Публикации - Хајнц Питер Штајнер
(Весник за природно живеење/издание од мај 2011 година)
Ова е тема со која се занимаваа многу луѓе. Но, досега никој не најде вистинско работно решение за генерално работен систем за слабеење.
Оваа статија претставува информација што може да му обезбеди на читателот можно објаснување.
За да го пронајдете вистинскиот вовед во оваа тема, ајде прво да разјасниме како енергијата е достапна во телото.
За да можат нашите мускули да работат, им треба енергија. Нормално, тој тоа го добива преку согорување на слободни масни киселини, кои се добиваат со разградување на маснотиите, главно од масното ткиво.
Ова е многу одземаат многу време за телото и се враќа на овој систем кога станува збор за оптоварувања што треба да се изведат со низок интензитет подолг временски период (> 45 мин).
Во случај на поголем напор, на телото му недостасува време да добие енергија од метаболизмот на маснотиите. Во такви случаи, се користи шеќер складиран во телото.
Тоа за нас значи, ми треба енергија брзо, го користам метаболизмот на шеќер, ми треба енергија подолго, го користам метаболизмот на маснотиите.
Толку од проблемот со снабдување со енергија. Сепак, вежбите, кои својата енергија ја добиваат од согорувањето на мастите, не треба да се поистоветуваат со губење на маснотии. Бидејќи одлучувачкиот критериум за вистинско разградување на телесните масти е еден негативен енергетски биланс: Оние кои согоруваат повеќе отколку што трошат во однос на храната, ќе изгубат тежина на долг рок.
Применето на вежбање, тоа значи дека ако навистина сакам да ослабам преку согорување на маснотии, треба да направам многу долги тренинзи со низок интензитет или да изберам вежби кои одат за пократок временски период но го затегнувајте телото поинтензивно.
Да го илустрирам ова со пример: Дали се движам по неблагодарна работа со a Срцева фрекфенција од околу 60% од мојата максимална срцева фрекфенција (максимум отчукувања на срцето е 186 HF 110 до 120), така што околу ѕ од енергијата е достапна преку согорување на маснотии и шеќер.
Тоа значи дека со потрошувачка на енергија од 8 kcal во минута, се обложувам 6 kcal во минута од согорување на слободни масни киселини околу.
Дали се движам по неблагодарна работа со а Срцева фрекфенција од 80% од максималниот ритам на срцето(Максимум HF со 186 HF 140-150, имам значително поголема потрошувачка на енергија. Во овој случај, половина од енергијата е достапна од маснотии и половина од согорување на шеќер позираа.
Согоруваат 18ккал во минута, т.е се обложувам 9 kcal во минута од согорувањето на слободните масни киселини наоколу.
Овој пример покажува дека можам да согорам значително повеќе маснотии преку поинтензивен тренинг во истиот временски период отколку преку тренинг со ниски дози.
Забелешка: Оваа пресметка не е наменета да поттикне некого самостојно да ги зголемува своите оптоварувања без претходно да изврши лекарски преглед. Бидејќи само ако функцијата на телото го дозволува тоа, треба да се пристапи до поголеми оптоварувања.
Овој пример треба на сите да им стане јасно дека Горење на маснотии не треба да се поистоветува со губење на маснотии и дека не постои такво нешто како многу рекламиран пулс за согорување на маснотии за слабеење во спортот.
На Горење на маснотии е форма на снабдување со енергија што се случува во нашиот организам деноноќно. Без разлика дали седиме на појадок, одиме на работа, седиме на биро во канцеларија или лежиме во кревет и спиеме, секаде добиваме енергија од разградување на маснотии.
За да откриеме како можеме да изгубиме тежина, треба да знаеме колку енергија согорува нашето тело во текот на денот. Ова можеме да го направиме преку Базална метаболичка стапка (GU) утврди.
На Базална стапка на метаболизам е количина на енергија што ја троши нашето тело кога одмараме само во кревет, во зависност од мускулната маса и возраста.
Ова значи дека млада личност со висок процент на мускули троши повеќе енергија во мирување отколку млада личност со низок процент на мускули.
Колку е висока базалната метаболичка стапка, може да се пресмета со користење на следнава формула: Со една човекот тоа изнесува 900 + 10x телесна тежина и на едно Womanена 700 + 7x телесна тежина.
Базалната стапка на метаболизам е поголема кај мажите, бидејќи тие имаат поголем процент на мускулна маса отколку жените.
Во прилог на базалната стапка на метаболизам, на Дневен промет (ТУ) игра важна улога во тоа дали губиме тежина или не. Следната формула се користи за пресметување на ТУ:
Со чиста канцелариска работа, потрошувачката е GU x 1,3 и со умерена физичка работа GU x 1,5.В.
Ова значи дека човек од 70 кг, со умерена работа, не може да троши повеќе од 2400 kcal на ден во текот на денот, ако сака да ја задржи својата тежина. Ако сака да изгуби 1 кг месечно, тој мора да ја намали количината на храна на 2150 kcal на ден.
Ако покрај работата сум уште активен во спортот, мојот дневен промет се зголемува и исто така можам да внесувам повеќе храна без мојата тежина да се менува нагоре.
Но, тоа не го решава проблемот, како да ослабам. Покрај вистинската количина на вежбање, клучна улога има и она што го јадам - затоа што во тело кое лежерно шета секој ден, но се храни со премногу јаглени хидрати секој ден, се случува следново:
јаглехидрати (= складиран шеќер), кои не се користат за извршување на движењето, се гледаат долгорочно, се претвораат во маснотии и се складираат во организмот.
Во овој случај јадете здраво, но може да добиете тежина. Ова се случува на работни места во кои интензитетот на стресот е премал и во кои нема потреба телото да го користи метаболизмот на шеќерот за снабдување со енергија. Овој проблем не се јавува кај луѓе кои бараат физички работни места, бидејќи тие ги согоруваат овие вишоци јаглехидрати. За другите, постојат само две опции: Јадете помалку јаглехидрати или вежбајте повеќе. Може да изгледа вака:
- Вежба за издржливост со низок интензитет во подолг временски период (на пр. Долги, екстензивни зголемувања за време на викендите)
- Вежба за издржливост со висок интензитет во краток временски период (трчање со брзина, лесно трчање на издржливост на малку ридски терен)
- Интензивен тренинг со сила за градење мускулна маса и зголемена потрошувачка на енергија за време на вежбање (неколку повторувања за големи тежини)
Би било логично да се комбинираат две до три единици на издржливост со една или две единици на сила на целото тело неделно. Ова е најефективниот начин за зголемување на основната метаболичка стапка.
На крај, сумирани најважните точки:
Губење на тежината преку обука за метаболизам на маснотии е можно само ако времетраењето е соодветно долго со мала доза.
За секој што сака да ја намали телесната тежина и има малку време, поефикасно е да се зголеми интензитетот на товарот малку и да се намали времетраењето.
Кога вежбате, товарот секогаш треба да се контролира преку срцевиот ритам.
Со цел да се оцени каде лежи оваа област, има смисла секој спортист-аматер да помине низ спортски медицински преглед во кој се утврдени соодветните граници на оптоварување.
Оние кои јадат и вежбаат правилно, ќе ја задржат својата тежина на долг рок или, ако сакате, ќе ја намалат!