Протеини и аминокиселини
Знаење за благосостојба и здравје
Во овој пост:
- Зошто се важни протеините и аминокиселините?
- Барање за протеини
- Есенцијални аминокиселини
- Биолошка вредност на протеините
- Нето обновување на протеините
- Вегетаријанци/вегани и протеини
- Пресметајте ги барањата за протеини
- Конечно.
Зошто се важни протеините и аминокиселините?
Често се вели дека протеините и аминокиселините го одредуваат квалитетот на животот. Може да го споредите протеинот со ѓердан, а аминокиселините со бисерите на овој ѓердан. Главните извори на храна се месо, риба, млечни производи, јајца, ореви, јадра, мешунки, кикирики, леб, соја и замени за месо како што е сеитанот. Зеленчукот и овошјето исто така содржат протеини, но релативно малку, поради што ќе треба да јадете голема количина за да ги задоволите потребите за протеини. Протеините се неопходни за сврзното ткиво, имунолошкиот систем, производството на хормони, производството на невротрансмитери, итн. Тие се нашите најважни градежни блокови (јаглехидратите и масните киселини може да се наречат горива). Протеините се градежен материјал на нашето тело, „тулите на нашата куќа“. Не е за ништо што протеинот се нарекува и протеин, добиен од зборот „протос“, што значи „прв или најважен“.
За разлика од куќата, на телото му требаат нови тули секој ден. Поголемиот дел од клетките на телото во телото се распаѓаат и се обновуваат по одреден временски период. Размислете на пример за заздравување на рани, градење на мускули, цревни клетки, горниот слој на кожата, производство на црвени крвни клетки, производство на хормони, производство на ензими и невротрансмитери. Постои постојано обновување. Сепак, предуслов е да има доволно протеини. Затоа, внесувањето на доволно протеини е од огромно значење и за болните и за здравите луѓе.
За мене е многу застрашувачко што редовно среќавам луѓе во мојата пракса, дури и деца, сериозно исцрпени луѓе, луѓе со предвремени знаци на стареење, проблеми со спиење, депресија, остеопороза, сериозни поплаки на хормони или дури и бремени жени кои не консумираат никаков или тешко протеин * Луѓе кои, на пример, јадат леб со џем за појадок, колаче помеѓу нив, неколку ролни за ручек, колаче помеѓу нив и тестенини со малку зеленчук и месо како вечера (видете ја табелата подолу „Содржина на протеини по храна“).
* Разгледајте колку хормони и невротрансмитери треба да се направат од протеини/аминокиселини и колку луѓе имаат хормонални поплаки: серотонин, мелатонин, триптофан, допамин, адреналин, ГАБА, инсулин, глукагон, хормони за раст, пролактин, IGF1 и исто така тироидните хормони Т3 и Т4 се зависни од протеини.
Барање за протеини
Ако ги погледнете потребите за човечки протеини, ќе откриете дека треба да јадеме малку протеини со секој оброк за да ги задоволиме дневните потреби за протеини. Барањата за протеини од различни групи се прикажани подолу:
На возрасно лице со нормална физичка активност дневно му требаат 0,8 до 1 грам нето протеин за килограм телесна тежина.
Луѓето со поголемо барање за протеини (од минимум 1,4 до 1,8 грама нето протеини на килограм телесна тежина на ден) се:
- Спортисти (за брзо обновување на мускулите, важно е да се надополни протеинскиот баланс по напорно вежбање, на пример со протеински шејк),
- Луѓе со тешка физичка активност,
- Пациенти со ХОББ,
- Луѓе со сериозни болести,
- Луѓе кои се опоравуваат од операција или болест (најдобро е да се зголеми внесот на протеини многу пред операцијата),
- Растечки деца, бремени жени и доилки.
Пресметката изгледа едноставна: на лице кое има 70 килограми треба да му требаат околу 70 грама протеини на ден.
Сепак, постојат неколку точки што треба да ги разгледате за да ги задоволите вашите потреби за протеини.
Есенцијални аминокиселини
Телото произведува некои аминокиселини од јаглехидрати и азот. Сепак, постојат 9 есенцијални аминокиселини кои не ги произведува организмот и затоа мора да се внесат преку храна.
Квалитетот на протеините се одредува од 9-те есенцијални аминокиселини: Овој протеин е 100% употреблив од телото и нема остатоци или тешко дека има остатоци како уреа или урична киселина. Протеините со само 2 аминокиселини, на пример, се користат само делумно и се создаваат многу остатоци.
Следниве 9 есенцијални аминокиселини мора да се внесат преку храната, бидејќи телото не може да ги произведува сам:
1) Лизин ја поддржува концентрацијата, апсорпцијата на калциум, растот на коскеното ткиво, таложењето на колаген и го поддржува имунолошкиот систем, особено со вирусни инфекции како херпес.
Извори: јајце, риба, морски плодови, месо, млечни производи (како сирење од урда), овес и овесна каша, ореви, јадра, мешунки, квасец, жито, зеле од мушичка.
2) Триптофан го поддржува имунолошкиот систем, отпорност на стрес, здрав сон, позитивно влијае на болката, запекот и депресијата.
Извори: јајце, месо, млеко, кварк, ориз, овес, ореви, јадра, банани, мешунки (како леќа).
3) Леуцин го поддржува растот или регенерацијата на мускулното ткиво, заздравувањето на раните, заздравувањето на фрактури и позитивно влијае на метаболизмот на јаглени хидрати.
Извори: јајце, говедско, пилешко, риба, морски плодови, млечни производи, 'рж, цели зрна пченица, бадеми, кашу ореви, наут, леќа, грав (како грав од лима).
4) Валин го поддржува растот и санирањето на мускулното ткиво, позитивно влијае на нервниот систем, помага при зависност и постојано чувство на глад.
Извори: јајце, кафеав ориз, кварк, месо, печурки, печурки, бадеми, индиски ореви, семе од сусам, грав од лима, соја, леќа, кикирики.
5) Изолеуцин поддржува изградба и раст на мускулното ткиво и производство на енергија на ниво на клетка.
Извори: јајце, месо, млечни производи, морска храна, 'рж, бадеми, кашу ореви, семки од сончоглед, наут, грав
6) Метионин го поддржува здравјето на кожата, косата и ноктите, ги ограничува масните наслаги во организмот, помага при детоксикација на црниот дроб, промовира распаѓање на хистамин и има антиоксидантни својства.
Извори: јајце, риба (како сардини), морски плодови, месо, овес, овесна каша, зеле (како зеле од пченица и зеле од мушка), ореви, јадра, семе од сусам, леќа, соја, авокадо.
7) Треонин го поддржува метаболизмот на мозокот, варењето и производството на колаген и емајл на забите.
Извори: јајце, риба, морски плодови, месо, млечни производи, пченични никулци, овесна каша, ореви, бадеми, мешунки (како грав и кикирики).
8-ми) Фенилаланин особено важно за луѓето со стрес/болка/депресија и прекумерна тежина.
Извори: Млечни производи, месо, живина, риба, морски плодови, пченични зеле, овесна каша, ореви, леќа, соја.
9) Хистидин особено ги поддржува децата кои растат брзо или е важно за многу вознемирени луѓе.
Извори: белка од јајце, месо, живина, жито зеле, кикирики, семе од сусам.
Подолу се дадени неколку аминокиселини кои не се неопходни, но често не се наоѓаат во организмот:
10) Глутамин е важен на пример со синдром на спукан црево, подложност на зависност или пот со мирис на амонијак. Недостаток на глутамин може да доведе до алергии и нетолеранција (како што се алергии на млечни протеини, алергии на соја, ореви и кикирики) и недостаток на ГАБА, сопствен седатив на организмот.
Извори: црн дроб, млечни производи (како сурутка, урда и рикота), зелка, авокадо, пченични зеле.
11) Аргинин е многу важно за заздравување на раните, за висок крвен притисок, за проблеми со плодноста, за спортисти и за луѓе кои полека се опоравуваат по физички напор.
Извори: сирење, месо, живина, јајца, риба, школки, ореви, јадра, чоколадо, грашок, соја, авокадо, лук и женшен.
12) Тирозин особено помага при депресија, нарушувања на црниот дроб, тироидната жлезда и/или надбубрежните жлезди.
Извори: харинга, авокадо, месо, бадеми, семе од сусам, наут, лекани.
Биолошка вредност на протеините
Телото најдобро може да користи протеини од храна ако е многу слично на протеините на сопственото тело - во однос на структурата и односот на есенцијални аминокиселини. Колку повеќе аминокиселини има, толку подобро. Треба да ги земеме 9-те есенцијални аминокиселини со нашата храна за да можеме да ги произведеме сите 20 аминокиселини што му се потребни на организмот.
Квалитетот на храната богата со протеини зависи од количината и составот на есенцијалните аминокиселини и се нарекува со изразот „биолошка вредност“. Оваа вредност е генерално поголема за животински протеини отколку за растителни протеини. Затоа е од големо значење за вегетаријанците да консумираат протеини кои имаат висока биолошка вредност. Потоа следува преглед со биолошката вредност на различните извори на протеини.
| протеини | Биолошка вредност |
| Мајчино млеко | 100 |
| Прашок од протеин од сурутка | 100 ** (во зависност од производот до 140) |
| Пилешко белка од јајце | 97! |
| Свежо млеко | 90 |
| свинско месо | 79 |
| говедско месо | 76 |
| бел ориз | 75 |
| Оброк од соја | 75 |
| Компири | 71 |
| Сеитан | 69 |
| пченица | 67 |
| овесна каша | 66 |
| 'рж | 66 |
| Семки од сончоглед | 65 |
| квасец | 63 |
| кикирики | 58 |
| Грашок | 48 |
| Грав | 38 |
| Коноп протеин | 35-40 (многу полесно се вари од мешунките) |
| мешунки | 35 |
| желатин | 0 |
** Протеинот од сурутка се чини дека е „идеален“. Протеинот од сурутка е всушност ефикасен извор на протеини за брзо закрепнување кај спортистите и болните. Богато е со таканаречени аминокиселини БЦАА, кои се важни за обнова на мускулите, мускулна маса и за производство на глутатион. Протеинот од сурутка е исто така корисен за имунитетниот систем. (Ве молиме, обрнете внимание и тука повторно: Начинот на производство може или да ги задржи или отстрани овие супстанции. Најдобро е да изберете изолат или производ што е произведен со употреба на процеси на микрофилтрација. Проверете го списокот на состојки за да видите дали имуноглобулините сè уште се присутни. )
Неколку забелешки на темата протеин од сурутка: Избегнувајте производи од протеин од сурутка со непотребно големи количини на фруктоза и вештачки адитиви./Протеинот од сурутка е тешко да се вари за многу луѓе, освен ако не се одлучите за хидролизат на протеин од сурутка./Постојат многу производи кои се произведени под високи температури и затоа содржат денатуриран протеин. Купете протеин од сурутка во прав кој е ладно обработен./Прашок од протеин од сурутка може да предизвика нагло зголемување на нивото на шеќер во крвта. Може да содржи и многу IGF-1, во зависност од процесот на производство. Премногу ИГФ-1 е штетно за здравјето.
Ако заедно се консумираат различни намирници со протеини со различна биолошка вредност, биолошката вредност може да се зголеми преку комбинацијата. Добри комбинации се, на пример:
| Протеин од: | комбинирајте со белка од: |
| Производи од житни култури | Мешунки (кафеав/бел грав, леќа) |
| Млечни производи (по можност кисело млечни производи) | |
| месо | |
| Риба | |
| сирење | |
| јајце | |
| Компири | Млечни производи (по можност кисело млечни производи) |
| јајце | |
| пченица | |
| зеленчук | овес |
| 'рж | |
| сусам | |
| јајце |
Нето обновување на протеините
И тогаш има уште нешто што треба да се разгледа: нето искористување на протеините или НПУ. Протеинот може да има висока биолошка вредност, но колку добро се апсорбира од телото? Тоа е крајната линија. Општо, можеме да кажеме дека животински протеини со висока биолошка вредност, исто така, имаат голема искористеност на нето протеините. НПУ е мерка за сварливоста и функцијата на апсорпција на протеините во организмот.
Јајце-кокошката има НПУ од околу 93%. Ова значи дека само неколку проценти не можат да се варат или апсорбираат од телото. НПУ и биолошката вредност често се блиску еден до друг.
Растителниот протеин има помала биолошка вредност и често е уште пониска НПУ. Причината за ова е што растителниот протеин е доста често богат со антихранливи материи.
Примери се:
- Фитинска киселина во леб и ореви. Во написот "Фитинска киселина" можете да прочитате како можете да ја намалите содржината на фитинска киселина.
- Трипсини и сапонини во соја. Сојата има многу висока биолошка вредност, но анти-хранливите материи ја прават помалку вредна.
- Лектини во мешунките (најмногу во грав)
Но, ова не е апсолутно барање. Proteinивотински протеин, како што е млекото, исто така има моќен анти-хранлив елемент наречен казеин. И тогаш меѓу растителните протеини има растителен протеин со исклучително голема искористеност: семето од коноп.
Вегетаријанци/вегани и протеини
Како што прочитавте, во споредба со изворите на зеленчук, животинските извори претежно содржат протеини, кои телото може да ги користи и подобро да ги апсорбира. Вегетаријанците не треба да паничат. Сепак, мора да бидете сигурни дека паметно ги комбинирате изворите на растителни протеини. Потребен ви е повеќе зеленчук за да консумирате разни аминокиселини. Брокула и карфиол често се консумираат бидејќи се состојат од околу 40% протеини. Веганите треба да обрнат поголемо внимание на фактот дека добиваат доволно протеини или аминокиселини.
Вегетаријанците исто така можат да ја зголемат употребата на нето протеините и биолошката вредност со конзумирање на разни извори на протеини во текот на денот (многу вегетаријанци јадат само соја и сирење како извори на протеини). Разновидноста се брои.
Како вегетаријанец или веган, дефинитивно треба да се обидете да ги намалите анти-хранливите материи кои го инхибираат варењето на протеините. Инаку мислите дека консумирате доволно протеини, но на крајот нема доволно протеини на располагање.
Пресметајте ги барањата за протеини
Тогаш, сега е време да направам математика: Колку протеини ми требаат за да ги задоволам своите потреби? Бидејќи секоја храна содржи и протеини, јаглехидрати и масни киселини, можете да видите колку нето протеини содржи храната.
| храна | Содржина на протеини на 100 грама |
| компир | 1-2 |
| бифтек | 20-ти |
| леб | 10 (= приближно 3,5 грама на парче) |
| брокула | 3.3 |
| јајце | 11-13 грама (по јајце со тежина од околу 60 грама) |
| Мелено месо (половина и половина) | 20-ти |
| Вегабургер (просечно) | 12-ти |
| Сирење 20+ | 32 (= приближно 6,5 грама како прелив за леб) |
| Сирење 40+ | 25 (= приближно 5 грама како додаток за леб) |
| пармезан | 38 |
| Кварк, малку маснотии | 15-ти |
| млеко | 3.5 |
| Моцарела | 27 |
| Ореви (индиски ореви, бадеми, лешници, ореви) | 14-20 |
| Тестенини или ориз | 3 |
| мешунки | 7-9 |
| кикирики | 24 |
| Quorn | 10-12 |
| печено говедско месо | 28 |
| Сеитан | 20-ти |
| Соја | 36 |
| Темпе | 19-ти |
| тофу | 10 |
| Риба (лосос, пастрмка, сом) | 20-25 |
| Протеин од сурутка | 80 |
| Конзервиран лосос | 24 |
| Спирулина | 57-60 (на 100 грама) |
Извор: Ortho Linea Topsportadviseur/www.runinfo.nl
прибелешка: Извори на протеини, како што е месото, содржат повеќе масни киселини и помалку протеини отколку порано. Ова значи дека овие извори на протеини содржат помалку протеини отколку што мислиме. Исто како и луѓето кои не се движат, животните кои стојат само во штала добиваат различен однос маснотии-протеини: повеќе маснотии, помалку протеини. Затоа обидете се - ако е можно - да купите месо, млечни производи и јајца од животни кои се или биле постојано во движење.
Конечно.
Можете да ја користите оваа табела за да пресметате дали консумирате доволно протеини. Исто така, погледнете ја биолошката вредност и нето искористеноста на протеините. 10 парчиња леб на ден со 40+ сирење би значело 80 грама протеини. Сепак, биолошката вредност е мала и овој протеин има и мала искористеност на нето протеините.