Протеини - неопходни, но умерени!
Препорачаната дневна доза на протеини (0,8 грама на кг телесна тежина на ден) од таканаречените „Друштва за исхрана“ (ÖGE, DGE, EFSA, итн.) Се просечни вредности за „нормалните“ луѓе. Поради адаптација на кето и/или евентуално поголема физичка активност, оваа препорака не е доволна и внесот на протеини мора да биде малку поголем.
Сепак, појасен Преголема потрошувачка на протеини е проблематична бидејќи премногу дополнителни аминокиселини се претвораат во гликоза во организмот, со што се зголемува нивото на инсулин и со тоа се предизвикува намалување на крвните кетони и сузбивање на искористеноста на маснотиите. Дури и ако целта е да се добие мускул, има ограничување колку нови мускулни протеини можат да се додаваат секој ден, а во повеќето случаи таа количина е релативно мала. Претерано потрошените протеини над границата што овозможуваат максимален раст (анаболизам) на мускулите, му нанесуваат товар на телото да го разложи дополнителниот азот. Бидејќи протеинот исто така не е особено ефикасен извор на енергија, има малку смисла да се консумира прекумерно.
Од овие причини, препораката е Внесот на протеини се движи од 1,3 до 2,2 грама на килограм чисто телесно ткиво (Чиста телесна маса или телесна тежина минус телесни масти). Следната табела прикажува неколку примери на внес на протеини. Препорачаните количини на протеини се доста широки, така што тие нудат висок степен на флексибилност во зависност од личните побарувања и сепак не претставуваат голема доза во споредба со сегашните официјални препораки.
| Обука за тегови | машки | 91 | 15-ти | 101-170 |
| Енски | 68 | 20-ти | 71-120 | |
| Спорт на издржливост | машки | 75 | 10 | 88-149 |
| Енски | 54 | 15-ти | 60-101 | |
| машки | 72 | 13-ти | 81-138 (110) |
Состојбата на нутриционистичка кетоза ја зголемува концентрацијата на БЦАА (аминокиселини со разгранет ланец) како што се леуцин, изолеуцин, валин во крвта [1], а уште помалку БЦАА ги согоруваат мускулите бидејќи кетонските тела и БЦАА имаат слични јаглеродни структури и затоа наместо на БЦАА кои кетони можат да се користат. BCAA се есенцијални аминокиселини кои не можат да бидат произведени од телото. Одржувањето на соодветно ниво на БЦАА во крвта е од клучно значење за способноста на организмот да прави протеини и да ги поправа органите, како што се мускулите и црвените крвни зрнца.
Нивото на леуцин во крвта, кое се зголемува со кетогената диета, е важен регулатор за синтеза на протеини. Инсулинот, кој се губи со кетогена диета, игра мала улога во промовирањето на синтезата на протеините. Без оглед на овој факт, критичарите на кетогената диета се сомневаат во губење на мускулите како резултат на намален инсулин. Добро формулирана кетогена диета барем ја одржува мускулната маса и покрај многу пониското ниво на инсулин.
Протеини по интензивен физички напор
Многу истражувања се посветени на разбирање на колку протеини ви се потребни за одржување на протеинскиот баланс во мускулите после вежбање - ништо од ова не се фокусираше на кето-адаптирани спортисти. Овие студии покажаа дека протеинскиот биланс во мускулите е негативен по тренингот, ако протеинот не е достапен пред, за време или после тренинг. Ова доведе до вообичаена практика на земање протеински додатоци по вежбање, што доведува до привремено зголемување на синтезата на протеините и целокупната позитивна рамнотежа на протеините.
Јаглехидратите најчесто се додаваат на додатоци на протеини засновани на верувањето дека зголемената реакција на инсулин промовира зголемена синтеза на протеини. Инсулинот во основа има анаболни ефекти со зголемување на внесувањето на аминокиселини и синтезата на протеините, но неопходна е само мала количина на инсулин за да се постигне максимален ефект [2]. Примарен двигател на синтезата на протеините не е инсулин, туку достапност на есенцијални аминокиселини, особено леуцин (види погоре).
Како такво, истурање на брз ефект, засилен шеќер за регенерација можеби не е најдобрата стратегија. Кога ја мерите малата корист на протеинскиот биланс од земање јаглени хидрати стимулирачки на инсулин наспроти негативните ефекти врз губењето на маснотиите и согорувањето, страната на границата на јаглени хидрати носи многу поголема тежина.
Вреди да се знае: Ако се обезбеди доволно протеин по тренинг, стимулацијата на инсулин со јаглени хидрати не го подобрува понатаму анаболниот одговор [3, 4].
По тренингот, затоа е важно да се одржи состојбата на хранлива кетоза со цел да се искористи ефектот на зголемената концентрација на леуцин за синтеза на протеини. Ова најдобро функционира кога не се јадат јаглехидрати после тренинг. Ако мускулната добивка е целта, есенцијални аминокиселини може да се додадат по интензивен тренинг за сила. Сепак, не мора да биде протеински додаток на храна, туку природни извори, како што е смути со природен јогурт или нешто слично.
Исто така е важно да се компензираат загубите на вода и натриум по тренингот.
Студии:
[1] Шервин РС, Хендлер РГ, Фелиг П: Ефект на кетонски инфузии врз метаболизмот на аминокиселини и азот кај човекот. - Ј Клин Инвест 1975, 55 (6): 1382-1390
[2] Rooyackers OE, Nair KS: Хормонално регулирање на метаболизмот на протеините во човечките мускули. - Annu Rev Nutr 1997, 17: 457-485
[3] Стејплс AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Јаглехидратите не ја зголемуваат вежбата предизвикана од протеини наспроти протеинот сам. - Вежба за спортски науки Med Sci 2011, 43: 1154-1161
[4] Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ: Комбинирана ингестија на протеини и слободен леуцин со јаглехидрати ја зголемува синтезата на протеините во мускулите после вежбање in vivo кај машки субјекти. - Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288 (4): E645-653
Оток:
Уметноста и науката за ниски перформанси на јаглени хидрати - автори: Стивен Фини и ffеф Волек