Пристапот G-Flux Изградете мускули наместо маснотии - вака функционира; s!
За да добиете мускулна маса, потребна ви е енергија. Треба да внесете повеќе калории од храната отколку што ви требаат. Сепак, ова оди рака под рака со зголемување на маснотиите, барем нормално. Но, можеби дури можете да контролирате што се случува со диета-контролираните вишоци калории? Да, тоа навистина работи до одредена точка и во следната статија ќе ви покажеме како да го направите тоа и како да го направите тоа најдобро!
Зошто всушност калориски вишок?
Пред сè, треба да се справиме со идејата за вишок калории. Дали е ова навистина потребно? Строго кажано не. Барем не до степен до кој ставате маснотии во телото. Кога и да ставите маснотии во телото, тоа значи дека сте потрошиле повеќе калории отколку што сте потрошиле и дека сте биле потребни за градење мускули. Или поедноставно кажано: Дури и ако организмот сакаше, многу калории не можат да се претворат во мускулна маса.
Затоа, веќе можете да видите дека „јади големо за да станеш големо“ не може да се зголеми до бесконечност. За да изградиме мускули и да останеме слаби истовремено, треба да имаме многу поизбалансиран баланс на калории. Тоа значи количина на енергија што ни треба за да ја одржиме нашата тежина плус количина на енергија што дополнително ја трошиме од вежбање, дополнета со количината на енергија потребна за изградба на ново ткиво. Тоа е количината на калории што навистина ни требаат.
За жал, оваа вредност не е толку лесно да се одреди. Затоа, има смисла да се оди малку во областа на вишок енергија наместо да трошиме премногу малку калории, тогаш не само што ќе ги инхибираме нашите анаболни реакции, туку и ќе ги промовираме катаболните процеси. Јасно е, на крајот на краиштата, ако внесот на калории е недоволен, телото мора да ги користи своите резерви. Ова е катаболичен процес сам по себе.
Но, исто така, гледате: Во одреден момент, повеќе калории нема да донесат дополнителен напредок. Ако ставите маснотии со вишок од 500 калории, ќе ставите повеќе маснотии со вишок од 1000 калории, но не и повеќе мускулна маса. Само со снабдување со повеќе енергија, анаболните реакции и капацитети во телото не можат да се зголемат понатаму.
Путер во риба: Колку калории ви се потребни за да изградите мускули?
Вежбањето покажува повторно и повторно дека можете да работите со вас Вишок од околу 300 калории наводно најдоброто добивање на чисти мускули. Тоа е доволно и секако разочарување за сите оние кои сакаат да јадат се што ќе наидат во текот на фазата на наталожување, со изговор дека мораат да го сторат тоа за да создадат мускули. Тоа е глупост.
За повеќето спортисти, упатство од околу 30 калории на килограм телесна тежина е добра почетна точка за одржување на телесната тежина. Исклучок се спортисти кои или тренираат многу, прават многу кардио или имаат многу активен животен стил и мораат да работат тешка физичка работа. Во такви случаи, потребната енергија е поблиску до 33 до 35 калории на килограм телесна тежина.
За фаза на собирање, тогаш логично мора да се додаде соодветниот вишок од 300 калории. Добра почетна точка е 30 калории на килограм телесна тежина плус 300 калории на ден. Ова резултира со неделен вишок од околу 2000 калории. Запомнете ја оваа вредност, ќе се вратиме на неа подоцна.
Така внесувате калории во мускулите наместо во масното ткиво!
Веројатно познавате спортисти кои напорно тренираат, јадат многу, стануваат се повеќе мускулести и тешко ставаат маснотии. Но, тогаш веројатно познавате и спортисти кои напорно тренираат, јадат многу и добиваат значително повеќе маснотии отколку мускулната маса. Зошто е тоа така?
На т.н. Поделба на хранливи материи и ова може да се контролира, барем во одредена мерка. Личностите кои припаѓаат на поранешната група имаат природно поделба на хранливи материи. Ова е местото каде што калориите, јаглехидратите и протеините влегуваат брзо и ефикасно канализирани во мускулите и се користи таму за градење мускули. Масното ткиво излегува празно.
Најважните влијанија на поделбата на хранливи материи се Чувствителност на инсулин и нивоа на тестостерон, што е делумно затоа што спортистите на стероиди имаат одредена предност. Вие не само што имате корист од предноста на зголемените анаболни реакции во мускулите, туку и калориите се пренесуваат прецизно таму за да можете да ги нахраните овие анаболни реакции.
Чувствителноста на инсулин е делумно генетска, но исто така може да влијаете и сами, на пример преку физичка активност. Вежбањето акутно ја зголемува чувствителноста на инсулин и многу секојдневно движење исто така го подобрува хронично. Д-р Bон Берарди одржа предавање за системот G-Flux, т.е. стапката на проток на енергија, кон крајот на 90-тите. Во тоа време, тој тврдеше дека со истиот вишок калории, кој е поактивен, гради повеќе мускули и помалку маснотии. Внесувањето на 3500 калории со потрошувачка од 3000 калории е поефикасно за слаба насобирање отколку внесувањето на 2500 калории со потреба од 2000 калории. Важна лекција: вежбајте наместо да бидете мрзливи!
Конкретни стратегии за имплементација на идејата за Г-флукс
Кога правите поделба на хранливи материи, треба да бидете сигурни дека ќе ги добиете повеќето калории и јаглехидрати по обука консумираат Во овој момент, мускулните клетки се особено чувствителни на инсулин, а масните клетки се ограничени.
Но, бидете внимателни: Прекумерната обука може значително да го влоши овој процес, бидејќи високото ниво на оштетување на мускулите, исто така, доведува до „уништување“ на рецепторите на инсулин и соодветното пренесување на сигнали до клетките. Не претерувајте со ексцентрична работа за обука и постојан тренинг со голем волумен до мускулна слабост. Тоа ви носи повеќе штета отколку што ќе ви донесе придобивки од градење на мускулите.
Во прилог на тоа, треба редовни кардио единици план во вашата недела на обука. На пример, лесно можете да возете велосипед од 30 до 40 минути три пати неделно, или едноставно проверете да одите повеќе од 10.000 чекори на ден. Може да направите неколку спринтови еднаш на секои седум до десет дена. Ова ќе има позитивно влијание врз вкупната стапка на проток на енергија, а со тоа и врз чувствителноста на инсулин.
Покрај тоа, треба останете тенки, бидејќи висок процент на телесни масти обично ја намалува вашата чувствителност на инсулин и го влошува односот на тестостерон кон естроген. Соодветно на тоа, вашата посно количество станува сè понеефикасна и односот на насобирање на мускулите до согорувањето на мастите се менува негативно на долг рок ако процентот на телесни масти е превисок. Затоа, заборавете на типичната фаза на маса.
Но, како понатаму?
Мини парчиња за подобрување на поделбата на хранливите материи
Мини намалувањата се кратки фази на диети дизајнирани да ви помогнат да го подобрите поделбата на хранливите материи. Од една страна, со намалување на процентот на маснотии во телото, што позитивно влијае на чувствителноста на инсулин. Од друга страна, дефицитот на калории само по себе е корисен за чувствителноста на инсулин.
Дали се сеќавате на вишокот 2000 калории неделно од горе? Ова резултира со калориски вишок од 6000 калории во период од три недели. Лежеше сега краток мини пресек секоја четврта недела пет до седум дена со калориски дефицит од 1000 калории на ден, го надополнувате вишокот.
Идејата зад тоа: 300 калории вишок на ден за добро градење на мускулите и висока стапка на проток на енергија за добро поделба на хранливите материи. Процентуално, ова значи дека повеќе енергија од вишокот калории се користи за градење мускули и помалку за градење маснотии. Редовните кратки мини намалувања помагаат да се елиминира можната, но минимална таложење на маснотии и да ве подготват совршено за следното посно големо количество. Резултатот е дека на секои четири недели сте малку повеќе мускулести и идеално малку послаби исто така.