Рафинирани јаглехидрати ✓ Зошто се толку штетни ✓ Вклучено

Што се рафинирани јаглехидрати? Преработената храна како бело брашно, колачи, слатки и додадени шеќери, сите содржат рафинирани јаглехидрати. Овде можете да дознаете зошто овие се толку штетни за вашето здравје.

Напишано според највисоките научни стандарди, проверено од експерти и докажано со тековни студии.

Не сите јаглехидрати се создадени еднакви.

Многу цела храна што е богата со јаглени хидрати е неверојатно здрава и хранлива.

Од друга страна беа рафинирани или едноставни јаглехидрати отстрани повеќето од неговите хранливи материи и влакна.

Потрошувачката на рафинирани јаглехидрати е драстична со една зголемен ризик од многу болести поврзани, вклучувајќи дебелина, срцеви заболувања и дијабетес тип 2.

Скоро секој нутриционист се согласува дека рафинираните јаглехидрати треба да бидат ограничени.

Сепак, во многу земји тие сè уште се главниот извор на диетални јаглехидрати во нашата исхрана.

Во оваа статија објаснуваме што се рафинирани јаглехидрати, кои производи содржат рафинирани јаглехидрати и зошто се лоши за вашето здравје.

Што се рафинирани јаглехидрати?

Рафинирани јаглехидрати се исто така како едноставни јаглехидрати или обработени јаглехидрати познат.

Постојат два главни типа:

Шеќер: Рафинирани и преработени шеќери како што се сахароза (шеќерен шеќер), пченкарен сируп со висока содржина на фруктоза и сируп од агава.
Рафинирани житни култури: Ова е жито на кое му беа отстранети компонентите богати со растителни влакна и хранливи материи. Најголем извор е белото брашно направено од рафинирана пченица.

Рафинираните јаглехидрати практично не содржат растителни влакна, витамини и минерали, бидејќи тие биле отстранети за време на обработката. Поради ова, тие може да се гледаат како „празни“ калории.

Тие брзо се вари од телото и имаат висок гликемиски индекс. Ова значи дека тие доведуваат до брзи скокови на шеќер во крвта и инсулин после јадење.

Потрошувачката на храна со висок гликемиски индекс е поврзана со прејадување и зголемен ризик од многу болести (1, 2).

За жал, шеќерот и рафинираните житарки сочинуваат многу голем дел од вкупниот внес на јаглени хидрати во многу земји (3, 4).

Најчести извори на храна за рафинирани јаглехидрати се Бело брашно, бел леб, бел ориз, колачи, лимонада, закуски, тестенини, бонбони, житарки за појадок и додаден шеќер.

Рафинираните јаглехидрати се додаваат и на сите видови преработена храна, особено храна со погодност.

Резиме

Рафинираните јаглехидрати се наоѓаат првенствено во шеќер и преработени житарки. Тие се празни калории и доведуваат до брзи скокови на нивото на шеќер во крвта и инсулин.

Зошто рафинираните јаглехидрати се нездрави?

Постојано слушате за рафинирани житарки и рафинирани јаглехидрати.

Ова може да биде збунувачки поим бидејќи терминот „рафинирано“ звучи здраво. Но, дефинирањето на рафинирани јаглехидрати е тешко.

Рафинирано жито може да биде дел од здрава исхрана, но не секогаш е најздравиот избор.

Производителите на храна често рафинираат или преработуваат жито за да создадат помека и помалку обемна храна. бел леб е направен од рафинирани зрна и е добар пример за рафинирани јаглехидрати.

Белиот леб е помек и полесен за јадење од гломазниот леб од цели зрна, а многу потрошувачи претпочитаат вкус и текстура. Па, дали белиот леб е понездрав од лебот од цели зрна? Веројатно да.

Производителите на храна можат да додадат хранливи материи на рафинирани јаглехидрати како бел леб за да ја „збогатат“ хранливата вредност на храната. Но, овие рафинирани јаглехидрати немаат здрави влакна - хранлива материја обезбедена од цели нерафинирани житарки.

Многу помалку влакна и микроелементи

Цели зрна се многу богати со растителни влакна (5).

Зрно се состои од три главни дела:

Бран: Тешкиот надворешен слој кој содржи влакна, минерали и антиоксиданти.
Микроб: Јадро богато со хранливи материи, кое содржи јаглени хидрати, маснотии, протеини, витамини, минерали, антиоксиданти и ботаници.
Ендосперм: Средниот слој, кој содржи претежно јаглехидрати и мали количини на протеини.

„Целото жито“ е семе или јадро на растение во целосна форма. Зрната се состојат од три дела, ендоспермот, кој содржи скроб и протеини, триците - богати со растителни влакна, минерали и фитонутриенти и микробите - полни со витамини од групата Б, витамин Е и други антиоксиданти и минерали.

„Бели“ или рафинирани зрна како бело брашно и бел ориз им се одземаат најхранливите делови кога ги отстрануваат триците, а понекогаш и микроб.

Трици и микроб се најхранливите компоненти на цели зрна.

Тие содржат многу хранливи материи како влакна, витамини од групата Б, железо, магнезиум, фосфор, манган и селен.

За време на процесот на рафинирање, се отстрануваат трици и микроб, како и сите хранливи материи што ги содржи (6).

Ова скоро да остане без влакна, витамини или минерали назад во рафинирани зрна. Останува само брзо сварлив скроб со мали количини на протеини.

Сепак, некои производители ги збогатуваат своите производи со синтетички витамини за да надоместат дел од загубата на хранливи материи.

Дали синтетичките витамини се добри како природните витамини долго време се расправаше. Сепак, повеќето луѓе ќе се согласат дека добивањето на вашите хранливи материи од целата храна е секогаш вашето најдобро залагање (7).

Исхраната богата со рафинирани јаглехидрати обично има и малку влакна. Диетите со малку влакна се поврзани со зголемен ризик од болести како што се срцеви заболувања, дебелина, дијабетес тип 2, рак на дебело црево и разни дигестивни проблеми (8, 9, 10).

Резиме

Кога зрната се обработуваат и рафинираат, скоро сите влакна, витамини и минерали се отстрануваат од нив. Некои производители ги збогатуваат своите производи со синтетички витамини по обработката.

(ЗАБЕЛЕШКА: Дали сакате да започнете со кетогена диета? Преземете ја бесплатната листа со кетогена храна како PDF за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја избегнете за да навлезете во кетоза. Дознајте повеќе овде !)

Зголемен ризик од дебелина

Рафинираните јаглехидрати може да доведат до прејадување и тоа Ризик од дебелина зголемување.

Голем дел од популацијата има прекумерна тежина или дебелина. Јадењето премногу рафинирани јаглехидрати може да биде главна причина за ова (11).

Бидејќи тие имаат малку влакна и брзо се вари, потрошувачката на рафинирани јаглехидрати може да се зголеми исто така остри флуктуации во нивото на шеќер во крвта да водат. Ова може да придонесе за прејадување (12).

Бидејќи храната со висок гликемиски индекс промовира краткотрајна ситост, која трае околу еден час. Од друга страна, храната со низок гликемиски индекс промовира одржливо чувство на ситост што трае околу два до три часа (13).

Нивото на шеќер во крвта опаѓа околу еден час или два откако ќе јадете оброк богат со рафинирани јаглехидрати. Ова промовира глад и стимулира делови од мозокот поврзани со награда и желба (14).

Овие сигнали ве тераат да посакате повеќе храна и се знае дека предизвикуваат прејадување.

Долгорочните студии исто така покажаа дека консумирањето рафинирани јаглехидрати со еден Зголемување на маснотиите во стомакот е поврзан за период од пет години (15, 16).

Може да користи и рафинирани јаглехидрати Воспаление причина во телото. Неколку експерти претпоставуваат дека ова може да биде главна причина за отпорност на лептин и дебелина (17).

Резиме

Рафинираните јаглехидрати предизвикуваат брз пораст на нивото на шеќер и инсулин во крвта и обезбедуваат само кратко чувство на ситост. Ова е проследено со пад на шеќерот во крвта, зголемен глад и желби.

Ризик од срцеви заболувања и дијабетес тип 2

Рафинирани јаглехидрати можат Ризик од срцеви заболувања и дијабетес тип 2 зголемување.

Срцевите заболувања се неверојатно чести и моментално се најголемиот убиец во светот.

Дијабетес тип 2 е друга многу честа болест што влијае на околу 300 милиони луѓе ширум светот.

Луѓето со дијабетес тип 2 се изложени на висок ризик од развој на срцеви заболувања (18).

Студиите покажуваат дека има голема потрошувачка на рафинирани јаглехидрати Отпорност на инсулин и високо ниво на шеќер во крвта поврзан е. Ова се некои од главните симптоми на дијабетес тип 2 (19, 20).

Рафинираните јаглехидрати исто така го зголемуваат тоа Нивоа на триглицериди во крвта. Ова е фактор на ризик и за срцеви заболувања и за дијабетес тип 2 (21, 22).

Една студија спроведена кај кинески возрасни покажа дека над 85% од вкупниот внес на јаглени хидрати доаѓаат од рафинирани јаглехидрати, главно бел ориз и производи од рафинирана пченица (23).

Студијата исто така покажа дека луѓето кои јаделе најрафинирани јаглехидрати, имаат срцеви заболувања два до три пати почесто беа од оние што јадеа најмалку од тоа.

Резиме

Рафинираните јаглехидрати можат да ги зголемат триглицеридите во крвта, нивото на шеќер во крвта и инсулинската резистенција. Сите овие се важни фактори на ризик за срцеви заболувања и дијабетес тип 2.

Храна со рафинирани јаглехидрати

Многу обработени јаглехидрати се извори на рафинирани јаглехидрати.

Повеќето од овие производи можете да ги најдете во пекарницата, а исто така и на полицата за бонбони или во патеката со јуфки и производи од тестенини.

Список на најчестите извори на рафинирани јаглехидрати:

Тестенини (особено бели тестенини)
леб
Ролни
пунџа
Retеврек
багет
тост
Бухти хамбургер или виршли
бел ориз
Закуски од ориз
Колачиња
торта
Колачи
ѓевреци
крофни
мафини
Печени десерти
Тесто за пица
палачинки
вафли

Не сите намирници на оваа листа ќе содржат рафинирани житарки. Најдобар начин да дознаете е да го прочитате списокот со состојки на производот.

Проверете го списокот на состојки на етикетата. Ако производот содржи брашно, тогаш содржи и рафинирани јаглехидрати.

Не сите јаглени хидрати се лоши

Јадењето премногу рафинирани јаглехидрати може да биде многу негативни ефекти врз здравјето да има. Сепак, не сите јаглени хидрати се лоши.

Некои јаглехидрати, целата храна се исклучително здрави. Овие се одлични извори на влакна, витамини, минерали и разни корисни растителни соединенија.

Здравата храна богата со јаглени хидрати вклучува зеленчук, овошје, мешунки, корен зеленчук и цели зрна како што се овес и јачмен.

Освен ако не сте на кетогена диета, нема апсолутно никаква причина да ги избегнувате овие намирници само затоа што содржат јаглехидрати.

Резиме

Целокупната храна што содржи јаглехидрати има тенденција да биде неверојатно здрава. Овие вклучуваат зеленчук, овошје, мешунки, корен зеленчук и цели зрна.

Што е со храната без глутен?

Ако имате посебна диета, како на пр диета без глутен, исто така треба да внимавате на рафинирани јаглехидрати.

Храната без глутен може да содржи и рафинирани јаглехидрати. Поради ова, многу експерти препорачуваат, житарки од цели зрна без глутен да јадете ако сте на диета без глутен.

Целото жито не е „рафинирано“ и лишено од важни хранливи материи. Луѓето кои следат животен стил без глутен треба да се обидат да внесат цели зрна во исхраната за адекватен внес на влакна, минерали и витамини.

Како да се избегнат рафинирани јаглехидрати

Па, како можеш Намалете го внесот на рафинирани јаглехидрати, за подобрување на вашето здравје?

Првиот чекор е да ги идентификувате рафинираните јаглехидрати во вашата исхрана. Како што можете да видите од списокот на рафинирана храна со јаглени хидрати, многу производи содржат преработени житарки.

На пример е бел леб за тост веројатно најчестиот извор на рафинирани јаглехидрати. Наместо тоа, можете да се одлучите за поздрав леб од цели зрна или да јадете повеќе зеленчук.

Но, што е со рафинираните житарки што се наоѓаат во другите вообичаени намирници? За да ја подобрите вашата исхрана, заменете ги рафинираните зрна како бело брашно со цели зрна.

Изберете производи и храна што се Брашно од цело жито биле произведени.

Заменувајќи ги рафинираните јаглехидрати со цели зрна, го зголемувате внесот на влакна. Консумирање повеќе влакна нуди неколку здравствени придобивки, особено кога се обидувате да изгубите тежина.

Зголемувањето на внесот на влакна ќе ви помогне да се чувствувате сити подолго и да јадете помалку во текот на денот.

(ПС: Добијте го бесплатниот список со кето храна сега пред да започнете со кетогена диета! Преземете го бесплатниот PDF со сите важни кетогени јадења за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја имате со цел да навлезете во кетоза. Откријте повеќе овде!)

За многумина од нас, намалувањето на јадењата со шеќер и надминувањето на нашата желба за јаглени хидрати може да изгледа тешко.

Шеќерот не се наоѓа само во очигледна храна како закуски со шеќер, десерти и слатки, туку и во голем дел од преработената храна што ја јадеме - од газирани пијалаци и овошни пијалоци до леб, сос од тестенини и замрзната храна.

Но со станување Целосна храна и комплексни, нерафинирани јаглехидрати Со концентрација, можете да го намалите внесувањето на шеќер и рафинирани јаглехидрати, да го одржувате стабилниот шеќер во крвта и да одржувате здрава тежина.

Заклучок

Рафинирани јаглехидрати се производи од жито кои се преработени од производител на храна на таков начин што целото жито повеќе не е недопрено.

Процесот на рафинирање или мелење ги отстранува влакната, витамини и минерали.

Рафинирани или едноставни јаглехидрати се шеќери и рафинирани житарки кои се лишени од трици, влакна и хранливи материи. Овие вклучуваат бел леб, тесто за пица, тестенини, колачи, бело брашно, бел ориз и многу житарки за појадок. Тие брзо варат и нивниот висок гликемиски индекс предизвикува нездрави скокови на шеќер во крвта.

Кога консумирате рафинирани јаглехидрати, вашиот крвоток се преплавува со шеќер, што резултира со вас Зголемување на инсулин доведува до отстранување на шеќерот од вашата крв. Овој инсулин може накратко повторно гладен после јадење и често копнеат по повеќе јаглени хидрати со шеќер.

Ова може да предизвика прејадување, дебелеење и со текот на времето да доведе до инсулинска резистенција и дијабетес тип 2.

Вклучена е и диета богата со рафинирани јаглехидрати и шеќери Висок крвен притисок, срцеви заболувања, дебелина, хиперактивност, нарушувања на расположението па дури и го поврзаа самоубиството меѓу тинејџерите.

За оптимално здравје (и форма на тело), обидете се да ги добиете повеќето јаглехидрати од целосна и индивидуална храна.

Ако некоја храна има долг список на состојки, веројатно не е здрав извор на јаглехидрати.

Можеби е паметно драстично да го намалите внесот на јаглени хидрати. Може дури и да има бројни здравствени придобивки. Зборуваме за кетогената диета.

Јас лично сум на кетогена диета повеќе од 3 години. Можете да дознаете повеќе за кетогената диета во нашите статии тука на блогот.