Промена на диета Вака функционира долгорочно!
Секој што некогаш се обидел да добие нова енергија преку промена во исхраната, да живее поздраво, па дури и да исфрли неколку килограми, знае дека не е лесно да се стекнат здрави навики на исхрана на долг рок.
Добрата волја е таму и првата пречка е завршена, но на крајот планот не успее по неколку недели дисциплина.
Да си дадете нова храброст и да ве поддржам во вашиот проект, можете да дознаете овде сè што треба да знаете за промена на вашата исхрана и како да се слави долгорочниот успех.
Кои се ефектите од промената во исхраната?
За подобро разбирање за што станува збор за промена на диетата, можете споредете го вашето тело со автомобил. Вашата храна е така да се каже горивото и вашиот мотор за варење. Ако го исполнувате автомобилот со ѓубре цело време, тој ќе се расипе во одреден момент. Исто како што автомобилот полека ги губи перформансите, вашето тело исто така ќе стане побавно и поспоро ако постојано го храните со нездрава храна.
Меѓутоа, ако му дадете на вашето тело здрава, непреработена храна, тоа ќе пукне од енергија и ќе се чувствувате добро и здраво.
Како изгледа здравата исхрана?
За здравата исхрана не постои општо применлива дефиниција. Едно е јасно, сепак: Треба да биде избалансиран.
Некој зборува за урамнотежена исхрана кога телото е со доволно микро и макроелементи се испорачува. Секој што планира промена во исхраната, затоа исто така треба грубо да ги знае основите на исхраната.
Кои се макроелементите?
До Макроелементи броење Јаглехидрати, протеини и маснотии. Вие го направите тоа Основни градежни блокови на нашата храна и да ни обезбеди енергија.
Според Австриското друштво за исхрана, здравата дистрибуција на макроелементи е составена на следниов начин:
- Јаглехидрати:Најмалку 50% Вашиот дневен внес на калории треба да се состои од јаглехидрати.
- Протеини: Содржината на протеини треба на 8-10% од вкупно потрошените калории дневно.
- Маснотии: Вклучено е дневно барање за маснотии приближно 30% од вкупно потрошените калории.
Исто така е важно да се осигура дека макроелементите се добиваат од добри извори.
Затоа, покријте ги вашите дневни потреби за јаглени хидрати по можност со повеќе шеќери или сложени јаглехидрати како што се зеленчук, производи од цели зрна или сеопфатен овес. Иако овие ќе ве заситат долго време и ќе го одржат константно нивото на шеќер во крвта, едноставните јаглехидрати го прават токму спротивното.
Тоа се однесува на протеини паметно комбинирање на растителни и животински протеини. Така, вашето тело се снабдува со сите важни аминокиселини.
Кога станува збор за маснотии, треба колку што е можно повеќе од кои во форма на заситени масти заземаат Овие вклучуваат, на пример, омега-3 масни киселини. Од друга страна, треба да избегнувате незаситени масни киселини затоа што тие го зголемуваат нивото на холестерол.
Кои се микроелементи?
Еден зборува Микроелементи е од Витамини и минерали говорот. Тие се од витално значење за луѓето и треба да се земаат секојдневно преку храна.
Бидејќи можеш особено кај овошјето и зеленчукот наоѓа, препорачува Друштвото за исхрана најмалку 5 порции овошје и зеленчук да консумираат на ден. Поточно, тоа е 400 грама зеленчук и 250 грама овошје.
Како функционира промената во исхраната?
Иако менувањето на вашата исхрана може да изгуби тежина, всушност тоа не е диета. Повеќе е за тоа, Постепено заменете ја храната со поздрави алтернативи а со тоа трајно да се воспостават здрави навики во исхраната.
Пред да започнете со промена на вашата диета, треба прашајте зошто сакате да се храните поздраво.
Сезоната на бикини е пред самиот агол, вашиот извор на Инстаграм е преполн со слики од здрава храна, вашата колешка штотуку ја започна својата алкална диета, почетокот на годината ... Постојат многу причини кои не мотивираат да ја смениме диетата.
Прашањето, сепак, е: дали навистина го сакате тоа? Навистина, навистина, со сите последици?
Нема срам да признаете себеси дека мотивацијата доаѓа повеќе однадвор и не е навистина таму во себе. Всушност, тоа е искрено и може да ви заштеди многу фрустрации. Бидејќи ако воопшто не сакате да ја промените вашата исхрана, најверојатно ќе го пронајдете тешко е успешно да се спроведе вашиот проект.
Ако ги знаете вашите цели и сигурно знаете дека сакате да ја промените вашата исхрана по сопствена желба, тогаш прочитајте затоа што со нашите три чекори можеш ли да создадеш солидна основа за долгорочна успешна промена во исхраната:
Чекор 1: Преиспитајте ги вашите навики во исхраната
Првиот чекор во успешна промена на диетата е, да станете свесни за вашите сопствени навики во исхраната и испрашувај ги.
Колку шеќер има во вашето кафе? Следете ги вашите навики во исхраната и започнете да ги испрашувате.
Честопати, навиките стануваат толку рутински што повеќе не се сомневаме во нив и ги препознаваме како нездрави.
Затоа, запишете во првиот чекор, каква храна јадете и во кои количини. Наб Obsудувајте се неколку дена и обрнете внимание на ситници. На пример, колку шеќер има во кафето? Дали ви е потребна чоколадна шипка после секој оброк? А што е со лимонадите?
Така откривате, какви нездрави навики во исхраната се провлекоа во вас со текот на времето, и каде да најдете поздрави алтернативи.
Чекор 2: Поставете си мали цели
Дури и ако сега сте веројатно полни со мотивација да ја промените вашата исхрана и би сакале да сторите сè веднаш, одвојте време. Обично се грижи за еден премногу радикален пристап брзо за фрустрација и брзо паѓате во старите обрасци.
Држете се наместо себе прилично мали цели и постепено заменете ја вашата вообичаена храна со поздрави алтернативи. Откако ќе постигнете една цел и ви е пријатно со неа, преминете на следната.
Одете ваши Навики во исхраната од чекор 1 до повторно и размислете како да го користите направете го тоа поздраво може. Чекор по чекор ќе го најдете патот до успешна промена во исхраната.
На пример, започнете да пиете лимонади само за време на викендите или направете планови Пробајте нов, здрав рецепт еднаш неделно.
Можеме да помогнеме особено кога станува збор за здрав појадок. Што е, на пример, со нашата каша со бобинки вашиот прв рецепт за здрав појадок? Бидејќи топол појадок е веќе на работна температура на нашето тело, се смета дека е полесен за варење и затоа е поздрав. Ние исто така тука користиме само природни состојки.
Каша со бобинки
опрема
состојки
- 50 гр овесна каша
- 250 мл млеко или пијалок од растително потекло
- 1 нотка сол
- 1 лажичка сируп од агава
- 150 гр бобинки (свежи или замрзнати)
подготовка
Нутриционистички вредности
Чекор 3: испланирајте ги оброците
За да спречите случајно да талкате низ патеките додека купувате, направете план однапред.
Размислете однапред што би сакале да јадете цела наредна недела и соодветно купувајте. За да ви ја олесниме целата работа, тоа ви помага креирајте план за јадење. Внесете ги вашите планирани оброци и намирниците што ви се потребни за нив и имате подготвена листа за купување. За да ви го олесниме овој чекор, создадовме образец за неделен распоред, кој може да го преземете тука:
Не заборавајте да вклучите и вкусни, здрави закуски.
Направете неделен распоред со сите оброци и храната што ви е потребна за нив.
Сега е време да ги испланирате оброците, Нови, здрави алтернативи недела по недела да ја пронајдете вашата вообичаена храна или да откриете целосно нови јадења.
Нашата табела подолу има за цел да ви даде неколку идеи за тоа низ која храна постепено да готвите поздрави опции може да замени:
| Храна | Алтернативна храна |
| засладени житарки за појадок, чоколадни пукања, пченкарни снегулки, засладени мусли | Мусли и каша без додаден шеќер, домашна гранола од Bircher |
| Тестенини од пченица | Тестенини од цело зрно, тестенини од тиквички, алтернативи за тестенини направени од мешунки, како што се леќа или леблебија |
| бел ориз, кускус | Просо, киноа, див ориз |
| Помфрит, крокети, пржени компири | Печен компир, варен компир |
| бел леб и колачи, кроасани | Тестенини од цело зрно и леб, правописни пецива и леб |
| Лимонада, овошен сок | свежо исцеден сок, вода од лимон, незасладен овошен чај |
| Млечно чоколадо | Темно чоколадо |
| Чипс, пуканки, стапчиња од геврек | Стапчиња од зеленчук |
| Сладолед | Замрзнат јогурт, веганско чоколадо убав крем со лешници |
| Полномасно млеко | Полумасно млеко, пијалоци растителни |
| Бел шеќер | Бреза шеќер, шеќер од цвет од кокос |
| Салами, сланина, дополнителна колбас или мортадела | Градите од мисирка, пушена шунка |
| Риби прсти, харинга, скуша | риба на пареа, saithe |
Исто така, обрнете внимание на тоа, Свежа и непреработена храна што е можно повеќе да се вклучат во вашиот план за јадење. Колку повеќе чекори за обработка бара производ, толку повеќе адитиви и засилувачи на вкусот содржи.
готови производи, кои изгледаат здрави на прв поглед често содржат Конзерванси, бои и конзерванси како и стабилизатори.