Pushups здрави навики
Секој што го слуша зборот „склекови“ може да се сети на непријатни ситуации од училишните спортови или да помисли на добро обучени војници од Бундесверот.
Малкумина мислат на фактот дека pushups се одличен и лесен тренинг.
Можете да користите склекови за тренирање на мускулите на градите, трицепсите, делтоидите и мускулите на долниот дел од телото. И сето тоа без да мора да плаќам скапа опрема за обука или членство во фитнес-клуб!
Склекови може да се направат скоро насекаде и да ви одземе малку време. Пет минути тренинг на ден се доволни за докажан раст на мускулите.
Вака работат pushups
Телото лежи испружено на подот. Рацете се на ниво на рамото, но неколку сантиметри лево (лева рака) или десно (десна рака) од рамената. Рацете се свиткани.
1. Прво се протегаат рацете (се крева истегнатото тело).
2. Потоа повторно се свиткани (а истегнатото тело е спуштено).
Склековите може и појасно да се објаснат со ова кратко видео:
CC од Франк Ц. Милер.
Алтернативни pushups
Алтернативно, можете да се издржувате со колена наместо со нозете. Овој тип на притискање е полесен затоа што треба да подигнете само околу 50% од вашата телесна тежина, во споредба со 70% со редовни склекови. За да ги заштитите колената, препорачуваме мека површина - како што се душек, тепих или перница. Се препорачува и мека подлога затоа што е лесна за зглобовите.
План за обука за pushups
Со цел да ја зголемиме мускулната маса на долг рок и да станеме подобри, мора да продолжиме малку систематски: На нашите мускули им треба редовно тренирање за да не ослабат. Ако оставиме да помине премногу време помеѓу тренинг сесиите, ние навистина не напредуваме и секогаш остануваме на исто ниво (или дури и се влошуваме).
За среќа, многу експерти веќе размислуваа за „вистинскиот“ план за обука и не треба да започнуваме од нула. Многу популарен и бесплатен план е програмата 100 push-up на http://100liegestuetze.de. За шест недели треба да бидете во можност да направите 100 склекови истовремено.
Таму започнувате со склек-тест во кој едноставно правите онолку склекови колку што можете да управувате. Вашиот план за обука тогаш зависи од тоа колку сте успеале. Секоја недела обемот на работа се зголемува се додека конечно не стигнете до 100.
Програмата трае шест недели. Треба да тренирате три пати неделно. Ако не ја постигнете одредената цел за една недела, можете едноставно да ја повторувате неделата додека не ја постигнете целта.
100 е произволна цел. Можеби би биле среќни да направите 5 веќе. Потоа можете да го користите и планот за да помогнете. Во секој случај, подобро е да тренирате да направите 5 склека отколку да не тренирате воопшто затоа што можеби мислите дека 100 е нереална за вас.
Резиме: Pushups се одлични тренинзи за вашиот трицепс, пек и стомачните мускули. Склековите одземаат малку време, не бараат скапа опрема и може да се изведат скоро насекаде. Покрај нормалните склекови, постојат и алтернативни склекови во кои се поткрепувате со колена. Тука се препорачува мека површина. Популарен план за обука е планот 100 склекови, во кој треба да бидете во можност да направите 100 склека по ред по шест недели. Планот за обука се заснова на тоа колку склекови можете да направите на почетокот на обуката. Обемот на работа потоа постепено се зголемува. 100 притискања, сепак, е произволна цел што можете да ја прилагодите во секое време. Можете исто така да се стремите кон друга цел со планот за обука.
Задача: Пробајте колку (алтернативни) склекови можете да направите сами.
Фотографија погоре од Shо Шлаботник.