Професорот Инго Фробазе објаснува што треба да знаете за истегнување додека вежбате
Од Елена Сел
Истегнување „колку е навистина важно? И кои правила треба да се почитуваат?
Келн/Минхен -
Мислењата се разликуваат кога станува збор за истегнување. За некои спортски научници, обуката за агилност треба да биде составен дел од нивната неделна програма за вежбање. Други експерти веруваат дека нешто треба да направите само кога има дефицит.
Секој што многу се движи, исто така мора да биде флексибилен
Едно е сигурно: Оние кои се многу неподвижни, порано или подоцна ќе имаат проблеми со зглобовите. Но, колку треба да бидете агилни? И, како можете да направите нешто за вашата флексибилност?
Оние на кои немаат подвижност им е многу потешко: да се наведнат да земат нешто, да се истегнат за да стигнат до горната полица или да станат на нозе за да облечат чорапи.
Спортскиот научник и тренер за фитнес Даниел Гортнер вели: „Ако треба многу да се движите, но не сте флексибилни, побрзо се уморувате.“ На неподвижните луѓе им треба повеќе сила за многу затоа што мораат да работат против поголема отпорност на истегнување отколку флексибилните луѓе е понапорен, особено кога се движите со големи амплитуди и ве спречува да го реализирате вашиот потенцијал во спортот.
Фасцијата се држи заедно, зглобовите се под стрес
Мускулите и тетивите се прилагодуваат со текот на времето. Телото се движи во олеснувачко држење на телото, што ги оптеретува зглобовите. „На крајот на краиштата, зглобовите се трошат побрзо и ризикот од развој на остеоартритис се зголемува“, објаснува Гортнер.
Фасцијаите - еластична мрежа слична на саќе, што ги опфаќа мускулите - исто така стануваат поригидни и се лепат заедно. Ова може да доведе до болка и хронични повреди на тетивите и мускулите.
Не постои општ одговор на тоа колку треба да бидете агилни. Се разликува од заеднички до заеднички, вели проф. Инго Фробосе од германскиот спортски универзитет Келн.
Земете го рамото, на пример: тоа всушност му овозможува на раката да ротира за 360 степени. Но, многу луѓе не се доволно агилни за тоа и треба да направат нешто. Во зглобот на коленото, сепак, ограничувањето на подвижноста до десет степени е толерантно, бидејќи во секојдневниот живот не мора да се свитка коленото над 90 степени.
Тестовите за мобилност даваат информации
Сопствената мобилност може да се провери. На пример, со оваа добро позната вежба: Стоите со затворени нозе и исправени и потоа се обидувате да се свиткате напред колку што е можно повеќе. „Врвовите на прстите треба да достигнат до средината на потколеницата - тоа е минимумот“, вели Фробазе. Секој што може да стигне само до коленото, мора да направи нешто итно.
Добар тест за агилност: потпрете се напред, исправете ги нозете и затворете ги заедно. Треба да дојдете со рацете до најмалку половина од потколеницата.
Даниел Гиртнер, кој исто така е предавач на Техничкиот универзитет во Минхен, споменува понатамошни тестови за агилност: Секој што седи на подот и не може да ги фати исправените нозе подалеку од 90 степени, со исправен грб, треба да направи нешто за нив направи подвижност во колкот. Истото важи и ако не можете да направите длабок сквот без да ги кренете потпетиците од подот - па дури и да не ја изгубите рамнотежата додека се обидувате.
Индикација за недостаток на подвижност во рамената е кога не можете да ги допрете врвовите на прстите кога ги зближувате рацете зад грб - еден одоздола, еден од горе.
Како треба да изгледа обуката за флексибилност?
"Да се биде во можност да го користите целиот опсег на движење на зглобот треба да биде целта на обуката за мобилност", нагласува Инго Фробазе. Ништо повеќе, ништо помалку: затоа што оние кои се премногу флексибилни, т.е. хипермобилни, ризикуваат зглобовите да станат нестабилни.
Како треба да изгледа правилната обука за флексибилност? И кога е најдобро време да се направи целата работа?
Краток преглед:
Пред или после вежбање?
Ако одите само за џогирање, претходно треба да се воздржите од истегнување, советува градинар. „Ризикот од извртување на глуждот може да се зголеми.“ Секој што игра одбојка, каде што честопати се потребни долги патеки, треба малку да се истегне: „Држете ја позицијата за 10 до 15 секунди истовремено, повеќе“.
Фробосе советува да не се протега пред вежбање ако е потребна брзина: „Истегнувањето е контрапродуктивно затоа што ве успорува.“ За гимнастичарките, истегнувањето е претходно неопходно.
Можеби ќе ве интересира и тоа
Колк злато и свинско стомаче: Како повторно да се ослободам од моите фунти од корона?
Исто така погоден за почетници: Пет едноставни вежби за работа во домашната канцеларија
Стомак, нозе, задник: Може ли да изгубам тежина во специфични области на телото?
По вежбање, еластичното истегнување започнува регенерација и ги релаксира мускулите, како што објаснува Фробозе. Сепак, ова не ја подобрува подвижноста.
Ако сакате да станете пофлексибилни на долг рок, треба да се фокусирате на проектот. „Два до три пати неделно по 20 или 30 минути секој пат“, советува градинарот.
Пердуви - да или не?
Комбинацијата на динамични и статички движења е цел на спортистите-аматери, според Гортнер: светлосен извор и потскокнувачка привлечност до фасцијата. Статичното истегнување ја подобрува подвижноста во длабоките мускули “.
Значи, ако сакате да ја подобрите вашата подвижност, треба кратко да се загреете, а потоа да се истегнете статички. „Држете ги позициите 30 до 40 секунди, а потоа сеуште можете малку да отскокнете“.
Спортскиот научник нагласува дека изворите се штетни кога истегнувањето е мит. Тоа е особено важно за постарите луѓе. Сепак, треба да отскокнувате полека и контролирано, наместо бурно и максимално - според градинарот што навистина му штети.
Дали истегнувањето сепак вреди за постарите лица?
Заблуда е дека обуката за флексибилност повеќе не помага при зголемување на возраста. Фробесе вели: „Никогаш не е доцна да се направи нешто. Телото може да се прилагоди - и негативно и позитивно “.
Градинарот го гледа слично. „Секогаш вреди да се започне со обука за флексибилност.“ Вистина е дека автоматски станувате неподвижни со возраста. На ова секогаш можете да му се спротивставите со нешто - но колку сте постари, толку повеќе одзема време: „Потребно е подолго додека не работат вежбите и тие не работат толку интензивно “. Но, барем: тие работат. (dpa/tmn)