Протеински единици Важноста на протеините во тренинг и натпревар

Најголемите стимули за развој на атлетските перформанси се Вежбање, спиење и исхрана. Земете во последната категорија Протеини посебна улога. Тие дејствуваат како градежни материјали во контрактилните и митохондријалните елементи на мускулите.

Како и Келнската катедрала, и нашите мускули се во постојана реконструкција. Секој ден ќе биде околу Се обновува 1-2% од мускулната маса. Ова одговара на стапка на обрт од 0,04 до 0,1% на час. Речиси се чини дека можете да гледате како вашето тело го прави тоа.

Заклучокот е дека внесот на протеини во согласност со вашите потреби има смисла во секојдневните спортови. Без оглед на квалитетот на протеините, Правило за услов "1 g/kg телесна тежина" присилна. Ова се користи за различни тренинг цели/спортови (сила, издржливост), иако реалните барања, во зависност од нормите на оптоварување, можат да бидат различни.

Покрај Квалитет на протеинит и Количина на протеини го утврдува тоа тајмингот степенот на ефектот за подобрување на перформансите. Зголемена стапка на синтеза на протеини се забележува кога се трошат приближно 20 g високо квалитетен протеин веднаш по интензивната обука (за луѓе со нормална тежина: 0,3 g/kg телесна тежина). Стапката е помала ако администрацијата не се одвива само 3 часа подоцна, со задржување на основниот анаболен ефект.

Напис за преглед на Лук ван Лун (Универзитет во Мастрихт) потврдува дека хранењето високо квалитетни протеини пред и за време на физичката активност, во голем број студии, доведува до зголемена стапка на синтеза на протеини. Аминокиселините испорачани во мускулот може да се обработуваат веднаш и ефикасно. Ова обезбедува позитивна рамнотежа на протеините (структура на протеини> распаѓање на протеини), што пак е од суштинско значење за добра адаптација.

Во сопствениот експеримент, тој администрираше 2 тест групи, пред и за време на двочасовната програма за обука на сила, раствор на јаглени хидрати (0,15 g/kg/h) или мешавина од јаглени хидрати-протеини во иста количина. Во последното, стапката на синтеза на протеини е зголемена за една третина во споредба со споредбената група (0,09% на час наспроти 0,06% на час).

Исто така кај Вежба за издржливост (> 3 ч) тој препорачува сличен волумен на внес пред и за време на вежбање. Во овој контекст, студиите покажаа во кои а Време на судење (студии за временска трага) требаше да бидат завршени, нема подобрување на перформансите. Но, ако задачата е специфична Да се изведува што е можно подолго (студии за време на исцрпеност), имаат тенденција да се постигнат подолги времиња на патување.

Привремен заклучок: внесот на протеини пред и за време на задача слична на конкуренција води Не на а директно зголемување на перформансите. Потенцијал, сепак, е тоа зголемена ефикасност на обуката. Толерирање на подолгите единици за обука (= поголем стимул) и повисоко Стапки на синтеза на протеини го зголемува потенцијалот за адаптација - а со тоа и перформансите на среден рок.

Ван Лун исто така потенцира два други аспекти. Прво: Тоа Временски прозорец за апсорпција на аминокиселини за подобрување на перформансите е далеку поголема отколку што се претпоставува. До 24 часа по соодветната вежба, испорачаните протеини можат да имаат ефект на подобрување на перформансите. Второ, ја истакнува важноста на ноќна фаза на спиење се појавија. Овде најчесто се среќаваат високи стапки на синтеза. Телото е во режим на поговорка за поправка. Препорачливо е изобличување на друга порција протеини непосредно пред спиење.

Сумирајќи, може да се претпостави дека добро навремено снабдување со висококвалитетни протеини по тренинг и натпревар (што ги оставам неопределени во овој момент) дава голем придонес во развојот на перформансите. Дали треба да имам еден едноставно и прагматично ракување предложи, тогаш мојата препорака е:

2 часа пред секоја клучна единица за обука (на пример, брз тренинг, долга трчање на издржливост): земете закуска со околу 0,3 g протеин/кг телесна тежина (на пример, 150 гр кварк со малку маснотии со овошје = приближно. 20 g протеини)
за време на долгите трчања на издржливост: не е потребно внесување протеини
Во текот на првиот час по вежбање: внесете 0,3-0,4 g протеини (како мешавина од јаглени хидрати-протеини, на пр. Тестенини со туна со 150 g туна = приближно. 33 g протеини)
Пред спиење/вечера: мал дел од протеини, на пример незасладено јадење кварк, видете погоре = приближ. 15 g протеини

Бидејќи исхраната е сложен процес, внесувањето на други макро и микроелементи врз основа на потреба е задолжително.