Протеини - работи од кои се создадени вашите мускули! Време е до тегови
Белото јајце, или протеинот, е еден од трите макронутриенти кои ја сочинуваат храната. Другите два макронутриенти се јаглехидрати и маснотии.
Нутритивна вредност/калории
| Макронутриент | Килокалории | Килоџули |
| протеини | 4.1 | приближно 17 |
| јаглехидрати | 4.1 | приближно 17 |
| дебели | 9.3 | приближно 39 |
Како што можете да видите од табелата, протеините и јаглехидратите имаат 4,1 килокалории на грам тежина. Ова одговара на приближно 17 килоџули. За споредба, маснотиите имаат повеќе калории, имено 9,3 или околу 39 килоџули.
Протеини во храната
Секоја храна се состои од трите макронутриенти во различна количина. Но, особено животинската храна е богата со протеини.
Храна од животинско потекло:
Пред сè, има голем процент месо. Препорачувам живина затоа што јадете многу протеини и истовремено со малку маснотии, јаглехидрати и калории.
На јајце (Yолчки и белки од јајце) се исто така одлична храна со биолошка вредност од 100. Млеко и сирење исто така се богати со протеини. Сепак, обрнете внимание на бројот на калории и содржина на маснотии.
Растителна храна:
Растителната храна има помалку протеини во споредба со храна од животинско потекло.
Особено препорачани се Овесна каша и ореви. Тие се богати со протеини. Авокадото има и здрави, незаситени масти. Сепак, обрнете внимание на бројот на калории и содржината на маснотии.
Храна богата со протеини
| Производи од животинско потекло | Содржина на протеини на 100 грама |
| сирење харцер | 30 гр |
| живина | 20гр |
| Риба | 16-23гр |
| Сирење (гауда) | 25гр |
| Јајце (цело јајце) | 13гр |
| кварк со ниски маснотии | 12гр |
| Скајр | 11гр |
| млеко | 3.4 |
| Храна од растително потекло | Содржина на протеини на 100 грама |
| овесна каша | 13гр |
| ореви | прибл. 8-20гр |
| кикирики | 26гр |
| Црвени леќи | 25гр |
| Соја | 24гр |
| брокула | 3g |
| авокадо | 2g |
Мои омилени извори на протеини:
Скајр е се пошироко распространет на германскиот пазар неколку години. Има конзистентност што би ја ставил помеѓу кваркот со малку маснотии и јогуртот. Па многу добро за јадење. Со 11 грама протеини на 100 грама, Skyr има многу висока содржина на протеини со низок број на калории
Pивината има содржина на протеини од околу 20 грама, а во споредба со другите меса како свинско, имате низок број на калории.
Јајцето содржи сè што ви треба за да одгледате мала птица додека не се појави. Содржи протеини, јаглехидрати, добри масти, витамини, минерали и елементи во трагови. Мислам дека јајцата треба да бидат дел од секој план за јадење. Тврдо варените јајца се идеални за јадење како ужинка во движење.
Колку протеини треба да консумирате?
Ако правите активности на седење поголем дел од денот, нема да ви требаат многу протеини. 0,8 - 1 грам на килограм телесна тежина е доволен. Меѓутоа, ако сакате да направите боди-билдинг и да градите мускули, треба да консумирате повеќе протеини. Околу 2 грама на килограм телесна тежина се добра цел на долг рок. Со оваа количина, осигурувате дека вашето тело има доволно градежни материјали на располагање за градење мускули. Покрај тоа, не мора претерано да ја менувате вашата исхрана, туку честопати само менувате нешто или разумно ја надополнувате.
Запомнете: Како и за сè во животот, не претерувајте! Ако пиењето повеќе вода е здраво, 10 литри вода се премногу. Јадете доволно протеини, но не истурајте ги врз себе! На крајот на краиштата, сакате да го трансформирате вашето тело на здрав начин и да не создавате нови здравствени проблеми.
Пронаоѓачот и тренер на Питфорс, Карстен Пфјуценројтер, за потребите на протеините и храната што содржи протеини.
амино киселини
Протеините се состојат од 21 различна аминокиселина. Ние правиме разлика есенцијални и неесенцијални аминокиселини: Вашето тело не може да произведува есенцијални аминокиселини (8). Мора да ги набавите од вашата исхрана. Вашето тело може да произведе несуштински аминокиселини (13).
Биолошка вредност на изворите на протеини
Вашето тело не може да го користи секој извор на протеини подеднакво добро. Целото јајце, на пример, има биолошка вредност од 100. Ова значи дека составот на аминокиселините во јајцето се многу слични на оние во вашето тело. Така, вашето тело може многу добро да го искористи овој протеин. Месото и производи од животинско потекло се уште еден многу добар извор.
Растителната храна исто така содржи протеини, но значително помалку од храна од животинско потекло. Нивната биолошка вредност, а со тоа и достапноста за вашето тело е исто така помала.
Решение: Најдобро е да се комбинираат различни намирници и извори на протеини за да се зголеми нивната биолошка вредност!
Додатоци и додатоци на храна
Најпрво: На никој апсолутно не му треба Додатоците се познати и како додатоци во исхраната. Во спортот и боди-билдинг, тие би требало да ви помогнат да останете здрави. Тие исто така се претпоставуваат дека се ваши физички додатоци (.) ">, да ги задоволи неговите потреби за протеини. Со урамнотежена исхрана и малку чувство за пропорција, треба да можете да консумирате околу 2 грама протеини на килограм телесна тежина. Сепак, добри пари може да се заработат со страв и надеж. Не само што многу производители на додатоци нудат протеински шејкови, протеински шипки и други додатоци.
Голем број на производители на храна исто така скокаат во трендот и рекламираат со висока содржина на протеини. Обрнете особено внимание на бројот на калории во претходно наполнетите протеински шејкови во продавниците за малопродажба. Често зад пити рекламното ветување за голема количина протеини има и многу голема количина шеќер! Не зачудувајте, проверете ја листата на состојки.
Протеински шејкови како вкусна алтернатива
Значи, не мора да консумирате протеински шејкови. Но, тие можат да бидат додаток на вашата исхрана и брзо и лесно се достапни, дури и во движење. Тие се достапни од многу производители во широк спектар на вкусови. Сакам да пијам протеински шејк веднаш по тренингот. На овој начин брзо ги надополнувам јагленохидратите што ги потрошив и му ги обезбедувам на моето тело сите градежни блокови што му се потребни за да ги поправам штетите и да градам мускул понатаму.
Со содржина на протеини од 80 грама до 100 грама тие имаат многу протеини. Меѓутоа, кога сметате дека просечната големина на порција е само 25-30 грама, вкупната количина на протеини не е претерана.
Мој совет: Користете протеински шејкови како вкусен додаток во вашата исхрана. Сепак, тие не можат да заменат балансирана исхрана. Ако уживате во пиење или јадење млеко од чоколадо или ванила или пудинг, протеинскиот шејк може да биде вкусна алтернатива.
Протеин: Митови и лаги
Последно, но не и најмалку важно, малку екскурзија во митовите и заблудите за протеините:
- Можеби сте слушнале линија од загрижена личност која звучеше вака: „Не јадете толку многу протеини, во спротивно ќе добиете уште еден протеински шок!
Ова тврдење е тотална глупост. Нема истражување што покажува физичка реакција во форма на шок од прекумерна потрошувачка на протеини. Не знам од каде оваа селска мудрост. Нормалната потрошувачка на протеини во форма на урамнотежена исхрана со природна храна не претставува проблем за ниту една нормална здрава личност. Ако имате нарушена функција на бубрезите, консултирајте се со вашиот лекар
- Ако јадете премногу јајца, холестеролот ќе се зголеми!
Исто како и тврдењето 1, оваа изјава не е издржана. Нивото на холестерол, односно маснотии во крвта, главно се одредува генетски. Се разбира, диетата и начинот на живот можат да влијаат на надморската височина. Целото јајце има висока вредност на холестерол, но содржи многу здрав ХДЛ холестерол (липопротеин со висока густина). Истражувачката состојба постојано се менува, но директното влијание на јадење јајца врз нивото на холестерол кај здрави луѓе е мало.