Протеински прав за слабеење Кои протеински шејкови се погодни за согорување на маснотии МИПРОТЕИН

Кенета Брет

Автор и експерт/објавено на 2020 година

Споделете ја оваа страница

Нема магичен куршум што може да ни помогне да изгубиме вишок килограми брзо и без напор. Не можеме да ја игнорираме комбинацијата на вежбање и здрава исхрана со мал дефицит на калории.

А сепак, постојат некои помагала кои можат да ви го олеснат патот до посакуваната тежина. Протеинскиот прав е еден од нив.

Прочитајте ја статијата за да дознаете како може да ви помогне:

Протеините промовираат градење на мускули и губење на маснотии

Протеините се едни од основните градежни блокови на нашето тело што треба да ги обезбедиме преку исхраната. Тие исполнуваат бројни функции во човечкиот организам и се исто така главната компонента на нашите мускули.

Без протеини, тие не можат да растат - без разлика колку енергија и време ќе вложите во обуката. За да можат нашите мускули да растат, од една страна неопходни се насочени тренинзи за силата, но и диета богата со протеини. Протеините не само што го поддржуваат развојот на чистата мускулна маса, туку можат и да ја зголемат вашата максимална сила за време на тренингот (1) (4). Позитивните ефекти врз вашето тело не застануваат тука, сепак.

Од друга страна, протеините исто така можат да ви помогнат да изгубите тежина и да изгубите маснотии. Губење на маснотии преку насочено јадење? На почетокот не звучи многу веродостојно, но тоа е вистина. Храната богата со протеини има повисок термички ефект и на тој начин може да го зајакне вашиот метаболизам. Таканаречениот ТЕФ (термички ефект на храна) за протеините е околу 30%, оној за јаглехидратите е 5-10%, а маснотиите е 0-3%.

На обичен јазик, ова значи дека од 100 „протеински калории“ само 70 може да ги користи нашето тело. Поради овој ефект, 80-100 калории повеќе можат да се согоруваат на ден со диета со висока содржина на протеини (2).

Во исто време, протеините ве одржуваат сити подолго и го намалуваат апетитот. Ова ве прави помалку склони кон слабост од нездрави закуски и може да го намали дневниот внес на калории. Ова беше поддржано од студија во која испитаниците ја зголемија содржината на протеини во нивната диета до 30% и последователно конзумираа до 441 калорија помалку на ден (2).

Други ефекти на високо протеинска диета

Протеините се неопходни хранливи состојки кои не само што можат да ви помогнат да добиете мускулна маса, туку и да ви помогне да изгубите тежина на повеќе начини.

Освен тоа, диетата богата со протеини го поддржува здравјето на вашите коски, што станува особено важно како што стареете (11).

Но, исто така, треба да се потпрете на многу протеини во фазата на закрепнување по повредата, бидејќи може да го забрза процесот на заздравување и да ве врати побрзо во форма.

Студиите исто така покажаа дека исхраната богата со протеини може да го намали крвниот притисок и да го намали холестеролот (9) (11).

Колку протеини се препорачуваат во диета?

Нема универзален одговор на прашањето колку протеини ни требаат. За луѓе кои се движат умерено, кои главно седат во нивниот секојдневен живот, доволни се 0,8 g протеини за килограм телесна тежина (3) (4).

За спортисти и физички активни луѓе, сепак, се препорачуваат 1,4 - 2,0 g протеини за килограм телесна тежина (4).

Но, како овие вредности се менуваат во фазата на диета? Ние веќе знаеме дека диетата со висока содржина на протеини го подобрува метаболизмот и го зголемува чувството на ситост. Значи, протеините се најдобри пријатели за време на дефицит на калории.

Барање на протеини во исхраната (4)

Во случај на диета со умерен дефицит (на пример, 500 калории), се препорачува да се консумираат околу двапати дневно потребни за протеини. За помалку активни и повеќе седечки луѓе, ова би било вредност од 1,6g протеин на килограм телесна тежина кореспондираат.

Кој протеински прав за слабеење е најдобар?

Постојат различни видови на протеини кои се наоѓаат во широк спектар на храна. Во основа, протеините можат да се поделат на животински и растителни извори.

.Ивотински протеин

Растителни протеини

Соја (тофу, темпе, итн.)
Сеитан
Мешунки (наут, грав, грашок, итн.)
Зрна (киноа, амарант, пченични трици, итн.)
ореви

Ако се обидете свесно редовно да внесувате храна богата со протеини во вашата дневна исхрана, не треба да имате проблеми со задоволување на дневните потреби за протеини (5).

Што е со, на пример, сад со јогурт или кварк со ореви и овошје како попладневна закуска? На овој начин вие не само што се борите против малиот глад помеѓу оброците на здрав начин, туку и ги зголемувате протеините.

Ако не можете да внесувате доволно протеини во текот на денот, протеинскиот прав може да ви помогне. Но, тука има и разлики. Најпопуларните протеини во прав вклучуваат сурутка, казеин и соја.

Кој протеински шејк е соодветен за мене?

Ако одлучите да и дадете поттик на потрошувачката на протеини со помош на шејк (без разлика дали е зеленчук или животно), треба да знаете што да внимавате. Погледот на списокот на состојки обично е доволен. Во принцип:

Колку помалку состојки, толку подобро - и протеините треба да бидат на прво место.
Откријте однапред кој извор на протеини (сурутка, казеин, соја, итн.) Е погоден за вас и вашите цели и изберете го вашиот прав соодветно. Особено со концентрат од сурутка или прав од растителни протеини, вреди да се провери содржината на јаглени хидрати протеини. Во исто време, треба да внимавате и на засладувачите додадени во прав. На долг рок, овие можат да ја променат структурата на нашите цревни бактерии и на тој начин да влијаат на варењето и метаболизмот - и двете не се од голема корист ако сакате да изгубите тежина (7).
Природните засладувачи како стевиа, еритритол или ксилитол се подобриот избор тука (8) (12) (13).

Земете порака дома

Ако сакате да изгубите килограм или две, диета со висока содржина на протеини може да ви помогне да ја достигнете саканата тежина. Особено за време на дефицит на калории, треба да бидете внимателни да ги задоволите вашите потреби за протеини, за да можете да ги искористите сите здравствени придобивки.

Со храна богата со протеини и еден или два протеински шејка како додаток, добро се грижите!