Разликата помеѓу согорувањето на мастите и загубата на маснотии
Губење на маснотии и Горење на маснотии оди рака под рака, бидејќи маснотиите се распаѓаат со согорување на маснотии. Сега, ако се прашувате како да ги изгубите или согорите вишокот маснотии во телото, единствениот вистински одговор на тоа е: вежбање!
Но, кој спорт е најефикасен ако сакате да го зголемите согорувањето на маснотиите? Според мое мислење, тренингот со тегови, т.е. тренинг со големи тежини, сепак е најдобриот начин за намалување на телесните масти на долг рок. Затоа што: повеќе мускули согоруваат повеќе маснотии! Во овој пост на блогот, ќе ви кажам како навистина работи слабеењето.
Горење на маснотии
Во суштина е со Горење на маснотии значеше дека телото ги користи и ги разградува масните киселини за да ги одржи мускулите енергични.
За време на овој процес, липидните киселини се распаѓаат и се претвораат во аденозин трифосфат со помош на аденозин дифосфат. АТП (аденозин трифосфат) е супстанција што му е потребна на мускулот за да може да работи.
Ова пак значи дека сите процеси кои служат за обезбедување енергија имаат само една цел: да се синтетизира АТП. Ова се прави на три различни начини. Првично, креатин фосфат може едноставно да се распадне на таков начин што се создава АТП.
Сепак, оваа меморија се троши релативно брзо, процесот трае само 40 до 60 секунди. Двајцата главни снабдувачи на енергија се глукоза и маснотии, а овие супстанции можат да произлезат од внесената храна, како и од физички резерви.
Согорувањето на мастите е еднакво на губење на маснотии?
Денес секој сака да биде тенок, слаб и добро обучен. Сите ние не само што сакаме да се чувствуваме добро, туку и да сакаме да изгледаме добро. Ние даваме скоро секој ден до границата на нашата способност да стигнеме таму и мислиме секој ден дека сме дошле чекор поблиску до нашата цел.
Но, една недела, еден месец или една година брзо поминува без ништо навистина да се промени во смисла на согорување на маснотии или губење на маснотии. „Што можев да направам погрешно?“, Ќе се запрашате. Вистината е, не направивте ништо лошо. За горење на маснотии или губење на маснотии, вие го правевте она што ви го кажуваа одново и одново.
За жал, овие информации за губење на маснотии се базираат на истражување или студија што нема никаква врска со она што се обидувате да го постигнете.
„Треба да бидете во областа на Зона на согорување на маснотии вежбајте ако сакате да изгубите тежина “.
Сите сме го слушнале ова безброј пати, но дали некогаш сме се запрашале што точно значи?
Да разгледаме брзо што е вистинското значење на ова. Согорувањето на маснотиите е процес со кој слободните масни киселини се користат како гориво за производство на енергија наместо гликоза (шеќер во крвта кај луѓето). За време на периоди со многу слаб интензитет (помалку од 50% од VO2max), маснотиите се претпочитано гориво.
Околу 75 - 80% од потрошената енергија е достапна во форма на маснотии.
Сепак, ова не значи дека маснотиите се единствениот извор на енергија, тоа само значи дека повеќе маснотии отколку гликоза се користат за енергетски цели. Нема смисла во времето кога има „прекинувач“ од еден на друг извор на енергија.
И маснотиите и гликозата секогаш придонесуваат паралелно со производството на енергија. Иако е определен еден од двата извори на енергија во одредени ситуации, не постои ситуација во која исклучиво се користи само еден од двата.
Најголемата заблуда во фитнесот: „Согорувањето на маснотиите е синоним за губење на маснотии“.
Факт е, согорувањето на маснотиите нема никаква врска со слабеењето. Маснотиите се претпочитаат гориво за активности со мал интензитет, како што се додека седите пред ТВ, работите на работна маса или спиете!
Значи, ние согоруваме маснотии цело време, 24 часа на ден, 7 дена во неделата. Сепак, за ефективно губење на маснотии во целото тело, негативниот енергетски биланс мора да се одржува подолг временски период - тоа значи недели, месеци или години, а не минути или часови! Ова е најважната точка за разбирање, а во исто време, точката е дека скоро секој fitnessубител на фитнес се занемарува.
Огромното мнозинство од нас ќе вежба околу еден час и ќе биде повеќе или помалку во мирување во текот на остатокот од денот. Тоа се 23 часа со мала или никаква активност. Нашите вежби придонесуваат помалку од 10% од вкупната потрошувачка на калории. Ова е местото каде што целото истражување влегува во игра. Долготрајното вежбање со низок интензитет може да согори некои калории, но не ја менува стапката на метаболизам во мирување.
Со други зборови, овој вид на вежба не ја зголемува количината на потрошена енергија во текот на останатите 23 часа од денот. Ова е критичната компонента на губење на маснотиите за која сите се чини забораваме.
Горење на маснотии: Некаква математика
Ако вежбате со отчукувања на срцето од 120 отчукувања во минута, ќе потрошите околу 8 калории во минута.
Поради слабиот интензитет, 80% од калориите или 6,5 калории се обезбедуваат во форма на маснотии. Ако вежбате со пулс од 160 отчукувања во минута, ќе потрошите 18 калории во минута. Дури и ако согорувањето на маснотиите падне на околу 50%, сепак согорувате 9 калории во минута во форма на маснотии. Значи, лесно е да се види дека ако постои такво нешто како „зона на согорување на маснотии“, навистина нема да се согоруваат многу маснотии.
Јасно е дека вежбите со поголем интензитет навистина согоруваат повеќе маснотии, дури и ако релативниот придонес на маснотии во снабдувањето со енергија е помал од оној на вежбите со понизок интензитет.
Во овој момент сакам да разјаснам една работа: само затоа што согорувате повеќе маснотии за време на вежбање, тоа не значи дека ќе изгубите повеќе телесни масти. Време е да се запрашате зошто не ја изгубивте тежината што сакавте да ја изгубите.
Што е EPOC?
EPOC е кратенка за Вишок потрошувачка на кислород после вежбање, што во превод на германски значи нешто како „Дополнителна потрошувачка на кислород после тренинг“.
Со други зборови, EPOC опишува колку кислород користите во текот на преостанатите 23 часа од денот. Зошто е ова важно? Па, количината на потрошен кислород е многу точна мерка за бројот на калории што ги троши. Тренингот со низок интензитет не го дава овој ефект, додека тоа го прават и кардио и со висок интензитет.
Кога интензитетот достигне 85% од VO2max, EPOC може да биде покачен 2-3 дена. Вашиот метаболизам за ова време ќе биде како шумски пожар во Колорадо. Така, ќе можете да добиете подобри резултати со пократок тренинг (15 минути).
Како знаете кога сте го достигнале вистинското ниво на интензитет? Едноставно, ако сеуште сте во можност да разговарате додека вежбате, нема да стигнете никаде близу до потребниот интензитет. Додуша, непријатно е, да. Треба да започнете полека и постепено да напредувате нагоре.
И не, 3 серии од 12-15 повторувања нема да го стимулираат согорувањето на маснотиите, ниту пак ќе доведат до појасно тело. Овој вид вежба ги условува мускулните ензими да бидат поефикасни со млечна киселина. Млечна киселина во основа е молекула на глукоза која е поделена на два дела и, како кисело соединение, предизвикува чувство на печење во мускулите. Сепак, ова не е знак дека согорувате повеќе маснотии.
Како што споменавме порано, губењето на маснотиите значи да согорувате повеќе калории отколку што трошите. Ова е точката каде што обучувачот може да дава само совет и вежбачот треба да го преземе тоа. Следењето на внесувањето храна е многу важен чекор на патот до губење на маснотии.
Доколку имате висок процент на телесни масти, треба да бидете уште повнимателни при изборот на храна. Добро е документирано дека луѓето со високо ниво на телесни масти се подобри во складирањето на маснотии во исхраната. Да, така е, човечкото тело ги сака своите резерви на енергија и може да стане навистина алчно.
Треба да вложите свесен напор за да знаете точно колку калории трошите секој ден. Ако давате сè додека вежбате и сè уште не губите маснотии, тогаш веројатно јадете премногу. Сепак, не треба да се направи грешка во мешање на тежината со маснотиите. Многу е можно да се изгубат телесните масти, без скалата да покажува помала тежина.
Потрошувачка на енергија на телото
Откако ќе се распаднат масните киселини за време на вежбање, телото сега има одредена количина на енергија што може да ја претвори во активност со помош на мускулите.
Ако сакате да ги разградите мастите, корисно е да се знае потрошувачката на енергија на просечната личност.
На пример, за да изгубите еден килограм маснотија, треба да се насочи кон дополнителна потрошувачка на калории од 2000 kcal неделно преку физичка активност. Тоа прави потрошувачка од 92.000 kcal годишно. Како резултат на тоа, едно лице може да изгуби 12 кг годишно.
Различни спортски активности се можни како упатство за разградување на масните киселини во оваа количина. Горенаведената цел може да се постигне со 40 минути нордиско пешачење или 25 минути пливање на ден, на пример.
Со целата спортска активност, а особено со губење на маснотии, адекватната и здрава исхрана, како и умереното, здравствено-ориентирано вежбање треба да бидат во преден план.
Резиме
- Горењето маснотии, мобилизацијата на маснотиите, употребата на маснотии или „зоната на согорување на маснотии“ немаат скоро никаква врска со самата загуба на маснотии.
- Негативната рамнотежа на калориите е единствениот најважен фактор што влијае на губењето на маснотиите.
- Висок интензитет овозможува да се потрошат поголеми количини на калории.
- Не заборавајте на преостанатите 23 часа од денот.
- Вежбањето наутро ќе помогне да се зголеми загубата на маснотии. Ова ефикасно ќе ја зголеми стапката на метаболизам и ќе може да согорува повеќе калории за остатокот од денот. Сепак, ова не значи дека утринските тренинзи треба да се прават на празен стомак.
- Диетите со малку маснотии можат да го забрзаат губењето на маснотиите, но диетата без маснотии може да биде многу опасна.
Забавувајте се и успевајте на тренинг!