Рамења како топови - План за обука на рамената

Во оваа статија ќе научите како оптимално да ги обучувате сите 3 области, кои се типичните грешки во тренингот на рамото и кои вежби не треба да изостануваат во ниту еден план за обука.

Постои план за обука за ова на крајот од статијата, бесплатно!

Обучете оптимално

Во овој момент треба да се забележи дека еден ланец е исто толку силен колку и неговата најслаба алка. Повредите на рамото обично се резултат на слаба област на грбот на рамото.

И таквата повреда на рамото е крајно досадна: Тешко можете да направите било какво вежбање на горниот дел од телото, без да чувствувате голема болка. Во најлош случај, тоа ќе го заврши вашиот тренинг неколку месеци. Затоа, запомнете: Силните раменици бараат силен мускул на задното рамо!

Но, како можеме да тренираме силни мускули на рамото?

Предниот мускул на рамото
Овој дел е вклучен во исклучително голем број вежби за градите и е силно обучен пасивно. Без разлика дали притискање на клупа на мрена, наклон на клупа или пад: предното рамо е вклучено во сите вежби.

Поради оваа причина, ретко мора да правите одделни вежби за овој дел од мускулите на рамото. Постојаното пасивно оптоварување е обично доволно за да се тренира мускулот на задоволителен начин. Чудно е што најчесто се тренира предниот дел. Веројатно затоа што сакате да го обучите од естетски причини. Останатите области на рамото често изгледаат глупаво.

Предното рамо е во голема мера одговорно за антеверзија, односно движење напред. Помислете на класичното покачување настрана: Наместо да ги ширите теговите настрана од вашето тело, ги кревате нагоре пред телото со раширени раце.

Мускул на средното рамо
Ова е мускулна област што треба да ја тренирате за типичен 3D изглед на Фил Хит. Силното средно рамо прави да се појавувате многу пошироко и е срцето на рамената на топовите.

Средното рамо е вклучено во основни вежби како што се Воениот печат или Арнолд Прес, но исто така треба да се зајакне со изолациони вежби како што е страничното покачување. Овој дел од мускулите на рамото го тренирате преку киднапирање, односно движење во кое ја ширите тежината на страната на телото. Добро познатото странично покачување го постигнува токму тоа.

Задните мускули на рамото
Грдото пајче под мускулите на рамото: задниот дел Сакам да признаам дека, од чисто естетска гледна точка, овој дел обезбедува најмала додадена вредност. Сепак, тоа би било фатална грешка, Да не го тренирате грбот на рамото, бидејќи ја отворате вратата за повредите. Задното рамо е за едно Ретро верзија одговорен, па заостанат водич. Секоја вежба во која лактот е поставен зад грб го активира овој дел од мускулите на рамото. Идеално, рацете се раширени растојани за 90 °, така што најдобро го удирате грбот на рамото (на пример, со повлекување лице).

Оптимален тренинг за рамо се фокусира првенствено на средниот и задниот дел, бидејќи предниот мускул на рамото е пасивно обучен во исклучително голем број вежби и обично е доволно стимулиран без дополнителни вежби.

5 вежби

Однапред: Секогаш треба да се загреете пред да направите тренинг за рамо. Земете лента и загрејте ја манжетната со ротаторот малку или изведете странични подигнувања со мала тежина. Ниту еден друг мускул не е толку подложен на повреди. Запомнете дека повредата на рамото ќе ве оддалечи од акција неколку недели.

Доста е со предговорот, еве 5 вежби за масивни раменици што не треба да изостануваат во ниту еден план за обука.

Воен печат

Ставете ја мрената во штандот за сквотирање на висина на градите и фатете ја малку поширока од ширината на рамото. Безбедно подигнете ја шипката од штандот и поставете ја на горниот дел од градите под брадата.

Вашите подлактици треба да бидат нормални на земјата, така да имате оптимален пренос на електрична енергија. Поместете ја главата назад, така што шипката не ве удира во брадата додека се буткате нагоре. За време на движењето нагоре, натопете ја главата под шипката повторно и скоро исправете ги рацете во крајната положба.

Полека спуштете ја шипката повторно и полека доведете ја главата наназад. Мрамот треба да трасира права линија над вашиот метатарзус во текот на целото движење.

Арнолд Прес

Рацете треба да се шират одделно од телото. Осигурете се дека гирата е поставена точно над рамото. Кога ја намалувате тежината, ја вртите гира кон градите така што ќе се протега предната површина на рамото. Од оваа истегната положба, турнете ги тегови назад.

Совет: Наместете го седиштето на клупата така што има најголема можна наклон. Ова ќе ве спречи да лизгате напред за време на вежбата.

Странични подигања на гира

Со подигнување на страната, многу брзо се случува несвесно да фалсификуваме. Затоа по секое повторување исправете го вашето држење на телото повторно.

Обратна пеперутка

Лицето влече

Повлекувањата на лицето идеално се изведуваат на кулата со џем од трицепс. Поставете ја кулата на највисокиот чекор и зафатете ги краевите на кабелот за трицепс, така што двата краја ќе бидат свртени нагоре. Држете се за јажето и сега потпрете се малку наназад, така што ќе ги погодите мускулите на повеќе насочен начин.

Замислете дека со лактот го влечете јажето наназад, вашите раце се практично само куки на кои виси тежината. Така, ќе го почувствувате задното рамо многу поактивно и ќе го погодите подобро.

Вратот е исклучително моќен мускул кој работи тука. Ова значи дека всушност можете да користите многу тежина. Музика до ушите на сите скокачи по дискотека!

Вашиот план за обука

Исто така, се препорачуваат изолациони вежби со цел да се обучат индивидуалните мускулни групи поконцентрирани и да се компензираат мускулните недостатоци. Меѓутоа, за да се изградат масивни мускули и сила, како и со сите други мускулни групи, мора да се прибегнете кон основни вежби како што се притискање на вратот со мрена или притискање на рамо со тегови. Трапезиус мускулот (мускул на вратот) е исто така често вграден во тренингот на рамото. Трапезиумот е одговорен за подигнување на мускулите на рамото. Трапезиус мускулот е најефективно изграден со движење на подигнување на рамо или стоечко движење на веслање. Овие вежби внесуваат маса и сила на целиот мускул и го стимулираат поголемиот дел од мускулните влакна

Во продолжение ќе најдете други врвни вежби за силни мускули на рамото.

Вежби за обука

Стои преден печат со мрена
Преса за врат со седиште
Притиснете го вратот додека седите на мултипресот
Преден печат со тегови
Веслање стоејќи
Стои странично покачување
Стоејќи странични подигнувања, еднораки на кабелот
Седејќи странично на машината за рамо
Странично подигање на клупата за наклон, еднораки
Латералното покачување свиткано напред
Странично подигање на клупата за наклон, еднораки
Јага од пеперутка
Подигање на рамото

Стои преден печат со мрена

Обучени мускули

Предни и странични мускули на рамото, трапезиус мускули, трицепс

Опис на вежба

Застанете исправено и држете мрена со зафат малку поширок од ширината на рамото на ниво на горните мускули на градите.
Турнете ја гирата нагоре додека рацете не ви бидат целосно испружени.
Спуштете ја тежината назад до почетната позиција.
Издишете додека се кревате нагоре.

Совети за правилна техника

Дополнителни белешки за вежбање

Препорачана тежина за обука

Преса за врат со седиште

Обучени мускули

Предни и странични мускули на рамото, мускули на трапезиус, трицепс

Опис на вежба

Седнете на крајот од клупата за обука и држете мрена зад вратот со рачка поширока од ширината на рамото.
Турнете ја гирата нагоре додека рацете не ви се испружат целосно.
Спуштете ја тежината назад до почетната позиција.
Издишете додека се кревате нагоре.

Совети за правилна техника

Дополнителни белешки за вежбање

Препорачана тежина за обука

Притиснете го вратот додека седите на мултипресот

Обучени мускули

Предни и странични мускули на рамото, трапезиус мускули, трицепс

Опис на вежба

Седнете на повеќе притискања на крајот од клупата за обука со стрмен потпирач за грб и држете ја мрената зад вратот со рачка поширока од ширината на рамото.
Притиснете ја тежината нагоре додека рацете не се продолжат целосно.
Спуштете ја тежината со санки назад до почетната позиција.
Издишете додека се кревате нагоре.

Дополнителни белешки за вежбање

Препорачана тежина за обука

Преден печат со тегови

Обучени мускули

Предни и странични мускули на рамото, мускули на трапезиус, трицепс

Опис на вежба

Седнете на крајот од клупата за вежбање со гира во секоја рака на ниво на рамото.
Турнете ги теговите нагоре додека рацете не се продолжат целосно.
Спуштете ги тегови назад до почетната позиција.
Издишете додека се кревате нагоре.

Совети за правилна техника

Дополнителни белешки за вежбање

Препорачана тежина за обука

Веслање стоејќи

Обучени мускули

Предни, странични и задни мускули на рамото, трапезиус мускул

Опис на вежба

Застанете исправено со тесна шипка со мрена пред бутот.
Повлечете ја тежината нагоре додека мрената не ја допре брадата.
Спуштете ги тегови назад до почетната позиција.
Издишете додека кревате.

Совети за правилна техника

Дополнителни белешки за вежбање

Препорачана тежина за обука

Стои странично покачување

Обучени мускули

Опис на вежба

Застанете исправено и со лактите благо свиткани, држете гира во секоја рака пред бутот.
Подигнете ги тегови странично, веднаш над висината на рамото.
Спуштете ги тегови назад до почетната позиција.
Издишете додека кревате.

Совети за правилна техника

Дополнителни белешки за вежбање

Препорачана тежина за обука

Стоејќи странични подигнувања, еднораки на кабелот

Обучени мускули

Опис на вежба

Застанете исправено и држете ја рачката за влечење пред телото во едната рака со лакот малку свиткан.
Слободната рака е поставена на страна или ги зафаќа решетките на кулата за влечење.
Повлечете ја рачката за повлекување странично, веднаш над висината на рамото.
Спуштете ја раката назад надолу во почетната позиција.
Издишете додека кревате.

Совети за правилна техника

Дополнителни белешки за вежбање

Препорачана тежина за обука

Седејќи странично на машината за рамо

Обучени мускули

Опис на вежба

Седнете на перницата за седиштето со лактите поставени под ролните на машината за рамо.
Подигнете ги лактите настрана до висината на рамото.
Спуштете ги рацете назад до почетната позиција.
Издишете додека кревате.

Совети за правилна техника

Дополнителни белешки за вежбање

Препорачана тежина за обука

Странично подигање на клупата за наклон, еднораки

Обучени мускули

Опис на вежба

Легнете на страна со благо свиткани колена и горниот дел од телото потпрен на страна на клупа за обука со наклонет потпирач за грб и држете гира во едната рака со лактот благо свиткан пред телото.
Подигнете ја тежината нагоре додека надлактицата не биде нормална на подот.
Спуштете ги рацете назад до почетната позиција.
Издишете додека кревате.

Совети за правилна техника

Дополнителни белешки за вежбање

Препорачана тежина за обука

Латералното покачување свиткано напред

Обучени мускули

Заден мускул на рамото, трапециозен мускул, екстензор на грбот

Опис на вежба

Застанете со свиткани колена и торзото свиткано напред паралелно со подот, а со лактите благо свиткани, држете гира во секоја рака пред потколениците.
Подигнете ги тегови нагоре колку што е можно настрана.
Спуштете ги теговите назад до почетната позиција.
Издишете додека кревате.

Совети за правилна техника

Дополнителни белешки за вежбање

Препорачана тежина за обука

Странично подигање на клупата за наклон, еднораки

Обучени мускули

Опис на вежба

Легнете на страна со благо свиткани колена и горниот дел од телото потпрен на страна на клупа за обука со закосен потпирач за грб и држете гира во едната рака со лактот благо свиткан пред телото.
Подигнете ја тежината нагоре додека надлактицата не биде нормална на подот.
Спуштете ги рацете назад до почетната позиција.
Издишете додека кревате.

Совети за правилна техника

Дополнителни белешки за вежбање

Препорачана тежина за обука

Јага од пеперутка

Обучени мускули

Задна област на рамото, трапезиус мускул

Опис на вежба

Седнете со стомакот поддржан на потпирачот за грб на перницата за седиштата на машината за рикверц на пеперутката и фатете ги рачките со лактите малку свиткани така што тие да бидат во висина на рамото.
Повлечете ги рацете назад колку што е можно.
Донесете ги рацете назад напред во почетната позиција.
Издишете додека се повлекувате.

Совети за правилна техника

Дополнителни белешки за вежбање

Препорачана тежина за обука

Подигање на рамото

Обучени мускули

Опис на вежба

Застанете исправено и држете мрена пред телото со зафат на ширина на рамото и малку свиткани лакти.
Повлечете ги рамената нагоре колку што можете.
Спуштете ја гира назад до почетната позиција.
Издишете додека се кревате.

Совети за правилна техника

Малку свиткајте ги колената за време на вежбата за да го ослободите притисокот врз долниот дел на грбот.

Дополнителни белешки за вежбање

Препорачана тежина за обука

Затворачки зборови

Затоа, треба да обрнете особено внимание на грбот и на средните раменици за да го постигнете тродимензионалниот изглед à la Phil Heath. Понатаму, силното рамо ве заштитува од повреди кои ве врзуваат за кревет со недели. Секогаш загревајте се пред секој тренинг и не занемарувајте го задното рамо!