Rock Hard (I) - Недели за обука 1-4 - Вејдер Романија

недели

Rock Hard (I) - Недели за обука 1-4

Недели 1–4

Rock Hard (I) - Недели за обука 1-4 - ГРЕЕЕ. Изведете го целото загревање секој ден со тренинг со тегови. Во кардио денови, исклучете ги комплетите дизајнирани за делтоиди пред замор. Правено правилно, целото загревање треба да трае 20 минути: 10 минути за лесно трчање, 5 минути за динамично загревање и 5 минути за пред-замор на рамената.

ОПШТЕ ГРЕЕЕ

ЛЕСНО Трчање по лентата - 10 мин. (9 км/ч)

ДИНАМИЧКО ГРЕЕЕ (САМО ТЕЛА ОД ТЕЛО)

ПРЕТУМОВНО ЗА УСЛОВИ

Држете гира од 2,5 фунти во секоја рака, а потоа стартувајте го следното коло.

  • ФРОНТАЛНИ ЛИФТИ - 10 (ПОВТОРИ)
  • Странични лифтови - 10 (ПОВТОРИ)
  • ПАТИЧКИ СТРАНСКИ СВИНИ, ЗА ЗАЗАДНИ ДЕЛТОЗИ - 20 (ПОВТОРИ)
  • ТРЕБА КОМБИНАЦИЈА (1) - 10 (ПОВТОРИ)
  • ОБРАТЕНА КОМБИНАЦИЈА ЗА РАМО (2) - 10 (ПОВТОРИ)
  • ПЛИОМЕТРИСКИ ПЛЕТИ (3) - 10 (ПОВТОРИ)
    • Подигнете ги тегови право напред, како на предните лифтови, но наместо да ги спуштате рацете, донесете ги настрана, раширени, како да ја формирате буквата T. Понесете ги теговите повторно напред, а потоа спуштете ги тегови. Тоа значи повторување.
    • Свиткајте се на колковите напред, држете го грбот исправен и извршете ја волтната свиок за задните делтоиди. Кога рацете ќе достигнат настрана, турнете ги тегови напред, така што со рацете ќе стигнете до телото. Потоа доведете ги тегови на страна, и спуштете ги. Тоа значи повторување.
    • Со експлозивно извршување, направете плови, така што рацете ќе излезат од земјата кога ќе станете. Не слетајте со круто тело, но ублажете го ударот со тоа што ќе му дозволите на вашето тело да се спушти под контрола во следниот плови.

Странични свиоци

Латералните флексии ќе вклучат повеќе привлечни мускули (мускули од внатрешната страна на бутот) и киднапери (мускули на страната на бутовите), кои честопати се занемаруваат. Со дршка држена на трапезоидите, тој со левата нога чекори настрана. Спуштете се што можете пониско, а потоа притиснете силно со левата нога за да станете. Повторете за десната нога.

Подигање на торзото на опаднат авион

Подигање на торзото на опаднат авион. Прицврстете ги нозете во потпората на лежечката клупа за стомакот, ставете ги рацете зад главата и потпрете се наназад. Договорете ги стомачните мускули за да го подигнете торзото до точката каде што е нормално на бутовите. Чувајте го движењето бавно и контролирано во текот на целата серија, за да ги вклучите целата стомачна мускулатура. Ја менува наклонот на клупата за да се зголеми тешкотијата.

Кабелот се наведнува

Прицврстете права рачка или EZ на кабел. Со договор на бицепс, свиткајте ги рацете и одржувајте ја врвната контракција за една секунда. Негативата треба да трае три секунди.