Протеини - ве прави тенок, силен и фит

Протеин - потценетиот градежен блок за вас во тенок, силен, фит и среќен

Здраво loveубов моја, здраво драга моја,

Во последните две епизоди зборувавме за двата макронутриенти, јаглехидрати и маснотии, а денес зборуваме за 3-ти макронутриент: протеини - протеини.

Што знаете за протеините Бодибилдерите имаат потреба од протеини со цел да ги спакнат оние огромни, погрешни мускули. Или? Тоа не е ни половина од приказната, бидејќи од една страна на маратонецот му требаат и многу протеини, а од друга страна на веселиот, самоуверен, фит и широко буден бизнисмен, како и паметниот, спортско-динамичен, женски менаџер и опуштениот витка и весела мајка на 3 деца.

Протеините се најпотценетиот макроелемент. Често дури и драматично потценето.

Честа диета во Западна Европа јаде премногу јаглени хидрати, премногу малку протеини и погрешни масти.

И за да не ја направите оваа грешка, денес на тема протеини - протеини. Како и обично, го чувам делот за научни податоци и факти што е можно пократок. Научното име за белка од јајце е „протеин“ и зборот протеин потекнува од грчкиот. Протеин значи: „првиот“ или „најважниот“. И тоа не е случајно. Очигледно, античките Грци веќе знаеле за посебната важност на протеините.

Јаглехидратите се чиста енергија. Разговаравме за тоа. Јаглехидратите се бескорисни како градежни материјали за вашето тело, за хормоните и ензимите за среќа.
Маснотиите се енергија и градежни материјали за вашето тело. Маснотијата е нежна енергија што лесно се складира и е градежен материјал за секоја единствена клетка во вашето тело.
И протеините се исто така енергија за вашето тело и, пред сè и најважно, се градежни материјали за вашето тело.

Вашето тело, пред сè, ќе го искористи протеинот од вашата храна како градежен материјал и само тогаш ќе го потроши на енергија. Бидејќи протеинот е многу вреден како градежен материјал. Целата структура на вашето тело е составена од протеини. Вашата структура на коските, мускулите, тетивите и лигаментите. Вашата кожа, коса, нокти. И тогаш вашата крв, вашите органи. Вашиот имунолошки систем, се разбира. Ова не е ништо повеќе од 1,8 кг чист протеин. Вашите хормони, хормони за возење, полови хормони, хормони на среќа се состојат од протеини. Протеините, како маснотиите, се наоѓаат во секоја клетка во вашето тело.

Протеините го одредуваат вашето расположение, расположение и погон. Ако сте лошо расположени, апатични и безволни, тогаш тоа може да биде затоа што вашето тело ги нема на располагање вистинските протеини за производство на хормони на возење, среќа или полово потекло. Ако сте склони на инфекции, често со настинка и болни, тоа може да биде затоа што на вашето тело му недостасуваат протеини за да го размахне вашиот имунолошки систем. Дали познавате луѓе кои редовно тренираат и нивната фигура едноставно не прави ништо? Едноставно не работи со градење на мускули? Честопати тоа е затоа што едноставно не добивате доволно протеини за да градите мускули. Јас познавам тркачи и други спортисти кои не се подобруваат и покрај се повеќе тренинзи, или чии перформанси дури стагнираат. Ова исто така може да се должи на недостаток на протеини, кои го регулираат транспортот на кислород и витамини во телото.

Јас познавам луѓе кои сакаат да ја контролираат својата тежина и не можат затоа што не јадат доволно протеини. Вашето тело ви го испраќа сигналот дека е полн веднаш штом сте изеле доволно од вистинските протеини. Ако не, тогаш сè уште имате чувство дека не сте навистина сити, иако сте јаделе и сте сити. Дали знаеш дека? „Јас некако сè уште не сум навистина сит“. Вашето тело знае 2 сигнали во целост. Едниот ви го праќа кога вашиот стомак е полн, а другиот кога има сè што ви треба на вашето тело. Сè додека вашето тело нема витални супстанции и градежни материјали, недостасува вториот сигнал. Тогаш сте сити, но не и сити.

Ретко има недостаток на енергија, протеини и протеини бидејќи градежен материјал честопати недостасува. Ова е причината зошто ви требаат многу протеини ако сакате да ја контролирате вашата тежина. Бидејќи протеините се многу пополнети од јаглехидратите или маснотиите во однос на калориите што ги внесувавте. Покрај тоа, една четвртина од третина од калориите што сте ги јаделе се користат веднаш за да се разградат протеините и да се соберат повторно во сопствените протеини на организмот. Затоа, калоријата од протеини не е само калорија од јаглени хидрати или маснотии, туку во реалноста значително помалку. Протеините ве прават витки ако сочинуваат доволно голем дел од вашата исхрана.

Вашето тело има потреба од протеини цело време

Протеин - Потребни ви се протеини насекаде во вашето тело 24 часа на ден. И мора да го јадете тоа. Секако, вашето тело може привремено да складира протеини. Вашите мускули се вашата продавница на протеини. Може да останете без протеини во вашата диета некое време. И вашето тело ќе ги добие протеините што му се потребни од вашите мускули. Ова работи некое време и мускулите стануваат помалку. Добивате рамен клошар, мускулите во рацете и нозете стануваат потенки. Не маснотиите на рацете и нозете, само мускулите под нив и претпоставувам дека не го сакате тоа. Вие сакате да ги одржувате вашите мускули затоа што изгледаат добро, затоа што ве прават силни и затоа што согоруваат маснотии 24 часа на ден и ве одржуваат витки. И исто така затоа што тие произведуваат хормони против стареење за вас кои ве одржуваат млади.

Ако имате недостаток на протеини, порано или подоцна ќе мора да прифатите физички и ментални загуби во перформансите. Како спортист, нема да можете трајно да ги повикувате вашите перформанси. Becomeе станете поподложни на болести од сите видови, од течење на носот до ќерамиди до рак. Вашето расположение, вашата енергија, вашиот нагон и вашиот сексуален нагон ќе страдаат, бидејќи сето ова е хормонски контролирано и хормоните што ги сакате, возењето, среќата и половите хормони, вашето тело мора да може да се собере од протеини.

Вие сакате да бидете добро или многу добро снабдени со протеини. Верувај ми.

Што е протеин?

Белото од јајце е протеин. Јајце-белката не е белка од јајце! Бидејќи белото во јајцето се нарекува белка од јајце. Колоквијално, ова се нарекува и протеин, но белка од јајце, т.е. белото во јајцето се состои само од околу 11% протеин. Theолтото на јајцето, жолчката, патем, се состои од приближно 16% протеини и 27% маснотии. Но, патем.

Не сите протеини се исти! Сега нема само еден протеин, има стотици илјади различни протеини. Бидејќи протеините се состојат од аминокиселини. Ова е 3-ти мандат што треба да го знаете. Аминокиселините се хемиски соединенија составени од јаглерод, кислород, водород и азотни атоми. И протеините се составени од овие аминокиселини.

За нас луѓето, околу 20 аминокиселини се важни, во зависност од изворот. Некои од нив се од суштинско значење, на тој начин МОРА да се консумираат преку нашата храна, а други не се неопходни, односно организмот ги собира од другите аминокиселини. И од овие околу 20 аминокиселини, телото произведува илјадници различни протеини што му се потребни насекаде во телото. Јадете храна што содржи протеини, на пример јајце или грав од бубрег. Протеинот во него се распаѓа од вашиот метаболизам во аминокиселини кои го сочинуваат. И од ова телото потоа повторно ги гради протеините што му се потребни. За коски, мускули, кожа, коса, за хормони и така натаму.

Кога јадете храна, вашето тело секако може да го разгради само протеинот што го содржи во аминокиселините што ја сочинуваат. Бидејќи има храна што заврши Содржат протеини. Значи протеини кои ги содржат СИТЕ аминокиселини што ви се потребни. И, постојат и други намирници што прават нецелосни Содржат протеини. Со други зборови, протеини на кои им недостасуваат некои аминокиселини кои се неопходни за вас. Тоа не е целосно неважно.

Не сите протеини се исти! Секогаш зависи од тоа кои аминокиселини ги содржи. Giveе ти дадам пример: животински протеини како месо, риба и јајца се целосни протеини. Ги содржи сите аминокиселини кои се неопходни за вас во доволни количини, така што вашето тело може да ги користи за да ги собере сите протеини што му се потребни. Вие сте безбедни со тоа. Многу, но не сите, од растителни протеини се нецелосни протеини. Во многу растителни протеини, како што се гравот, оризот и житарките, недостасуваат некои есенцијални аминокиселини. Сепак, можете да ги комбинирате овие растителни аминокиселини со други протеини, така што вашето тело може да ги состави сите есенцијални протеини за себе. На пример, можете да комбинирате ориз и грав во еден оброк и вашето тело да добие што има во оризот и што на оризот му недостасува од гравот. Потоа тој од комбинацијата добива сè што е потребно. Друг пример е спанаќ и бадеми, бадемите го имаат она што не му недостасува на спанаќот и комбинацијата на двата резултира со сите аминокиселини кои се неопходни за вас.

Месото, рибата, јајцата и млечните производи или животинските протеини воопшто, се комплетни и секој од нив веќе ги содржи сите аминокиселини што му се потребни на вашето тело. Ова едноставно не е случај со некои видови храна од растително потекло и тоа ви го прави малку потешко да се грижите за себе. Постојат и храна од зеленчук со целосни протеини. Киноа, леќата, коноп и соја, на пример, содржат целосни растителни протеини. Практично сè зависи од вас и затоа сте безбедни кога станува збор за аминокиселини.

Биолошката вредност

Постои концепт на биолошка вредност за протеините. Биолошката вредност покажува колку добро протеинот од исхраната може да се претвори во протеин на сопственото тело. И тоа зависи од количината и односот на есенцијалните аминокиселини во неа. Јајцето има биолошка вредност од 100, што е референтна вредност.

Јајцето вреди 100
Говедско месо 87
Грав 73
Пченица 59

Ако комбинирате дека станува подобро:

Јајце и компир 136
Јајце и соја 124
Млеко и компири 114

Друга причина зошто балансираната, разновидна диета е најдобра грижа за вас.

Сега знаете што е протеин. Белиот јајце е протеин и се состои од разни аминокиселини. Одредена храна ги содржи сите важни аминокиселини и изворите на растителни протеини можат паметно да се комбинираат така што вашето тело може да ги произведува сите потребни протеини.

Колку протеини ви се потребни?

Постојано откривам дека на многу луѓе им е тешко да проценат колку протеини всушност консумираат. Јогурт за појадок, мисиркини гради во салата за ручек. Парче месо навечер. Значи протеини во секој оброк, дали е тоа доволно? Ајде да направиме математика:

Јогуртот со овошје има околу 3g протеини на 100g. Една порција прави 8 g протеини

Градите од мисирка имаат можеби 20g протеини на 100g. Една порција во салата: 20g протеини
Вечерта 100гр варен компир 8гр протеин
150 гр мелено месо 40гр протеини
Внесува вкупно 76g протеини.

Звучи добро. Дали е тоа доволно? Зависи Препораката на Германското друштво за исхрана (ДГЕ) е. 0,8g протеин на кг телесна тежина на ден како долна граница. Тоа би бил 64гр протеин за лице со тежина од 80кг. 76g протеинот би бил доволен. Сепак, препораката на ДГЕ се заснова на целта за спречување на болести со недостаток. Нема повеќе. Во ДГЕ, не се зборува за тенок, силен, фит и здрав. Оваа препорака за „доволна“ грижа не е за „задоволителна“ па дури и за „добра“ или „многу добра“ грижа. Од моја гледна точка, тоа започнува над 1g протеини на кг телесна тежина на ден. Значи над 80g протеини на ден ако имате 80 кг. И тогаш кога НЕМАТЕ посебни физички побарувања, кога НЕ сакате да градите мускули, кога НЕ сакате да изгубите тежина, кога вашето расположение, вашиот погон, вашата животна енергија и радоста на животот се врвни. Тогаш јас би препорачал 100гр протеин дневно.

Но, ако сакате повеќе, ако сакате да ја контролирате телесната тежина и да изгубите тежина, или ако сакате да ја промените фигурата и да градите мускули, или ако сакате да ги зголемите физичките перформанси, дали на тренинг со тегови или како тркач, ако сте со расположение, вашата енергија и вашиот погон сè уште прави нешто, тогаш треба да биде 2g протеини на килограм телесна тежина на ден. Или повеќе. 3 или 4 g протеини на ден долго време се сметаа за безбедни и непроблематични. Ако се плашите дека протеинот ќе ги оштети вашите бубрези, препорачувам епизода 25.

И 2g протеини на кг телесна тежина на ден, прво треба да го јадете тоа. Тоа е доста. Особено што навистина ве исполнуваат. Убаво е што ако јадете зеленчук, зеленчук, зелена салата и животински и/или растителни протеини од вкупно 2g на кг телесна тежина на ден, тогаш едвај има простор за празни јаглехидрати, како што се леб, пица и тестенини. Бидејќи протеинот ве прави сити, а зеленчукот и салатата ви ги обезбедуваат виталните материи.

Ве молиме, не мешајте ја тежината на вашата храна со тежината на протеините што ги содржи. Јајцето тежи можеби 60g, но содржи само 8g протеини. 180 грама стек содржи околу 40 гр протеини. Погледнете ја амбалажата и разгледајте колку протеини содржи количината храна што јадете. Можете исто така да најдете маси за исхрана на Интернет. Процентот на протеини на 100g секогаш се дава таму. Полесно е со апликација за вашиот паметен телефон. Постојат некои што можете да ги користите за да следите што јадете и да ви покажете колку протеини сте потрошиле во текот на денот.

За да бидете сигурни дека ги добивате сите аминокиселини кои се важни за вашето тело преку вашата диета, треба да комбинирате различни извори на протеини и да јадете што е можно поразновидно. Ако се вклучени извори на протеини од животинско потекло, односно месо, риба, јајца и млечни производи, тогаш тоа не треба да претставува проблем. Ако исклучите извори на животни за себе, тогаш ќе најдете совети и информации што ви требаат на соодветни веб-страници и форуми за вегани и вегетаријанци со цел да ја комбинирате храната на таков начин што ќе ги покриете сите есенцијални аминокиселини преку вашата диета.

Како сега добивате доволно протеини?

Освен ако немате ограничувања во храната, месото, рибата, јајцата и млечните производи се добри извори на протеини со целосни аминокиселини. Мешунките се исто така добри извори на протеини. Леќа, грав, соја, грашок. Тофу е добар извор на протеини кои исто така имаат целосни аминокиселини. Оревите и семето се многу богати со протеини и содржат добри масти. Сепак, тие носат и многу калории и ако сакате да ја контролирате вашата тежина, задржете се на количините тука. Зеленчукот содржи помеѓу 1g и 3g протеин на 100g. Тоа не е многу. Eatе јадете зеленчук главно заради виталните материи (витамини, минерали и елементи во трагови). И секако затоа што е вкусно. Сирењето Харц е исто така инсајдерен совет за протеини. 28% протеини и практично без маснотии и јаглехидрати. Идеално за патувања.

И, ако тоа не е доволно? Ако ви е премногу тешко да ги покриете вашите протеински потреби со тоа? Потоа, тука е алтернативниот протеински прав. Со шејк можете брзо, лесно и ефтино да земете 25-30g протеини и со тоа да го зголемите внесот на протеини дневно. Добриот прав дури има биолошка вредност над 130, со само неколку јаглени хидрати и многу малку маснотии. Многу спортисти го прават ова, и не само бодибилдери. Како маратонец, започнав да користам протеински шејкови секој ден за да ги задоволам потребите за протеини. Покрај изворите на растителни и животински протеини, кои секако секогаш ја формираат основата. И сè уште практично користам протеински шејкови секој ден до денес. Постојат добри и лоши производи, без прашање во врска со тоа.

Дали треба да земете такво нешто? НЕ Тоа едноставно го прави лесно, некомплицирано и ефтино да се обезбеди добро снабдување со протеини. И нели е сето тоа вештачко? Да бидам искрен, не наоѓам протеински прав повеќе вештачки од јаглени хидрати во прав, т.е. пченично брашно што може да се најде во скоро секоја кујна како тип 405. Овој јаглехидратен прав тогаш сака да меша вода и габа наречена квасец, да ја ставате во рерна и да го наречете резултатот леб. Или го готвите и ги нарекувате нудлите од резултатот. Протеинскиот прав не е повештачки од брашното.

Постојат и протеински прашоци од животински извори, како што е сурутка и од животински извори како коноп, ориз или соја. Според ваш избор.

Заклучок

Белото јајце и протеинот се иста работа, само поинаков збор.
Постојат многу илјадници различни протеини во вашето тело и тие се составени од околу 20 различни аминокиселини.
Кога јадете храна богата со протеини, тие се распаѓаат на индивидуални аминокиселини во вашиот стомак и вашето тело ги користи за да создаде свои протеини.
Ви требаат за коски, мускули, кожа, коса, нокти, крв, органи за хормони и ензими, буквално за секоја клетка во вашето тело.
Протеините ви помагаат да добиете и да останете витки, да бидете силни и здрави, да бидете здрави.
Протеините ви даваат добро расположение, погон и енергија, радост на животот
Потребно ви е околу 1 гр протеини на кг телесна тежина на ден за основно снабдување.
Ако сакате да изгубите тежина, да изградите мускули, да направите нешто атлетски или ментално или ако расположението и возењето ви се уште работат, тогаш 2g протеини или малку повеќе на кг телесна тежина на ден е вистинската количина.
Следете што јадете некое време и утврдете колку протеини консумирате.
Оптимизирајте го внесот на протеини преку комбинација на добри снабдувачи на протеини во вашата исхрана
Добар протеински прав може да биде едноставен, јасен и ефтин додаток.

Добро, толку многу за протеините денес.

Најверојатно, ќе одржам настан во Берлин на 22-ри октомври. 22-ри е сабота и би сакал да направам мала програма проследена со сесија на прашања и одговори. Можете лично да ме запознаете, да ме запознаете и да размениме идеи. Ако сте заинтересирани да ме запознаете во Берлин во октомври, пишете ми.

И ќе има уште еден предизвик „Модерен пост“, јас работам на тоа и ќе ве информирам. Ако сакате да бидете таму, пишете ми и тоа ќе биде додадено на списокот за испраќање.