Пулс за тренинг (пулс на оптоварување) Пресметка на отчукувањата на срцето за време на обука за издржливост
На Пулс за вежбање се мери за време на обуката. За да го направите ова, направете кратка пауза од обуката и веднаш започнете да го мерите пулсот. Бидејќи пулсот повторно паѓа многу брзо по вежбата, пулсот мора да се измери во првите 10 секунди по завршувањето на вежбата.
На Пулс за обновување покажува колку брзо телото се опоравува од тренинг. Колку побрзо паѓа пулсот после вежбање, толку е подобро срцето и циркулацијата.
За да го одредите срцевиот ритам за обновување, прво треба да го знаете срцевиот ритам за вежбање. Потоа, по една минута закрепнување, измерете го забрзаниот ритам на срцето. Разликата помеѓу пулсот за вежбање и пулсот за обновување ви покажува колку брзо се опоравува срцето. Ако редовно го извршувате мерењето за време на обуката, напредокот на обуката може да се измери.
- минус 20 отчукувања во минута = лошо
- минус 30 отчукувања во минута = добро
- минус 40 отчукувања во минута = многу добро
- минус 50 отчукувања во минута = одличен
Срцевата фреквенција на почетник паѓа многу побавно од обучена личност. На необучен, срцевиот ритам ќе се намали за околу 40 отчукувања во првите три минути. По 5 минути пауза, пулсот треба да биде помал од 100 отчукувања во минута. Необучено срце чука околу 80 до 90 пати во минута, обучено срце само 50 до 60 пати.
Редовната обука за издржливост му овозможува на срцето да пумпа побавно и посилно. Редовното вежбање ќе го направи срцето поголемо и мускулесто.
Измерете го срцевиот ритам без уред
Може да го измерите пулсот на неколку места на телото без уред. Најлесен начин за мерење на отчукувањата на срцето е од каротидната артерија или внатрешниот зглоб. Користете ги показалецот и средните прсти за да го измерите ритамот на срцето. Сега ви треба часовник со втора рака или стоперка. Сметајте го срцевиот ритам 10 секунди и помножете ја вредноста со 6. getе го добиете моменталниот ритам на срцето во минута.
Постапка за утврдување на оптимална обука на срцевиот ритам
Одредување според формулата за возраст
Максималниот ритам на срцето се одредува според возраста. Овој метод не ги зема предвид индивидуалните физички параметри. Користете ја следнава формула за да го пресметате вашиот максимален пулс:
- Формула мажи: 220 минус возраст = 100% интензитет = максимален ритам на срцето
- Формула жени: 226 минус возраст = 100% интензитет = максимален ритам на срцето
Одредување со монитор за отчукување на срцето
Пулсот за обука се одредува врз основа на варијациите на срцевиот ритам. Промените во отчукувањето на срцето за време на вежбањето ги земаат предвид мерните уреди; вие го одредувате вашиот оптимален пулс за обука земајќи ги предвид личните параметри.
Стресни зони
По утврдувањето на максималниот ритам на срцето, утврдувате со кое оптоварување или во која зона на оптоварување сакате да тренирате.