Протеини, јаглени хидрати и маснотии за исхрана на мускулите
Објавено од Адам од MoreMuscles.de // 10 коментари
Ако сакате да изградите мускули и маса, нема начин околу соодветна и „специјална“ диета за градење мускули. Обуката, односно вежбите, навистина ќе ги стимулираат вашите мускули да растат, но, секако, мора да ги обезбедите и потребните градежни материјали за да можат и мускулите да се градат. Можете да го видите како на градилиште: Градежните работници се таму и се целосно мотивирани да започнат со градење, но за жал нема градежен материјал! Градежниот материјал за вашите мускули се нарекува протеин.
Содржина на статијата
Вистински протеин и во вистинско време!
Во диетата за градење мускули, како и во диетата за дефинирање на мускулите, најважните носители на протеини се на пример месо, како што се пилешко, мисирка, говедско, (посно) свинско месо, исто така (како малку маснотии) риба или јајца. Сирење со малку маснотии и урда се исто така добри извори на протеини.
Во утринските часови, како и по тренингот ...
треба да го користите најбрзиот сварлив протеин достапен досега. Овој протеин се нарекува протеин од сурутка, исто така наречен протеин од сурутка. Се добива од сурутка преку посебен процес на филтрирање и содржи голем број аминокиселини, глутамин и витамини Е, Ц, Б1, Б2, Б6 и Б12. Но, исто така, ниацин, фолна киселина, биотин и пантотенска киселина. Бидејќи протеинот од сурутка има многу мала содржина на маснотии, тој е особено погоден за градење мускули. И, ако сакате да ги снабдувате вашите мускули со аминокиселини уште побрзо отколку што е можно со сурутка, можете исто така да земате додатоци на аминокиселини директно и на тој начин да избегнете време на варење на цели протеини. Прав по тренинг и наутро на телото му требаат брзо сварливи протеини и аминокиселини, да започне и/или да продолжи со регенерација и градење на мускули (мускулна хипертрофија).
Во текот на денот
треба да стори сé што е можно храна богата со протеини користете за да го обезбедите вашето тело со различни протеини. Можете да користите различни видови месо со малку маснотии, риба, кварк, јајца и така натаму. Ако е можно, треба да консумирате 30-40 грама протеини на секои 2-3 часа (4 - 6 пати на ден) со цел да му обезбедите на вашето тело континуирано снабдување со протеини и процесот на градење може да се одржува.
Вечерта
би било добро ако јадете бавно сварливи протеини со цел да го снабдите вашето тело со протеини што е можно подолго навечер. Нискомаслено сирење (казеин) е идеално тука. Можете, секако, да ги покриете вашите ноќни потреби со протеински шејк, доколку сакате.
Вистински јаглени хидрати и во вистинско време!
Јаглехидратите од вистинската храна се неопходни за урамнотежена диета за градење мускули и апсолутно неопходни за снабдување со енергија на вашето тело, за да можете да го спроведете вашиот тренинг со полна сила.
Наутро…
треба веднаш да го снабдите вашето тело со доволно јаглехидрати, бидејќи не можете да јадете ништо додека спиете. Важно е повторно да се обезбеди „анаболна состојба“, т.е. да се врати телото во позиција да гради мускули. Снабдувањето на организмот со важни хранливи состојки е од суштинско значење!
Веднаш по тренингот ...
треба да консумирате лесно сварливи јаглехидрати (шеќер). И тоа е многу важно во овој момент! Тоа може да бидат неколку банани (фруктоза) или неколку парчиња бел леб (гликоза), на пример. Причината за ова е што резервите на енергија во вашите мускули се целосно празни по тренингот. Треба да ја напуштите оваа држава што е можно побрзо! За вас, ова значи дека треба да ги надополните резервите на енергија во вашите мускули. Најбрзиот начин да го направите ова е со брзи едноставни шеќери. Ова е причината зошто не треба да консумирате само протеини после тренинг во мускулатурата, туку и брзи јаглехидрати! Во секој случај, оброкот после тренинг не треба да биде тежок во вашиот стомак, бидејќи вашето тело не треба да поминува долго со варење, туку треба веднаш да започне со санација и градење на мускулите!
Во текот на денот
попрво треба да користите полека сварливи јаглени хидрати, на пример овесни снегулки, леб од цели зрна, ориз, но и разни видови овошје и зеленчук.
Вечерта
треба да избегнувате јаглени хидрати или барем да консумирате полека сварливи јаглени хидрати, бидејќи навечер обично веќе нема да можете да ја согорувате испорачаната енергија и вашето тело би можело да ја складира оваа енергија во форма на телесни масти.
Масти!?
Со маснотиите мора да бидете сигурни дека тие не се заситени масни киселини или животински масти (освен рибино масло, што е многу вредно поради омега 3 и омега 6 масни киселини). Вредните масти се во форма на полинезаситени масни киселини во ореви, маслинки, нишки и риби. Тие се многу поздрави и покорисни во градењето на мускулите. Но, не претерувајте тука. Повторно е доволно неколку ореви на ден. Бидејќи здравите масла се исто така масти, кои секако имаат и голема енергетска густина.
Основно правило за диета за градење мускули: Вистински сооднос на хранливи материи!
Вашата телесна тежина над 2 пати, а резултатот во грамови е количината на протеини во грамови што треба да ги консумирате секој ден! Односот на протеини/јаглехидрати и масти што треба да ги консумирате е 40% протеини до 40% јаглехидрати и 20% маснотии. (Тука треба да го пресметате тоа за вашата телесна тежина, па донесете го калкулаторот:-P).
За жал, ова основно правило за диета за градење мускули не важи за секој тип на тело и не е 100% точно за секоја почетна ситуација. Сепак, можете да започнете со ова правило и да го прилагодувате за вас чекор по чекор. Треба да ги тестирате пондерирањето и дистрибуцијата на макроелементите и да ги оптимизирате повторно и повторно. Затоа, продолжете да го проверувате вашиот напредок и да правите промени.
Вистински додатоци за градење мускули!
Како додаток (покрај диетата богата со протеини, јаглени хидрати и масти оптимизирана за градење на мускули) исто така можете да користите бустери за креатин/креатин и тестостерон. Креатинот го зголемува волуменот на мускулните клетки и максималната сила, така што ќе можете да поднесете поголема тежина или повеќе повторувања со цел да ги стимулирате вашите мускули уште поинтензивно. Бустерите на тестостерон природно го зголемуваат нивото на тестостерон во вашето тело, што промовира градење на мускули.
Накратко, нешто на крајот:
Во суштина, треба да имате хранливи материи (протеини, јаглени хидрати и масти) рамномерно 4-6 помали оброци распоредени во текот на денот консумирајте така што вашето тело постојано се снабдува со хранливи материи. Ако јадете неколку и големи оброци, вашето тело треба да се справи со големите оброци, што значи дека вашето тело лесно може да акумулира маснотии поради привремениот вишок на хранливи материи. Треба да се обидете да го спречите тоа.