Refeed Day - Научно тајно оружје на секоја диета

Ако барате ефикасен и докажан метод за да ја направите вашата диета полесна и поуспешна на долг рок, тогаш дефинитивно треба да го прочитате овој пост сега.

Секој ги знае и ги сака - легендарните Денови на измами ... но ретко кој го познава помалиот, но многу попаметен брат на Деновите на измами, поточно Денот на реферирање.

Деновите за пренесување се многу подобри и ветувачки алтернативи што секој треба да ги земе предвид додека држите диета.

Бидејќи долгата диета не мора секогаш да биде мрачна и да се карактеризира со постојан глад, со резултат после неколку дена и недели да гриземе и да трошиме неконтролирано храна во нас.

Не - може да се направи подобро. (Всушност многу подобро!)

Денот на храна не само што ќе ја олесни вашата диета психолошки, туку исто така се покажа дека ги зголемува важните хормонски маркери, правејќи ја диетата и полесна и поефикасна.

Зошто е тоа така и како точно функционира во пракса, сега ќе ви покажам тука.

СОДРИНА НА ЧЛЕНОТ:

Понудете го денот добро или лошо?
Значење на денот на постот
Колку често треба да правите суден ден?
Понудете ги макроата за Денот
План за исхрана суден ден
Заклучок: Искуства на денот за пренесување и мое мислење

Понудете го Денот добро или лошо?

Секоја диета има проблем.

Со текот на времето стануваме погладни и погладни, диетата станува сè потешка и желбата за едноставно повеќе храна станува се поголема и понекогаш дури и најголемата волја повеќе не е доволна за да се држиме до нашиот план и внесувањето калории.

Една од главните причини зад овој прилично досаден проблем е хормонот лептин.

Лептинот е прилично моќен хормон кој, меѓу другото, го регулира нашиот метаболизам, апетит, глад, волја и мотивација и либидо. [1] [2] [3]

Колку повеќе и повисоки се нашите нивоа на лептин, толку подобро.

Еве го предизвикот - штом сме во дефицит на калории и започнеме да го намалуваме процентот на маснотии во телото, нивото на лептин исто така опаѓа и сите маркери што ги набројавме се влошуваат. [4]

Погладни сме, метаболизмот се забавува, нашата мотивација тоне и во некои денови останува малку или ништо од почетната еуфорија на почетокот на нашата диета.

Овој проблем сега масовно го загрозува успехот на секоја диета, едноставно затоа што таа е пила на еден од најважните темели на секој успех - конзистентност.

Колку е помал процентот на маснотии во телото, толку поважни стануваат референтните денови.

Деновите на измами не се баш добра опција едноставно затоа што тие ќе нè извадат целосно од дефицитот на калории и дури можат да го избришат целиот негативен неделен енергетски биланс.

На пример, еден оброк во нормален ресторан може да има до 2410 калории - да не замислувате каде ќе завршите кога целиот ден ќе помине. [5]

Прашање за квиз - Како сè уште можете да ја направите вашата исхрана поиздржлива, да јадете многу одвреме-навреме, да ги подобрите вашите хормонски маркери повторно и истовремено да постигнете извонредни резултати со вашата диета?

Право - е суден ден.

Сега сакам да ви објаснам зошто денот на реферирање работи толку добро и како точно работи.

Значење на денот на постот

Деновите за пренесување се специфични и планирани денови во кои се „прејадуваме“ на контролиран начин и јадеме значително повеќе од вообичаено.Јадеме многу, ќе можеме да легнеме навистина сити и истовремено да го поддржуваме успехот на нашата диета.

Звучи премногу добро за да биде вистинито?

Добри вести - затоа што навистина е така!

Не само што ќе ја зголемиме нашата мотивација преку целата храна и судениот ден, туку едноставно ќе бидеме многу подобро расположени на психолошко ниво и на тој начин ќе можеме да ја поминеме нашата диета многу подолго. [6]

Ние исто така го враќаме важниот хормон лептин во форма и го зголемуваме нивото на тестостерон и допамин, па дури и го подобруваме согорувањето на мастите. [7] [8] [9] [10]

Значи, наместо да го загрозуваме целиот напредок во исхраната преку неконтролирани денови на измами, ние дури и го подобруваме губењето на маснотиите со Денот на рефедирање и со тоа директно ја зголемуваме конзистентноста на нашата диета повторно.

Овој прекрасен подвиг го постигнуваме правејќи две прилагодувања на нашата исхрана:

Зголемете го внесот на калории при одржување
Посебен аранжман во дистрибуцијата на макроелементи

Одблизу ќе ги разгледаме точните пресметки за судениот ден и што треба да се разгледа. Сепак, пред да го сториме ова, треба да разјасниме кој има подобност за суден ден и колку често треба да се прави еден суден ден.

Колку често треба да правите суден ден?

Прашањето за тоа колку често треба да правите ден со референт зависи од почетната состојба на спортистот, моменталниот процент на маснотии во телото, колку долго трае диетата и какво е вашето расположение во однос на вашата диета.

На почетокот на диетата, еден суден ден на секои 10 до 14 дена е сосема доволен. Овде обично сè уште имаме доволно резерви на маснотии и нивото на лептин сè уште е доволно зголемено.

Колку е подефиниран и намален процентот на маснотии во телото, сепак, почесто треба да правите референтен ден.

Од 12% телесни маснотии за мажи и 22% за жени, треба да размислите за неделни референтни денови и ако сакате да напредувате со вашата диета и да ги намалите маснотиите во телото уште повеќе, можете дури и да правите одреден ден секој трет до четврти ден.

Јас дури и повремено имам периоди кога имам суден ден секој втор ден - секогаш кога сум достигнал околу 8% маснотии во телото и имам фиксни фотосесии, на пример, каде што сакам да го дадам најдоброто од себе.

Едноставно не можам да си дозволам релапс тука - инаку никогаш нема да го постигнам тврдиот изглед што сакам да го имам.

Во одредена точка, веќе не станува збор за губење на уште повеќе дефинирани и уште повеќе маснотии во телото, туку многу повеќе за тоа да не се повторат и да се одржи одреден низок број на калории за уште една или две - без да се јаде прекумерно јадење и затоа загрозувајќи ја неговата дефинирана фигура.

Јас со околу 8% маснотии во телото - скоро невозможно да се постигне без референтен ден ...

Психолошкиот фактор на судениот ден исто така не треба да се потценува и од одредена точка е неверојатно вредно да можете едноставно да поминете уште една недела - особено кога станува збор за крајот на диетата!

Затоа, јас всушност ги гледам деновите на реферирање како задолжителен ден што секој треба порано или подоцна да го вметне во својата исхрана.

Инаку, неизмерно и непотребно се зголемува опасноста дека некој ќе се провлече во неконтролирани напади во исхраната и ќе се збрка со задникот, кој претходно беше толку макотрпно изграден со рацете ...

Понуден ден Колку често?

Еве го моето упатство за тоа колку често треба да се прави референтен ден:

На секои 2 недели на почетокот на диетата
1 до 2 пати неделно ако имате процент на телесни масти под 12% (мажи) или 22% (жени)

Покрај тоа, можете да вметнете рифови веднаш штом забележите дека вашиот сопствен глад е скоро неподнослив и се чувствувате се повеќе и повеќе уморни и млитави.

Ова исто така може да се должи на фактот дека едноставно јадете премногу малку калории за време на вашата диета (типичен проблем во повеќето обиди за диета), но исто така може да биде добар показател дека сега е време за добар ден на кој ќе се суди е.

Понекогаш 2 судиски денови по ред може да има смисла.

Како точно треба да изгледа ова, сега ќе разјасниме ...

Понудете ги макроата за Денот

Вистинската тајна или вистинскиот трик на судениот ден лежи во новата дистрибуција на макронутриенти за овој многу посебен ден.

Од една страна, малку го зголемуваме внесот на калории - на таков начин што јадеме точно при приемот. Со други зборови, ние не сме ниту во дефицит ниту во вишок и на овој ден нема да се зголемиме ниту да се намалиме.

Ако вашата дневна потрошувачка на калории е, на пример, 2.500 калории на ден и сте на диета и во моментов јадете само 2.200 калории на ден, на пример, тогаш сега го зголемувате внесот на калории за Денот на пополнување на 2500 калории - како што веќе споменавме.

Ова е чекор број 1.

Следниот чекор е да се дефинира нова дистрибуција на макроелементи за судениот ден, што ги овозможува сите многу предности.

Кој макронутриент има моќ да ги овозможи сите опишани придобивки за нас? Насока (или погрешно) - тоа се јаглехидратите.

Јаглехидратите се најефективниот начин да ги зголемите сопствените нивоа на лептин. Покрај тоа, многу јаглехидрати правилно ги надополнуваат вашите сопствени резерви на гликоген во мускулите, што во пракса доведува до стврднување и подобри вежби во теретана.

Покрај тоа, постои фактот дека евентуалниот вишок калории од јаглени хидрати може да се складира побрзо од процентот на телесни масти отколку, на пример, вишок пред се од маснотии - можеме да добиеме само овде. [11]

Вака треба да изгледа распределбата на макронутриенти за идеалниот ден на судење:

1,6g протеин по кг/телесна тежина
Што е можно помалку маснотии (во зависност од телесната тежина, но јас се стремам на 20-35гр маснотии деновиве)
Остатокот од јаглехидрати

Тешко ни требаат маснотии за судениот ден, бидејќи тие нема да влијаат на лептинот. Но, протеините се затоа што тие се неопходна компонента за нашите мускули и мускулна протеинска синтеза и на овие денови.

Со внес на калории од 2.500 калории и спортист со тежина од 85 кг, макроата на судениот ден би изгледале вака:

136 протеини
25гр маснотии
432g јаглени хидрати

Над 400 гр јаглени хидрати за еден ден на диета неизмерно ќе заситуваат, задоволуваат и ќе го зголемуваат нивото на лептин - токму тоа што го сакаме.

Зошто да не јадете вака секој ден?

Оваа дистрибуција на макронутриенти е идеална за одреден ден. Но, зошто да не јадеме само вака секој ден кога е толку добро за нас?

Едноставно, од причина што оваа дистрибуција на макроелементи не е идеална на долг рок. На долг рок, едноставно има премногу малку протеини и премалку маснотии за нашето тело да произведува идеални хормони и да ја одржува мускулната маса додека држи диета.

Меѓутоа, за еден ден, сега, тоа не е проблем (како што е опишано дури и исклучиво корисно) - но на долг рок не е идеален, па затоа инаку се повикувате на информациите за диетата од Fitness Primer 2.0 и Fitness Primer Чувајте книга за готвење.

План за исхрана суден ден

Сега, кога ја знаеме дистрибуцијата на макронутриенти за денот на реферирање, во основа можеме да дејствуваме слободно и да ги јадеме сите работи што ќе ни паднат на ум и истовремено да ни помогнеме да ги погодиме макроата.

Како и да е, тука треба да погледнете подетално, бидејќи за да достигнете 35гр маснотии или помалку на ден, треба да вложите напор. Затоа, судениот ден бара одреден степен на планирање и, се разбира, мора да се фокусираме на јадења и оброци со малку маснотии.

Добра храна тука би биле јаглехидрати како тестенини, ориз, компири, сладок компир и целиот зеленчук од А до Ш и овошје. Но, едноставни извори на јаглени хидрати, како што се колачи со ориз, вафли од пченка или снегулки од пченка, се исто така одлични за да го зголемите бројот на јаглени хидрати, додека ја одржувате малата содржина на маснотии.

Добри извори на протеини би биле млечни производи со малку маснотии, како кварк со малку маснотии, сирење со зрнесто крем, сирење Харц и протеин од сурутка или посно месо како мисирка и пилешко.

Во пракса може да изгледа вака, на пример:

Идеално, го планирате вашиот суден ден на ден пред да се вратите на тренингот за сила. На овој начин вашите гликогени продавници ќе бидат убави и полни и ќе имате многу сила за тешка и прогресивна обука за силата.

Можете да најдете повеќе идеи за рецепти идеални за денот на кој се суди во Fitness Primer Cookbook: