и не ми треба.
Постојат денови кога јадете повеќе отколку во другите денови, а количината на храна исто така варира, но на крајот се изедначува на таков начин што јадете додека стомакот не сигнализира „исполнет“ и затоа е секогаш исполнет и задоволен.
Патем, д-р. Во своето истражување, Шусџиара исто така открил дека топлите оброци се поевтини од ладните и дека содржината на вода во оброкот е позаситена отколку да пиете иста количина вода со него. Без оглед на причината, веројатно и тој не знаеше, само виде дека е така.
Тој исто така сметаше дека е поевтино да јаде само неколку оброци на ден (еден или два оброка дневно е доволно), но да се јаде навистина сит на секој оброк, отколку да шири многу оброци во текот на денот.
Тоа одговара на моето искуство. Јас обично јадам двапати на ден, доцна наутро и околу пет часот попладне, понекогаш не јадам ништо ниту наутро, ако не сум гладен, тогаш јадам само еден оброк попладне. Луѓето кои имаат многу одржлив појадок, тогаш често јадат само појадок и го прескокнуваат ручекот, а потоа јадат повторно попладне за втор и последен пат.
Премногу оброци, премногу закуски и грицки, пред сè, ве примамуваат да прејадете, особено „на страна“. Бидејќи јадев само кога сум гладен, јадам помалку оброци затоа што едноставно не сум гладен толку често во текот на денот. Но, јадам толку многу со секој оброк што сум навистина сит.
Ова е истото што се препорачува за методот на густина на енергија, само што не знаев дека овој метод постоел порано. Само што се појави од природно тенок карактер. Што сугерира дека тоа е метод што одговара на нашите гени, нашата природа.
Она што апсолутно не е наша природа, се слатки пијалоци од конзервата. Тие имаат исклучително висока густина на енергија, многу калории и воопшто не ве исполнуваат, не предизвикуваат чувство на исполнетост во стомакот и оставете го повторно по десет минути. Затоа треба целосно да го избегнувате. Ако не го сакате тоа, барем треба многу да го ограничите.
Но, тоа е единственото одрекување што треба да го практикувате. И не многу лошо, би помислил. На никој не му требаат слатки пијалоци, а ако им е потребно, може да биде свежо исцеден сок од портокал. Исто така, има релативно висока густина на енергија поради шеќерот, но ако не го пиете со литар, тоа не е проблем. Тоа повторно се балансира. Покрај тоа, енергетската густина на сокот од портокал не одговара ниту од далечина на безалкохолниот пијалок во конзервата.
Мислам дека е забавно да се игра малку со густината на енергија малку. Имам одредена храна, ајде да земеме парче крем-торта, има енергетска густина од 3,7. Многу превисоко, бидејќи нешто над 2,5 треба да се јаде само во исклучителни случаи. Ајде да се обидеме да ја спуштиме кремската торта на 2,5. Па ајде да јадеме малку повеќе овошје со крем торта. Тоа има просек од 0,5.
Дури и ако комбинирам 100g крем торта со 100g овошје, енергетската густина на целиот оброк се намалува на 2,0. Зарем тоа не е фасцинантно? Ако јадам 200g овошје со 100g крем торта, јас сум дури и на 1,5. И ако јадам малку повеќе овошје, јас сум дури и под 1,5 - а со тоа и во „зелениот“ опсег.
Ова докажува дека можете да јадете што било, само треба правилно да го комбинирате.
Забавувајте се испробувајќи го!
Секако има огромна количина на храна, но еве список со кој се евидентирани најосновните намирници со нивната енергетска густина: Список на храна
Тие се распоредени според принципот на семафори, така што „зелено“ значи „бесплатно патување“. Можете да јадете онолку колку што сакате. „Yellowолто“ значи дека треба полека да стапнете на сопирачките, со други зборови: не јадете премногу од тоа. И „црвено“ значи: бидете внимателни. Јадете многу малку или воопшто не јадете.
Списокот може да се симне и да се обеси на фрижидерот дома.
Поопфатно објаснување може да се најде тука во продавницата за аптеки.