Регенерација на мускулите Сите важни прашања и одговори FITFORBEACH

Напишано од

Најчитани

Последно ажурирање: 20 август 2020 година

Многу луѓе спортуваат. Некои редовно, други неколку пати неделно, а некои дури и секојдневно. Вежбањето е здраво, но повеќето луѓе не знаат дека на мускулите им треба и период на регенерација.

Во оваа статија ќе ви ги покажеме најважните аспекти на здравата регенерација на мускулите. Learnе научите како ефикасно да го регенерирате вашето тело после вежбање.

најважните работи накратко

Одредена храна особено може да промовира регенерација на мускулите
Регенерација на мускулите значи дека им дозволувате на вашите мускули да одмараат од време на време
Премногу кратки фази на регенерација може да доведат до претренирање на мускулите и влакната не можат да растат

Наша препорака за производот

Со масажи можете да ги поддржите вашите мускули во регенерација. Овој масажер ветува прецизна масажа, така што ќе му помогнете точно на мускулот на кој му е потребен.

Со ергономскиот дизајн и заменливите глави, уредот гарантира вистинска регенерација на вашите мускули.

Дефиниција: што е регенерација на мускулите?

Регенерацијата на мускулите е фаза на опоравување или фаза за регенерација по физички напор. Мускулните клетки во телото беа под стрес за време на тренингот. Мускулите сега се во ослабена состојба. Вашето тело се обидува да ги обнови мускулите.

Важно е фазите на закрепнување да бидат прецизно координирани. Фазата на опоравување мора да биде доволно долга за да им се даде на мускулите доволно време да се опорават.

Така, зголемување на перформансите може да се постигне кога мускулите се прилагодуваат на вашиот тренинг и растат.

Ако фазата на регенерација е прекратка, мускулите ќе се претренираат.

Ако правилно ги поделите фазите на регенерација, може да се постигне зголемување на перформансите на обуката. (Извор на слика: unsplash.com/Виктор Фреитас)

Позадина: Што треба да знаете за регенерација на мускулите

Овде ќе најдете важни информации што детално ќе ви ја објаснат регенерацијата на мускулите и ќе ги покажат основните односи.

Што се случува за време на обновување на мускулите?

Мускулите се стимулираат за време на вежбање, на пример, спорт или тренинг со тегови. Оштетување може да се појави во микроструктурата на мускулите и мускулни солзи.

Нашето тело може да се регенерира самостојно. На мускулите не им треба само редовно вежбање, туку и гориво. Вашите резерви на енергија се празнат преку обуката. Уредите за складирање на енергија мора да бидат снабдени со нова енергија.

На вашите мускули им треба време да се регенерираат после секој тренинг. Ова ќе ги одржи во форма и ќе спречи повреди. (Извор на слика: 123rf.com/48258203)

Мускулите растат во фаза на регенерација и притоа се прилагодуваат на изложениот стимул. Метаболните производи создадени за време на вежбање, како што се лактат и амонијак, се распаѓаат при обновување на мускулите. Во ова време на регенерација, вашите резерви на гликоген се надополнуваат.

Зошто е неопходна регенерација на мускулите?

Атлетските перформанси се намалуваат ако не им дозволите на вашите мускули потребното закрепнување. Ако паузите помеѓу тренингот и времето на опоравување се прецизно координирани, вашите мускули можат да се опорават, а перформансите исто така се зголемуваат.

Ако фазите на закрепнување или регенерација се премногу кратки, ова може да доведе до претренирање на мускулите. Влакната на мускулите не можат да растат.

Дали е рекреативен или професионален спортист не е важно. Мускулите на луѓето имаат потреба од фаза на регенерација.

Особено ако сте професионален спортист или учествувате на натпревари, ова ви дава одлучувачка предност. Со понатамошен стрес, може дури и да оди толку далеку што не се оштетени само мускулите, туку и имунитетот.

Регенерација на мускулите: практични совети за примена

Во продолжение ќе најдете важни совети за апликација што треба да ги земете предвид доколку сакате правилно да ги обновите мускулите.

Колку време трае времето за опоравување после тренингот?

Фазата на регенерација е индивидуална за секоја личност. Не можете да се споредувате со другите затоа што секој е различен. Едното трае подолго од другото за да се изгради мускул.

Покрај тоа, неколку фактори, исто така, играат важна улога:

Возраст - колку сте постари, толку подолго трае фазата на опоравување, особено за постарите спортисти оваа фаза е подолга отколку за помладите спортисти.
Интензитет и времетраење на тренингот - премногу напорен тренинг може да доведе до распаѓање на вашата физиолошка рамнотежа и фазата на опоравување да трае подолго.
Опсег на движење на вежбите и број на повторувања - многу енергија се троши од вашата енергија, затоа што мускулните влакна и мускулните групи се затегнати од тренингот. Потребно е повеќе време за да се опорават мускулните делови.
Спиење - спиењето е многу важна точка во вашиот живот. Вашите мускули можат да се релаксираат и регенерираат додека спиете. За да се опорават мускулните клетки, должината на спиењето е многу важна.
Диета - вашата диета исто така треба да биде избалансирана. Исхраната треба да содржи елементи во трагови, минерали и јаглехидрати.

Време на опоравување по тренинг со сила

Не само вежбите се дел од вашиот тренинг за силата, туку и дека се грижите за вашето тело после тренингот. Закрепнувањето и исхраната играат важна улога во ова.

Доколку не се случи регенерација на мускулите (обновување на мускулите), тоа сериозно ќе ги ограничи атлетските перформанси. Ако мускулното закрепнување е премногу кратко, тоа може да доведе до претренирање на мускулите. Мускулните влакна не можат да растат. Должината помеѓу тренингот и паузата треба да биде добро координирана.

Паузата зависи од стимулот за време на тренингот, т.е. тренингот на целото тело е многу помалку интензивен за индивидуални мускулни групи отколку насочениот тренинг во сплит тренинг, на пр. Горниот дел од телото - долниот дел од телото и притискање/влечење Со тренинг за сила (сплит тренинг) можни се пократки интервали помеѓу тренингот.

Во текот на неделата може да биде 3, 4 или 5, 6 или 7 поделби. Сплит тренингот е ритмичко зголемување на оптоварувањата. На секоја тренинг се вчитува различна мускулна група или мускул.

Време на опоравување по обука за издржливост

По тренингот за издржливост, не треба веднаш да паѓате на софата.

Истражувачите на Државниот универзитет во Калифорнија откриле дека релаксирањето веднаш не е добра работа. Со цел да ја промовирате циркулацијата на крвта, подобро е да велосипедирате или да направите кратка прошетка по тренингот. Мускулите се снабдуваат со сите потребни хранливи материи.

Пост споделен од ALLGÄU SPA (@allgaeu_spa) на 3 септември 2018 година во 7:49 часот PDT

На мускулите им требаат многу нови хранливи материи, особено по интензивен тренинг. Ако се чувствувате пријатно на софата, хранливите материи се транспортираат само бавно. Затоа е важно да продолжите да се движите малку по тренингот. Мускулите ги примаат вредните хранливи материи и се стимулира циркулацијата на крвта.

Додатоците помагаат при обнова на мускулите?

Вредни додатоци се исто така Лактобацилус Гасери се пробиотички соеви на бактерии. Тие се наоѓаат во мајчиното млеко и вашето тело ќе ја врати рамнотежата со земање на Лактобацилус Гасери. Додатокот во исхраната Лактобацилус Гасери, исто така, позитивно влијае на цревната флора.

Тоа спречува дијареја и може да заштити од вируси на грип. Лактобацилус Гасери дури може да ја намали големината на вашата половина.

Хомеопатските лекови се особено корисни против болните мускули. Арника, монхуд (aconite), невен (невен), смртоносна ноќница (беладона) ја ублажува болката, болките во мускулите и воспалението. Оток и модринки исто така се намалуваат.

Многу мали помагачи ја поддржуваат обновувањето на мускулите. Во многу супермаркети можете да најдете магнезиум или цинк. (Извор на слика: unsplash.com/Шерон МекКачеон)

Дали има влијание на диетата врз времето на опоравување?

Во оревите има многу витамин Е.Ова е многу корисно за мускулите. Антиоксиданти кои имаат антиинфламаторно дејство може да се најдат во темни бобинки.

Боли? Антиоксидансите ја ублажуваат болката.

За да ви дадеме преглед, составивме јасна табела која ги содржи најважните намирници за обнова на мускулите.

Опис на примерок од храна

Овошје во темна боја	Вишни, боровинки	Промовира елиминација на загадувачите
Зелен зеленчук со лисја и зеленчук со крупни зеленчуци	Швајцарска блитва, кеale	Не го зголемува шеќерот во крвта и се бори против слободните радикали
Скробно овошје и зеленчук	Лубеница, сладок компир	Акции на резерви на енергија
вода	Чај, внесена вода	Регулирање на мускулната и срцевата функција
Риба	Лосос, треска	Омега 3 го инхибира воспалението
ореви	Бадеми, индиски ореви	Омега 6 промовира брзо закрепнување
Јајца	-	Најважна аминокиселина за градење на мускули
цимет	-	Ја подобрува чувствителноста на инсулин и толеранцијата на шеќер во крвта
куркума	-	Содржи потентно антиинфламаторно и соединение за ослободување од болка

Времето на регенерација на мускулите може да се скрати?

Друга опција се ладни тушеви после тренинг. Сауна, ледена бања или масажа е исто така многу погодна. Дури и топла бања и парна соба се многу ефикасни методи.

Сесија за сауна околу 20 минути по тренингот е идеална за добра регенерација на мускулите. (Извор на слика: 123rf.com/75651980)

Посета на сауна се препорачува после тренинг. Две до три сауни се особено погодни за обновување на телото. Сауната делува смирувачки на телото и умот.

Покрај тоа, телото е многу добро снабдено со крв, се детоксицира, а мускулите се опуштени. Ова особено се препорачува во зима. Не треба да одите во сауна дури 20 минути по тренингот.

Други опции по обуката се:

Ледена бања - Ледената бања го намалува отокот во мускулите затоа што вашите крвни садови се стеснуваат. Имунолошкиот систем е зајакнат.
Масажа - Почастете се со масажа. Тоа им помага на вашите мускули да се релаксираат. Исто така, позитивно влијае на протокот на лимфата и крвта. Не секој зема доволно време да чека за раст на мускулите. Што помага? Масажата помага во градењето на мускулите особено брзо. Телото (мускулите) се релаксираат, а протокот на крв и лимфа се стимулира.

Научниците од Универзитетот МЦ Мастер во Хамилтон откриле дека масажата има два ефекти:

Се произведува актин, структурен протеин кој има позитивно влијание врз клетките. Масираните клетки содржат повеќе митохондрии (снабдување со енергија за клетките) отколку клетките кои не биле масирани
Масажите ослободуваат само мали количини на супстанции кои го поттикнуваат воспалението од мускулите, ова спречува воспаление.

Извори: Најдобри совети за закрепнување на мускулите

Во овој момент повторно составивме 5 важни совети што треба да ги имате во предвид по тренингот за сила.

5 совети за обновување на мускулите по тренинг со сила

После тренинг, соблечете ја влажната облека и веднаш ладете се под туш. Вашето тело сега е ранливо на вируси и бактерии, бидејќи имунитетниот систем е ослабен од стресот.
Поголемиот дел од времето сте гладни по тренингот за сила. Ве молам, не брзајте со ништо. Со цел да се надополни продавницата за гликоген, доволно е да се јаде мусли бар (шипка со јаглени хидрати) во првите два часа по тренингот. Мускулите на тој начин ја добиваат потребната енергија. Месото со малку маснотии со ориз или тестенини е исто така алтернатива.
Согорувањето на маснотиите е во полн ек додека спиете. Затоа спиењето е особено важно за обнова на мускулите. Клетките, имунолошкиот систем и мускулите се обновуваат. Недостаток на сон дури може да доведе до зголемување на телесната тежина, што исто така е докажано научно (студија во Зборник на трудови на Националната академија на науките). Хормоналната рамнотежа е нарушена од недостаток на сон.
За да ги изградите мускулите, потребни ви се протеини. Потребни ви се околу 1,8 до 2,2 грама на килограм од вашата телесна тежина. За да можат мускулите да растат и пукнатините што се развиваат во вашите мускули да се санираат, содржината на протеини мора да се надополни.
Треба да се држите до паузите. На вашето тело итно им се потребни. 24 часа може да бидат доволни, но подобро е да се опуштите два до три дена по интензивна тренинг сесија.

Заклучок

Идеалното време за регенерација на мускулите зависи целосно од вас. Тоа зависи од вашето лично искуство од тренингот, личните фактори на вашето тело и интензитетот на тренингот. Секоја од вашите мускулни или влакна групи бара различно време на опоравување.

За обновување на долните области на грбот е потребно подолго од бицепс. Се препорачува регенерација на мускулите приближно 48 часа. Ако имате болни мускули, потребно е подолго време за да се обноват мускулите.