Првите десет намирници богати со железо
Недостаток на железо?
Недостаток на железо секогаш се јавува кога вашето тело ги потрошило сите наслаги и мора повторно да падне на железото во крвта. Типични симптоми се главоболка, замор, чувствителност на студ и блед изглед. Ако ова ви звучи познато или ако крвната слика веќе открила недостаток на железо, треба да бидете сигурни дека внесувате доволно железо преку вашата диета. Ние ќе ви дадеме 10 намирници со многу железо што не треба да изостануваат во вашата исхрана.
Особено жените страдаат од недостаток на железо кога имаат особено тешко менструално крварење. Вегетаријанците и веганите исто така можат брзо да страдаат од недостаток на железо ако ја заменат животинската храна богата со железо со алтернативи со ниски хранливи материи. Покрај земањето додатоци на железо, урамнотежената исхрана е најлесниот начин да се спречат непријатните симптоми. Ние ќе ви покажеме која храна е најдобра за снабдување на вашето тело со есенцијалниот минерал.
Диетата со недостаток на железо може да биде малку незгодна. Правило на палецот е да јадете што е можно поразновидно. Многу храна има одредена содржина на железо, но некои супстанции го спречуваат нашето тело да користи железо. Таканаречените танини, растителни танини содржани во црн чај и црвено вино, можат да спречат апсорпција на железо. Храната што содржи оксална киселина исто така треба да се избегнува. Оксалната киселина може да ја најдете главно во суров зелен лиснат зеленчук или караница. Понатаму, млечните производи можат да го отежнат користењето на железо поради млечните протеини казеин и калциум. Значи, не е секогаш лесно да се обезбеди успешен внес на железо. Со урамнотежена, здрава исхрана, не мора да се лудувате ниту себеси. Се препорачува истовремено да се јаде храна богата со витамин Ц. Погодно, ова се наоѓа во изобилство во овошјето и зеленчукот, кои добро се комбинираат со некои од овие намирници.
1. Брокула
Брокулата можеби не е храна богата со железо, но исто така обезбедува голема количина на витамин Ц, што му овозможува на вашето тело да го искористи ова железо особено добро. Покрај тоа, можете да јадете брокула во големи количини без грижа на совест, бидејќи истовремено трошите добар дел од растителни влакна, што ќе ве држи сити подолго време. И, дали би помислиле дека брокулата има и многу висока содржина на протеини за зеленчук? Совршена супер храна за вегетаријанци!
2. наут
Ние сакаме наут едноставно поради нивната бројна употреба. Покрај протеините, магнезиумот и цинкот, малите мешунки содржат и многу железо. Една чаша варен наут, која можете лесно да ја пиете преку кари од наут, чорба, салата или хумус, содржи околу 5 мг железо. Womenените треба да консумираат околу 15 мг железо. Со еден оброк од леблебија веќе покривте третина од дневните потреби. Добрата работа кај леблебијата е што можете да ги набавите варени во плех во повеќето супермаркети и може да се користат за сугерирање на супер-брзи, здрави јадења. Како, на пример, светло розев хумус од цвекло или сладок хумус од десерт?
3. Црн дроб
Црвеното месо и остатоците содржат познато како бивалентно железо, кое, за разлика од тривалентно железо од растителна храна, може подобро да се апсорбира од телото. На технички јазик, се зборува за подобра биорасположивост на железо. Едно парче говедско црн дроб веќе има 5 мг железо. Сепак, остатоците и црвеното месо треба да се јадат само во умерени количини, бидејќи тие исто така се богати со холестерол. Подгорницата треба да се подготвува со што е можно помалку маснотии. Популарната колбас од црн дроб често содржи само 10 до 30 проценти црн дроб, додека остатокот од намазот се состои претежно од мускулно месо, масно ткиво и свинска глава.
4. Соја
Слично на наут, овие мешунки содржат и одредена количина железо. Една чаша соја содржи околу 4 мг железо и исто така го обезбедува вашето тело со бакар и магнезиум. Најдобар начин да се консумира соја е преку соја млеко, соја јогурт, тофу и темпе. Особено се препорачуваат млада зелена соја, т.н. едама грав, која можете да ја замрзнете на азиските пазари на храна Овие можете да ги користите за пржен зеленчук или едноставно да грицкате сами со малку сол.
5. Темно чоколадо
Го слушате повторно и повторно: Чоколадото исто така може да биде здраво. Секако, само ако ги консумирате умерено и повеќе сакате да ги изберете темните варијанти со над 70% содржина на какао. Едно темно чоколадо може да содржи неверојатни 6,7 мг железо. Сепак, не треба редовно да јадете цела чоколада одеднаш. Меѓутоа, ако имате недостаток на железо и сакате да грицкате нешто значајно, темно чоколадо или какао во прав без шеќер во смути е добра опција.
6. Семиња од тиква
Семките од тиква не се корисни само за слабоста на мочниот меур и се полни со здрави масни киселини, тие исто така имаат и добар дел од железо. Половина чаша или добар грст семе содржи дури 5 мг железо. Семките од тиква се вкусна закуска чиста или измешана во домашна мешавина од патеки или мусли. Со овој рецепт можете да направите и свои мусли-барови без шеќер со семки од тиква.
7. Сварен спанаќ
Долги години спанаќот погрешно се сметаше за далеку најбогат зеленчук. Сепак, оваа претпоставка едноставно се засноваше на грешка во запирка. Наместо 29 мг железо, 100 гр спанаќ имаат само 2,9 мг. Како и да е, спанаќот е еден од зеленчукот кој е повеќе богат со железо. Сепак, во сурова состојба, оксалната киселина го отежнува апсорпцијата на железо, па луѓето со недостаток на железо треба да јадат јадења со варен спанаќ наместо зелени смути.
8. Леќи
Веројатно веќе сте забележале: Мешунките се генерално добра идеја за луѓе со недостаток на железо. Покрај гравот, помалата леќа е исто така корисен додаток во исхраната богата со железо. Практичната работа во врска со леќата е дека нивното време за готвење е пократко од времето на сувиот грав. Особено треба да имате црвена леќа во оставата, чајната кујна, бидејќи тие треба да се готват само околу 15 минути и може да се користат за готвење вкусни чорби и кари.
9. Сусам
Половина чаша семе од ореви има 10 мг железо. Исто така, го снабдувате вашето тело со витамин Е и цинк. Сусамот можете да го консумирате како цели семе на ролни, прстени од турски сусам или во шипки за мусли. Особено добра идеја е да јадете хумус почесто ако имате недостаток на железо, бидејќи покрај леблебија богата со железо содржи и тахини од паста од сусам: идеално железно комбо!
10. Сируп од шеќерна репка
Конечно, мало изненадување: темниот, леплив сируп од цвекло е всушност полн со железо! Неговиот горчлив, малку метален вкус го сугерира. Само 2 лажици сируп од шеќерна репка содржи скоро 8 мг железо! Можете да уживате во сируп од шеќерна репка или зелка од репка како намаз или во комбинација со прженици за компири. Сирупот од шеќерна репка е исто така дел од нордискиот тиквик.
Со овој голем избор, сигурно има нешто за вашиот вкус. Ако ви требаат предлози за тоа што можете да готвите со оваа храна богата со железо, имаме уште неколку предлози за вас. Што е со, на пример, фитнес салата со темпе, алва со многу сусам или срдечни мафини со спанаќ и фета?
Извор на слика: iStock/happy_lark, iStock/robynmac, iStock/canyonos, iStock/OlgaLepeshkina, iStock/Leszek Kobusinski, iStock/typo-графика, iStock/Amarita