Регенерација по вежбање 9 совети за поголема релаксација

Регенерацијата по вежбање е сè и крај. Неделата се базира на планот за обука, вие давате сè редовно, но напредокот недостасува? Без оглед кои се вашите цели, на телото му се потребни паузи за да се подобри. Ние ви даваме 9 совети за брза регенерација по вежбање.

Зошто е важна регенерацијата по вежбање?

Повисоко, побрзо, потешко. Мотивацијата е голема на почетокот на обуката. Но недостаток на регенерација по вежбање брзо се одмаздува. Оние кои претеруваат честопати страдаат Болки во мускулите, претренирање и висок ризик од повреда. Брзите се веќе на ниско ниво Обука висорамнини достигнато, на кое не оди ниту напред ниту назад.

Спортот е намерен стрес. Ако сакате да постигнете напредок во вашиот тренинг, не можете да избегнете да го предизвикувате вашето тело доведувајќи го во нерамнотежа.

Оваа нерамнотежа е предизвикана, на пример, од фактот дека се троши енергија во вашето тело и губите минерали и вода преку потење.

Регенерацијата доведува до тоа повторно да се избалансира оваа нерамнотежа.

„Регенерацијата не се случува само после вежбање, таа е повеќедимензионална. Диетата и начинот на живот се подеднакво важни како и добриот план за вежбање “.

Регенерација по вежбање - исхрана

1. Објави закуска за вежбање

Телото особено добро ги користи хранливите материи во првите 45 минути по вежбањето. Користете го овој прозорец за да јадете или пиете нешто богато со протеини. Ова му помага на вашето тело брзо да започне регенерација. Работи најдобро течна храна, како Протеин од сурутка или Вегански протеин, тоа не мора прво да се вари.

2. Протеини, протеини, протеини

Протеин е тоа Основен градежен блок на мускулите. Помага во градење на мускулите и одржување во време на дефицит на калории. Тоа прави да се чувствувате сити подолго од јаглехидратите.

Извори на протеини од зеленчук исто така ве поддржуваат со голем волумен и се богати со растителни влакна.

Дали не можете да ги задоволите вашите протеински побарувања со вашата дневна диета? Нема проблем! Откријте ја нашата протеинска моќ и складирајте закуски богати со протеини. Идеално кога работите треба да одат побрзо!

3. Цело жито и какао наместо тестенини и чоколадо

Белото брашно, шеќерот и транс мастите не му користат на вашето тело. Алкохолот ја попречува регенерацијата и треба да биде исклучок. Накратко, цели зрна, сурово какао: преработената храна што е можно помалку ги содржи нивните природни здрави состојки кои ја поддржуваат регенерацијата од спортот. А. Набавка на сите хранливи материи, е од суштинско значење. Особено Чисто јадење-Рецептите обезбедуваат многу хранливи материи и се совршени за брзо обновување.

Наш совет: Дали често се чувствувате уморни и имате тешки мускули? Цинк и магнезиум поддржува мускулна функција и помага да се остане во форма во спортот и секојдневниот живот. пробај.

Регенерација по спортски тренинг

1. Загревање и разладување

Дали станувате наутро и започнувате да трчате со полна брзина? Не Ниту вашите мускули по седентарен ден. Бидете внимателни и подгответе ги со едно Загреј се на следен товар пред.

Опуштено ладење помага да се смират циркулацијата и нервниот систем и да се олабават мускулите иницира регенерација по вежбање.

совет: Изберете вежби за загревање и ладење кои специјално ве подготвуваат за следната единица за обука. Дали сакате на пример Вежбање пиштоли, се загрева со сквотови.

2. Нови секвенци на движење: сопствена тежина и редовно тренирање

Новите потези се важни за да се напредува. Но, почувствувајте се полека. Технологија над тежина. Работете со сопствената тежина додека движењето не биде совршено. Исклучок: вежби каде вашата сопствена тежина е претешка. Дискутирајте со тренер за тоа како можете најдобро да ги размените овие вежби. Не вежбајте ја вежбата повторно сè додека не се опоравите. Веднаш штом движењето е правилно поставено, започнете со зголемување на интензитетот.

3. Планирајте регенерација по вежбање

Не оставајте го опоравувањето на случајноста. Планирајте го интензитетот на обуката, како и закрепнувањето по вежбање. Ако планирањето се чувствува погрешно, можете да го прилагодите во следната недела. Секоја недела припаѓаат 2 - 3 дена без тренинг.

„Правило на палецот: колку е поголем интензитетот на обуката, толку подолго е времето на опоравување“.

Регенерација - сè е во животен стил

1. Обучете, јадете, спијте

Принципот е едноставен. Клучевите за побрза регенерација се редовно, разумно вежбање, добра исхрана и соодветен сон. За време на спиењето, телото има апсолутен одмор и може да се обнови непречено од вежбање.

2. Регенерација во секојдневниот живот

Ако сте постојано под струја, не ви останува енергија да се регенерирате. Планирајте ги тренинзите за да одговараат на вашиот живот. Вршењето тешка физичка работа после тренинг со сила е исто контрапродуктивно како брзањето од А до Б со постојан стрес.

3. Простор за ментална релаксација

Веќе 20 минути вежби за дишење, медитација, Лесно истегнување или вечерна прошетка може да го смират умот. Телото и умот се едно. А. мирен ум ја поддржува регенерацијата на телото.

Напредокот треба да се обнови

Телото треба да се опорави со цел да изгради мускули или да изгуби маснотии и да остане ефикасно. Овие регенерација се одвива особено по вежбање и на денови без обука наместо.

За тоа време, телото се опоравува и ги обновува структурите кои биле под стрес на интензивните стимули за обука. Тој точно се сеќава на претходниот товар и се регенерира со цел да ја врати релаксираната состојба што постоеше пред тренингот.

Суперкомпензација

Ако стимулот за обука беше нов или поголем од вообичаеното, телото се обидува да се стане подобар од чистата регенерација, за да можат мускулите полесно да се справат со истиот товар следниот пат. Овој ефект се нарекува суперкомпензација.

Колку долго да се регенерира после тренинг?

Колку пауза е неопходна за да се обнови оптимално или од ефектот на Супер компензација да имаат корист, не може да се каже во општа смисла. Возраста, здравјето, тежината, нивото на кондиција и дневната форма се само неколку од многуте фактори кои се одлучувачки за времето на опоравување.

Како по правило, многу добро можете да кажете дали обуката може да оди во следната рунда. Добри индикатори се:

Нема повеќе знаци на болни мускули или тешки екстремитети.
Без уморни мускули со секојдневни движења.
Трчањето до автобусот, носењето тешки товари или слично ве остава студено.
Генерално, се чувствувате одморени и продуктивни.

Со мало до умерено оптоварување можете 12 - 24 часа Одморете се за целосно да се регенерирате. Понекогаш е потребна интензивна обука на индивидуални мускулни групи 3 или повеќе дена Пауза Регенерацијата е секогаш индивидуална.