Пролетно опременост ›Diakonisches Werk
Правилно поставете цели
Нова година Нова среќа! Ако сè уште не сте поставиле цел за 2019 година, можете да го направите тоа токму сега. Затоа што со кратки реченици објаснуваме како можете да ги постигнете своите цели со добро планирање!
Поставете специфични цели!
Изјавата „Сакам да ослабам!“ Избива од неточност. Ако сакате да поставите одредена цел, треба да ја формулирате вака: „До мај 2019 година, сакам да изгубам три килограми!“
Склучи договор со себе!
Ако сакате да направите промени во вашата исхрана или вежбање, креирајте план за поддршка и вежбање. Правилото тука е: не само да сакаш, туку и да правиш!
Направете планови ако-тогаш!
Студиите покажаа дека луѓето кои прават ако-тогаш планови се поуспешни во постигнувањето на своите цели. Со целта: „Сакам да изгубам три килограми до мај 2019 година!“, План ако може да биде: „Кога и да добијам апетит за нешто слатко, јадам јаболко“.
Реалните цели се од суштинско значење!
Избегнувајте цели како: „Сакам да изгубам 30 килограми до март!“ Тоа само ве фрустрира. Наместо тоа, поставете си мали цели: „Сакам да ослабам четири килограми до март, сакам да ослабам уште четири килограми до јуни и уште две килограми до август“.
Ако ги планирате своите цели реално и конкретно, веќе можете да се радувате на одлична фигура на плажа на летен одмор, секојдневие без стрес или повеќе време заедно со семејството!
Принципи на здрава исхрана според германското друштво за исхрана (ДГЕ)
Уживајте во разновидноста на храната
Со цел да се задоволат дневните потреби на исхраната на телото и умот, треба да се внесат разни хранливи материи од различна храна. Комбинацијата на главно растителна, но и храна од животинско потекло има смисла да се постигне ова. Ако јадете балансирана и разновидна диета, ризикот од недостаток на хранливи материи може да се исклучи.
5 на ден - овошје и зеленчук
Овошјето и зеленчукот ги обезбедуваат сите важни хранливи материи што му се потребни на телото. Затоа, треба да се консумираат најмалку 3 порции зеленчук (1 порција = 1 грст) и 2 порции овошје на ден. Со цел овошјето и зеленчукот да останат хранливи, идеално треба да се консумираат свежи или нежно зготвени. Завршете ја вашата салата од овошје или зеленчук со неколку несолени ореви и вашиот оброк ќе биде дополнет со вредни масни киселини.
Изберете цели зрна
Не само овошјето и зеленчукот се важни снабдувачи на хранливи материи, производите од цели зрна се исто така богати со растителни влакна, витамини и минерали и елементи во трагови. Особено влакната имаат позитивен ефект врз организмот и варењето на храната. Се препорачува да се консумираат 30g растителни влакна на ден. Затоа, пробајте го со леб од цели зрна, кафеав ориз, тестенини од жито или мусли со малку шеќер.
Foodsивотинска храна во умерени количини
Млеко, млечни производи и сирење се важни снабдувачи на протеини, витамин А, витамин Д, витамини од групата Б, јод и калциум. Се препорачува да се консумираат 200-250мл млеко, јогурт или матеница и 50-60гр сирење дневно. Се претпочитаат производи со малку маснотии.
Треба да биде најмалку двапати неделно Риба да се јаде. Се прави разлика помеѓу морска риба со малку маснотии (на пр. Сатен, платика и треска) и риба со многу маснотии (на пример, харинга, лосос и скуша). Додека рибите со малку маснотии се важен снабдувач на јод за тироидната жлезда, рибите со многу маснотии обезбедуваат вредни омега-3 масни киселини за кардиоваскуларниот систем.
Месо и колбаси снабдувајте важни хранливи состојки како што се протеини, железо, витамин Б12 и цинк, но исто така содржат животински масти, холестерол и пурини. Затоа, храната од животинско потекло треба да се консумира само како додаток на растителна храна. Препораката е неделна потрошувачка на не повеќе од 300-600гр производи од месо и колбаси.
Јајца се познати како вреден извор на протеини, за нивната содржина на други вредни хранливи материи и за нивниот холестерол. Затоа, не треба да се јадат повеќе од три јајца неделно.
Масти кои промовираат здравје
Растителни масла не само што обезбедуваат многу калории, туку и есенцијални масни киселини и витамин Е. Кога конзумирате маснотии, проверете дали храната содржи помалку заситени масни киселини и повеќе незаситени масни киселини. Храна која е богата со незаситени масни киселини се растителни масла, масна риба, ореви и маргарин. Претпочитајте семе од репка, ленено семе, маслиново и масло од орев и маргарин наместо палмино масло, маснотии од кокос и путер.
Заштедете шеќер и сол
шеќер. Кој би помислил поинаку: освен дебелината, кариесот и таканаречените „празни калории“, шеќерот и храната богата со шеќер не даваат вредни хранливи материи. Грубо упатство за потрошувачка на шеќер е околу 40-60гр шеќер на ден. Ова не значи само храна што природно содржи шеќер (на пр. Овошни сокови, мед и сируп), туку исто така додава шеќер на пр. Во десерти, колачи, џемови и колачи). Ако е можно, треба да се избегнуваат храна и пијалоци засладени со шеќер.
сол. Препорачаниот внес на сол на ДГЕ е максимум 4-6гр сол сол на ден. Оние кои консумираат премногу сол го фаворизираат развојот на висок крвен притисок. Ако сол се користи при готвење, таа треба да биде збогатена со јод и флуор.
пиење вода
Водата е суштински дел од човечкото тело. Затоа, доволното снабдување со вода е од суштинско значење. Затоа пијте 1,5 литри калории и пијалоци без шеќер дневно. Добрата работа е: Дури и незасладени пијалоци со кофеин може да се сметаат за хидратација.
Нежна подготовка
Храната треба да се готви само колку што е потребно и што е можно пократко со малку вода или маснотии. Ова избегнува непотребно губење на витамини. Претпочитајте испарување или испарување при готвење.
Јадете и уживајте умно
Одвојте време за јадење и уживајте! Јадењето полека и свесно промовира уживање и чувство на ситост.
Да продолжам да се движам
Не само што е важен редовниот спорт, туку и активното секојдневие ве држи во движење: работете додека стоите, инаку само седите, велосипед наместо автомобил или скали наместо лифт. Секојдневно треба да се прават 30-60 минути умерено вежбање за да се промовира здравјето и да се регулира тежината.
За подетални и други вредни совети, посетете ја веб-страницата на Германското друштво за исхрана на www.dge.de. Ако имате индивидуални прашања или проблеми, ве молиме контактирајте го вашиот лекар.
Препораки за вежбање
Со редовна физичка активност, може да се постигнат важни здравствени цели и да се намалат ризиците од болести. Секое дополнително движење, без оглед колку е мало, има посебна здравствена корист за неактивните луѓе. Следниве препораки се однесуваат на одржување и унапредување на здравјето: