Рачни алатки за диета
Диетата првично значеше животен стил/начин на живот. За нас, веројатно повеќе диета и во наш посебен случај со цел губење на тежината. Тоа значи дека начинот на живот и исхраната треба да се променат за да се направи разлика. И затоа ќе го кажам тоа уште од самиот почеток, диетата е доста напор! Сите диети кои ветуваат дека сте секогаш сити и задоволни, не работат, лажат или се опасни (супресанти на апетит како Ехпедрин). Сакате да ги однесете маснотиите што вашето тело макотрпно ги заштеди за лоши времиња; Мора да му дадете на вашето тело помалку отколку што троши, за да се искористи во резервите на маснотии!
Чекор 1: каде сум јас?
Пред сè, треба да ја измерите вашата тежина и, идеално, телесните масти за да видите каде стоите. Ова е важно за да можете да ги документирате вашите успеси или за да можете да направите корекција на стратегијата за диета. Освен тоа, малите успеси не ги гледате во огледало секој ден. Од друга страна, вагите и многу повеќе клешти за мерење маснотии ќе ви покажат мали успеси веднаш. Бидејќи првенствено сакате да ги намалите маснотиите во телото, треба итно да купите такви маша за телесни масти, бидејќи самата скала не е многу значајна кога станува збор за составот на мускулите и маснотиите во телото. Електронските скали со функција за мерење на маснотии даваат премногу лоши резултати според мене.
Чекор 2: потреби за калории
Како предуслов за диета мора да го знаете вашето барање за калории, во спротивно нема да знаете колку калории ви е дозволено да јадете за да изгубите тежина или да ја одржите својата тежина. Ако сè уште не го знаете вашето барање за калории, можете да го пресметате користејќи формули или компјутер.
Чекор 3: изберете го вистинскиот дефицит на калории
Ако го знаете вашето вкупно енергетско барање, важно е да не го задоволите целосно ова барање, во спротивно ќе се држите до својата тежина. Важно е да се утврди дефицит на калории. Тоа значи дека треба да јадете помалку отколку што консумирате преку вежбање, спорт, работа, варење итн.
Во зависност од целта и амбицијата, овој дефицит може да биде поголем или помал. На пример, можете да започнете со 10% помалку, односно да одземете 10% од бројот на потребни калории и да престанете да јадете. Ако забележите дека исто така можете да јадете помалку, или сте премногу бавни за да постигнете успех со -10%, можете дополнително да го намалите внесот на калории.
Чекор 4: следете го внесот на храна
Бидејќи е важно да не се надминува одреден број на калории, најголем приоритет е да се следи внесувањето храна и сметката на калории! Друга аквизиција, покрај клештите за мерење маснотии, е и кујнски вага! Измерете ја храната. Тоа на почетокот звучи лудо и целосно претерано, но работи најефикасно! Секој залак има калории, а остатокот од јогурт од детето или брзото залак од кроасанот прават застрашувачка разлика во денот или неделата. Повеќето видови храна имаат хранливи материи и калории, а има и други бази на податоци на Интернет, каде што можете да откриете што штотуку сте јаделе. И тогаш е време да го запишеме! Или во табелата Excel, на блокот или преку софтвер, кој исто така го пресметува составот на хранливи материи за вас. Како го правиш тоа не е важно, само направи го тоа! И направете го што е можно попрецизно. Јаболкото од 90 грама има многу повеќе шеќер и калории од јаболкото од 50 грама, што можеби звучи глупаво, но има луѓе кои го пишуваат јаболкото со 100 калории, без разлика колку било големо. Затоа измерете, измерете, измерете и запишете сè!
Чекор 5: правилна дистрибуција на макроелементи
Дефицитот на калории е врвен приоритет во исхраната! Но, хранливиот состав е исто така од огромно значење. Вие сакате ефикасно да изгубите тежина и ако е можно, сепак да јадете здраво. Добрата работа е, тоа не е контрадикција, туку токму она што најдобро одговара за диетата. На телото му требаат протеини и добри маснотии, а вие ги давате во границите на дозволените калории. Јаглехидратите што ги сакате може да се додадат во вистинско време или можете да ги оставите надвор.
Чекор 6: поставете цел и внимавајте на тоа
Поставете си реална цел за тежина што сакате да ја постигнете. Најдобро е да ги мерите мастите секое утро на вагата и секој втор или трет ден. Потоа запишете ги податоците. Така, можете да внимавате на напредокот на вашата исхрана и да знаете каде стоите и да го документирате вашиот напредок. Фотографија пред тоа исто така може да биде корисно да се донесе заклучок на крајот. Но, бидете внимателни, тежината брзо се спушта на почетокот поради загуба на вода и само по околу 1 недела исто така ќе видите успех во мерењето на маснотиите во телото!