Протеини за слабеење - појадок со висока содржина на протеини ЈАдете ПОПАМА
Протеини за слабеење: Протеините го поддржуваат слабеењето. Јадењето високо-протеинска диета ќе ви помогне да го зајакнете метаболизмот и да спречите желба за храна. Јадете попаметно објаснува зошто е најдобро да појадувате богати со протеини наутро.
Содржина
- Протеини за слабеење: како работи!
- Зошто да јадеме протеини за појадок?
- Која храна богата со протеини треба да јадете за појадок?
- Знаење за одземање
Протеини за слабеење: како работи!
Конзумирањето протеини за слабеење има смисла. Храна со висока содржина на протеини ве исполнува подолго отколку храна со мала содржина на протеини (1) .
Нутриционист Д-р Јенс Аберле објаснува зошто: "Протеините имаат особено ефект на полнење. Тие можат да го стимулираат нашиот систем на сатурација во мозокот и да пренесат чувство дека сте јаделе доволно".
Кога јадете храна што содржи протеини, концентрацијата на хормонот за глад грелин се намалува. Во исто време, се зголемува концентрацијата на хормонот на ситост GLP-1 (пептид 1 сличен на глукагон). GLP-1 помага во регулирање на шеќерот во крвта и спречува флуктуации на инсулин.
Ова доведува до подолго чувство на ситост и спречува желба за храна (2) .
Покрај тоа, храната богата со протеини го зајакнува и метаболизам во. На телото му треба повеќе енергија за да ги разгради протеините отколку што е потребно за да ги разгради мастите и јаглехидратите. Телото согорува 20 до 30 проценти од килокалориите од протеини директно за време на метаболизмот.
Кога се распаѓаат јаглехидратите, согоруваат пет до десет проценти од калориите, а кога мастите се распаѓаат, согоруваат само нула до три проценти од калориите (3) .
При конзумирање Протеини телото согорува повеќе калории отколку кога троши јаглехидрати или маснотии. Голем внес на протеини може да согори 80 до 100 дополнителни килокалории на ден (4) .
За да се добие ефект на а диета со висока содржина на протеини Да прегледаме, две групи жени беа следени на диета десет недели за една студија. И на двете групи им беше сервирана иста количина калории, но различна количина на протеини. По десет недели и двете тест групи изгубиле тежина. Сепак, луѓето кои јаделе високо протеини додека биле на диета изгубиле околу половина килограм повеќе тежина и исто така поголем процент на телесни масти. Оваа студија докажува дека протеините помагаат да изгубите тежина (5) .
Протеините се важни градежни материјали за градење и одржување на структурите на телото и мускулите. Со диета со висока содржина на протеини, и покрај диета со малку калории, може да се спречи намалување на мускулната маса и забавување на метаболизмот (5) .
Диетата богата со протеини може да спречи јо-јо ефект по диета и да ви помогне да останете витки на долг рок. Истражувањата покажуваат дека веројатноста повторно да се здебелите по диетата е помала со зголемено количество протеини во исхраната.
За долгорочен успех во губење на тежината, диетата мора да се претвори во диета со висока содржина на протеини на долг рок. (7) .
Зошто да јадеме протеини за појадок?
А. појадок со висок протеин ве одржува сити подолго отколку да јадете појадок со многу јаглени хидрати со исти калории. Долготрајното чувство на ситост по појадок богат со протеини значи дека се внесуваат помалку калории во текот на денот (8) .
Покрај тоа, студиите покажуваат дека појадок богат со протеини е веројатноста да се има Foodелби за храна спушта (9) .
За да дознаете како појадок со висока содржина на протеини влијае на успехот во исхраната, две тест групи јаделе или јаглени хидрати со висока содржина на јаглени хидрати или високо-протеински јајца за време на појадок осум недели. Содржината на калории во двете алтернативи за појадок беше идентична.
По осум недели, тест групата која имала многу висок протеински појадок, изгубила 65% повеќе тежина и ја намалила големината на струкот за 34% повеќе од споредбената група која имала појадок со јаглени хидрати.
Студијата покажува дека појадок богат со протеини може значително да го зголеми успехот во слабеењето (10) .
Која храна богата со протеини треба да јадете за појадок?
Без разлика дали е јајце за појадок, мелени јајца или омлет - Јајца за појадок се добри избори. Тие содржат есенцијални аминокиселини, високо квалитетни протеини и малку калории. Јајце големина М има околу 78 калории.
Друга соодветна храна за почеток на денот богата со протеини вклучува: Кварк, Јогурт, зрнесто крем сирење, пушен лосос, мисиркини гради или јадра, ореви и семиња.
Секој што бара вегански алтернативи за појадок богат со протеини, треба да се обрати за една Мешани јајца од тофу пробајте или во супермаркет Јогурт од соја, Внимавајте на кваркот од соја и ко.
Следната табела дава преглед на содржината на протеини во избраната храна. Содржината на маснотии и калории во храната не се зема предвид.
Содржина на протеини во храната на 100 грама
(Извор: Wahrburg U., Egert S (2009): Die Große Wahrburg/Egert Calorie & Nutritional Value Table, TRIAS Verlag)
Знаење за одземање
Протеините за слабеење се одличен избор. Тие ве исполнуваат долго време и го стимулираат метаболизмот. Покрај тоа, диетата богата со протеини спречува распаѓање на мускулната маса за време на диета и го намалува ризикот од таканаречениот јо-јо ефект.
Појадок богат со протеини ќе ве држи сити долго време. Ова значи дека вкупно помалку се јаде во текот на денот. Покрај тоа, протеините наутро ќе ја намалат веројатноста за желба за храна. Студиите покажуваат дека појадок со висока содржина на протеини може да го зголеми успехот во слабеењето.
Соодветна храна за почеток на денот богата со протеини се, на пример, јајца, јогурт, кварк, зрнесто крем сирење, пушена риба, гради од мисирка, тофу, како и ореви, јадра и семиња.