Проценка на оптоварување со јаглехидрати пред натпревар на издржливост - Landessportbund Sachsen

-->> Зумирање на Рене Доле Спортскиот свет е поделен на тоа дали, како, кога и колку јаглехидрати треба да се потрошат како подготовка за натпревар, за да може да се повикаат на што подобри перформанси. Размислувања за ова од нашиот автор Рене Долге.

200 гр житни снегулки (на пр. Овесни снегулки)
1 нотка сол
2 лажици сусам протеин (30 g)
1 лажица масло од лупин (20 g)
4 пилешки јајца
100 гр мед
100 гр путер од ореви (на пример, путер од кикирики)
н.б. вода
н.б. Семиња од лен, семе од сусам, семе од коноп, суво овошје итн.

Вкупна енергија: 335 ккал, Протеини: 16 гр, Јаглехидрати: 35 гр, Маснотии: 13 гр
(Информации по шипка)

подготовка

Обработете ги снегулките од житни култури во брашно со рачен мешалка или миксер застанете и измешајте ги во протеини од сусам, брашно од лупин и малку сол. Доколку во околните продавници за здрава храна немаат сусам или лупин протеин, може да се користи комерцијално достапен протеин од млеко, протеин од сурутка, соја или слично. Сега измешајте ги јајцата со мед, путер од ореви и други состојки и додадете во брашното од снегулка од житни култури. Измешајте сè со кремаста маса, додадете вода ако е потребно. Се шири тестото дебело околу 0,5-1,0 см на плех обложен со хартија за печење и се пече на 140-150 степени горната и долната топлина околу 20-25 минути. Извадете, оставете да се излади малку и порција со нож. Решетките може да се чуваат во фрижидер околу една недела или да се замрзнат однапред.

Погоден како: Ужина или ужинка за обука

Предности за спортистот:

Различни методи на таканаречено карболоадирање постојат со години, од кои некои се базираат на експерименти врз животни, мали набудувачки и клинички студии, како и искуството на многу спортисти. Сепак, во моментов нема основани научни податоци.

Во разни интернет портали можете да прочитате упатства за диетата Салтин, диетата во Шведска и специјално креираните денови за подготовка [1; 2; 3] Во едноставна варијанта, една недела пред натпреварот, подолга единица за обука (на пр. 20 км трчање или 3-4 часа тркачки велосипед) е завршена во основната област на издржливост 1 и се одржува „нормална“ содржина на јаглени хидрати од околу 50% од вкупната дневна енергија (5 g на кг Телесна тежина). Фазата на вчитување започнува три дена пред турнирот со 70% јаглени хидрати на ден од вкупната енергија (околу 7-10 g на кг телесна тежина) за целосно исполнување на сите резерви на гликоген. Ако потоа се потроши многу течност без калории, конкуренцијата може да дојде [2]. Диетата „Салтин“ продолжува на сличен начин, единствената разлика е во тоа што по долгата тренинг сесија, јаглехидратите со ниска содржина на јаглени хидрати со максимум 50 g јаглени хидрати на ден се применуваат за два до три дена. Во двете варијанти, содржината на протеини е околу 1,5 g на кг телесна тежина, така што мускулите остануваат на место [1; 3] Пред сè, спортистките мора да осигурат дека нивните дневни потреби за енергија нема да бидат пониски и да внимаваат на нивните вредности на железо, калциум и витамин Д [4].

Потребни се целосни продавници на гликоген за да можете да ги одржувате вашите најдобри перформанси за време на вежбање. Сепак, во моментов не можат да се идентификуваат никакви студии кои ја оправдуваат потребата од специјални техники за вчитување јаглени хидрати во последната недела пред натпревар. Исто така, се чини дека постојат разлики во ефективноста на овие техники меѓу половите, при што машките спортисти потенцијално имаат поголема корист од нив. Оние кои сакаат да експериментираат можат да ги тестираат своите реакции на сопственото тело со опишаните методи, но без гаранција за успешен исход во однос на подобри перформанси за време на натпреварот. Лентите „Зголемувач на тежина“ претставени погоре се одлични придружници за обука и обезбедуваат идеално снабдување со хранливи материи во секое време од денот.