Растителни масла се дел од здравата исхрана
Маслиновото масло е дел од човечката исхрана илјадници години. Порано се надминуваше со злато на Блискиот исток. Од средината на минатиот век, мастите тогаш беа обвинети за цивилизациски болести како што се дебелина, дијабетес и мозочни удари. Како резултат, тие беа демонизирани и отстранети од многу производи. Денес знаеме дека многу масти се многу здрави - ова е една од нив растителни масла.
„Денес е јасно дека повеќето масти се безопасни, многу се исклучително здрави. Омега-3 масните киселини се особено корисни “.
Бас Каст, автор на „Компасот за исхрана“ 1
За што му се потребни маснотии на телото?
Општ поим за маснотии е липиди (грчки липос = маснотии), а течните масти се нарекуваат масла. Покрај јаглехидратите и протеините, маснотиите се едни од главните хранливи материи (макроелементи) во исхраната на човекот. Маснотијата е носител на енергија и содржи 9 килокалории (kcal) на грам, додека јаглехидратите и протеините сочинуваат само 4 kcal на грам.
Хемиски гледано, мастите се состојат од синџири на масни киселини. Постојат заситени и незаситени масни киселини. Незаситените масни киселини се особено здрави. Тие се нарекуваат незаситени затоа што имаат слободни атоми на јаглерод. Во овој момент тие се 'откачени'. Затоа, тие се собираат помалку од мртвите исправени, заситени масни киселини и имаат позитивен ефект врз флексибилноста на клеточните wallsидови.
Прекумерната заситена маст е нездрава и, на пример, го зголемува холестеролот. Спротивно на тоа, незаситените масни киселини ги штитат срцето и крвните садови. Полинезаситените масни киселини се особено корисни за здравјето, 2 тие исто така се нарекуваат Омега масни киселини назначен. Најпознати се омега-3 и омега-6. Името и бројот се однесуваат на положбата на двојните врски во нивната хемиска структура. Тие не се произведени од телото и мора да се земаат со диета, па затоа се нарекуваат и „есенцијални масни киселини“.
Омега-3 масните киселини се особено здрави. Тие ги подобруваат својствата на протокот на крв, го инхибираат згрутчувањето на крвта, имаат намалување на крвниот притисок, антиинфламаторно дејство и позитивно влијаат на метаболизмот на триглицерид.
Омега-6 масните киселини се важни за регулирање на производството на енергија (дел од метаболизмот), коските и здравјето на кожата и косата.
Состав на растителни масла
Растителни масла имаат високо ниво на незаситени масни киселини. На пример има ленено масло особено многу здрави омега-3 масни киселини, како што покажува графиконот.
Кога станува збор за составот на растителни масла, односот на омега-6 и омега-3 масни киселини, исто така, игра улога во здравјето. Се верува дека нашите предци конзумирале омега-6 и омега-3 масни киселини во сооднос 1: 1 за илјадници години. Ова се смени значително во текот на изминатите 150 години. Денешниот сооднос во западната диета е 10: 1 до 25: 1. 3 Како резултат на оваа нерамнотежа, воспалението не може да се запре соодветно и да се развијат хронични воспалителни болести. Специјалистичките здруженија затоа препорачуваат внесување на омега-6 до омега-3 масни киселини во максимален сооднос од 5: 1. 4-ти
Лен- и Масло од репка имаат особено поволен однос на омега-6 и омега-3 масни киселини и се многу препорачливи.
Означување храна
Како дел од обележувањето на храната, заситените и незаситените масни киселини се означени на сите производи. Претпочитајте производи со поголем процент на незаситени отколку заситени масни киселини. За жал, информациите за полинезаситените масни киселини не го одредуваат процентот на омега-3 масни киселини.
Здрави масла
Традиционалната медитеранска кујна се смета за една од најздравите во светот. 5 | 6 Покрај многуте зеленчуци, ова главно се припишува на големата потрошувачка на маслиново масло. Маслиновото масло е добар извор на мононезаситени маснотии и неговите корисни ефекти врз здравјето се прикажани во многу студии. 7 | 8 | 9
маслиново масло
Добро квалитетно маслиново масло содржи антиинфламаторни антиоксиданти и масни киселини. Студијата PREDIMET успеа да покаже дека дневната потрошувачка на 50 грама маслиново масло, еквивалентно на пет лажици, го штити здравјето. По 5 години, групата која конзумирала маслиново масло покажала значително помалку кардиоваскуларни болести во споредба со учесниците во студијата кои не конзумирале маслиново масло. 10 Исто така, се покажа дека маслиновото масло штити од рак на дојка. 11
Доколку е можно, треба да се користи висококвалитетно ладно цедено маслиново масло. Маслиновото масло е поделено на различни нивоа на квалитет. Во случај на маслиново масло, кое има ознака „мајчин екстра"(Италијанска" екстра девствена "), тоа е со највисок квалитет.
Масло од репка
Маслото од репка е помалку добро проучено од маслиновото во однос на неговите здравствени ефекти, но неговиот состав го прави исклучително здрав. Содржи значително повеќе здрави омега-3 масни киселини отколку маслиновото масло. Исто така е понеутрален по вкус. Треба да се користи што е можно поладно притиснато. За разлика од маслинки, семе од репка може да се одгледува и на север. Затоа маслото од репка понекогаш се нарекува „северно маслиново масло“. Британскиот весник за исхрана ја сумираше литературата за маслото од маслиново и семе од репка. Авторите дојдоа до заклучок дека базата на податоци сè уште не е доволна за да се процени дали маслото од репка е навистина здраво како маслиновото масло. 12-ти
ленено масло
Лененото масло е многу здраво поради високата содржина на полинезаситени масни киселини. Во никој случај не треба да се загрева.
Колку масло треба да јадеме?
Германското друштво за исхрана препорачува да се добие 30% од енергетската потреба од маснотии. Омега-3 масните киселини треба да апсорбираат 0,5% од дневните калории. Тоа одговара на една лажица масло од репка. (Германско друштво за исхрана (без датум). Референтни вредности на маснотијата. Преземено од https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/)
Како што е опишано погоре, студијата PREDIMET покажа дека пет лажици маслиново масло се многу здрави. Се на се, се повеќе и повеќе експерти за исхрана препорачуваат да не се штеди на здрави растителни масти и да се користат во изобилство, особено како ладно цедена варијанта.
Која е разликата помеѓу ладно цедениот и рафинираниот?
Покрај видот на маслото, процесот на производство влијае и на квалитетот на растителното масло. Маслата за јадење се поделени на „рафинирано“ или „природно“ или „ладно цедено“ според нивниот метод на производство.
Мајчин и ладно цеден
Ако маслодајните растенија се притискаат без напојување со топлина, маслата се нарекуваат „природни“ или „ладно цедени“. Ваша предност е високиот квалитет. Поради нежната екстракција, се задржуваат вкусови, витамини и полинезаситени масни киселини. Сепак, некои од овие здрави состојки се чувствителни на топлина. Ладно цедените масла треба да се јадат и ладно.
Терминот „мајчин“ се однесува на фактот дека маслата имаат природна боја и свој типичен вкус. Скоро сите природни масла се ладно цедени. Понекогаш ладно цедените масла се декларираат и како „од прво притискање“.
Рафинирано
Рафинираните масла се произведуваат со екстракција и последователно рафинирање и се поневкусни и потрајни од природните масла. Рафинирани масла се соодветни да пржат, бидејќи тие се поотпорни на топлина.
Маслото прво се екстрахира од семиња, јадра или овошје со употреба на топлина и растворувачи (екстракција). Потоа следува хемиски третман во неколку чекори со цел да се отстранат непожелните вкусови и придружните супстанции, како и нечистотиите (рафинирање). Со ова производство, приносот е поголем, така што рафинираните масла се поевтини од ладно цедените. Рафинираните масла не треба да бидат означени како такви. Значи, ако маслото нема етикета, тоа е рафинирано.
Пржење - кои масла се загреваат многу?
Не секое масло е погодно за пржење. Маслата никогаш не треба да се загреваат толку високо за да почнат да пушат, бидејќи тоа создава токсини.
Затоа, бидете внимателни, бидејќи температурата над 300 ° C може брзо да се појави во тава.
Маслата со висок процент на незаситени масни киселини (околу 70% или повеќе) и висока точка на чад (над 200 ° C) се најдобри за пржење. Рафинираните масла имаат точка на чад над 200 Целзиусови степени.
Анотација. Точката на чад на путерот е 175 ° C, а онаа на прочистениот путер е 205 ° C
Во Германија е уште помалку познато Масло од авокадо. Невкусното масло има висока точка на чад од 260 ° C и голем дел од мононезаситени масни киселини. Сепак, тој е релативно скап. 14-ти
Кокосово масло исто така може да се користи за пржење. Има точка на чад помеѓу 185-205 ° С.
Кокосовото масло се хипуваше како „супер храна“ во последните неколку години. Сепак, се состои од над 90% заситени масни киселини и веројатно го зголемува ризикот од кардиоваскуларни заболувања. 15 Сепак, податоците за ова се уште се премногу ретки за да се извлечат заклучоци. Како и да е, повеќе не користам кокосово масло за пржење, туку рафинирано масло од репка.
Во трговијата со органски производи, бројни т.н. Високо олеинска-Масла понудени. Ова се масла што се одгледуваат за да имаат поголема содржина на олеинска киселина, т.е. повеќе мононезаситени масни киселини. Висока олеинска киселина не значи ништо друго освен висока олеинска киселина (олеинска). Овие масла се секогаш рафинирани и имаат висока точка на чад од околу 210 ° С. 16
Повторно и запомнете: ладно цедени масла не треба да се користат за пржење.
Моите масла
Во суштина, потребни ви се две масла: здраво, со многу незаситени масни киселини, што се додава ладно во храната по готвењето, и високо загревање масло за пржење.
Јас најчесто ги користам следниве три масла:
- ленено масло (ладно цедено) за мојот мусли наутро
- маслиново масло (ладно цедено) за топли јадења. Јас го додавам маслото само откако ќе биде подготвено. На пример, јас испарувам зеленчук и истурам 1-2 лажици маслиново масло над садот пред да го сервирам.
- Масло од репка (рафинирано) за пржење
Заклучок
Ако сакате да го подобрите квалитетот на внесот на маснотии воопшто: Јадете повеќе незаситени масни киселини (растителни масла, ореви, риба) и помалку заситени масни киселини (колбаси, месо, путер). Особено се здрави Омега-3 масни киселини.
Растителни масла се добар извор на здрави масти и се дел од здрава, урамнотежена исхрана. Особено се здрави Маслиново, лен- и Масло од репка. Тие се здрави затоа што имаат многу незаситени масни киселини и затоа што нивниот однос на омега-6 со омега-3 масни киселини е особено добро избалансиран. Овие масла треба ладно цедено да се консумираат. ВНИМАНИЕ: Не ги загревајте овие масла на високи температури.
Рафинирано масло од репка е идеално за пржење. Т.н. Високо олеински масла се соодветни. Маслата никогаш не треба да пушат.
На здравите луѓе не им требаат дополнителна храна на Омега-3 масни киселини за Додатоци на храна. 17 | 18-ти
прашај
Која е разликата помеѓу маслото и маснотиите?
Разликата помеѓу маснотиите и маслото е нивната цврстина. Ако маснотијата стане течна на собна температура, тоа се нарекува масло. Мастите, без оглед дали се цврсти или течни, се групирани под генеричкиот израз липиди и нивната хемиска структура е слична. Составот на масни киселини е одговорен за конзистентноста. Голем дел од заситени масни киселини, како што се маслото од путер или кокос, ги прави цврсти на собна температура.
Кои се основните масти?
Супстанциите се нарекуваат неопходни за организмот за живот, но не можат да се произведат самостојно. Овие супстанции мора да се внесат заедно со храна. Омега-3 и Омега-6 масните киселини се неопходни.
Која е разликата помеѓу мастите и масните киселини?
Масните киселини ги формираат основните градежни блокови на сите масти. Масните киселини ги одредуваат својствата на маснотиите, а со тоа и нивната важност за здравјето на луѓето. Храната масти обично содржи три масни киселини - затоа тие се нарекуваат и триглицериди.
Дали треба да се земе омега-3?
Голема неодамна објавена студија (мета-анализа) предводена од Универзитетот во Оксфорд со скоро 78 000 луѓе покажа дека омега-3 масните киселини како додатоци во исхраната не спречуваат срцев удар или мозочен удар. 18-ти
Здрава личност која има урамнотежена исхрана не треба да зема додаток на омега-3.