Роман зборува; Соодветно тело

соодветно

Читателите на Т-нација не сакаат да бидат просечни

Тие не сакаат само да „напредуваат“. Сакате да ја изградите врвната фигура и да уживате во животот што доаѓа со него. Johnон Романиело го разбира тоа.

Всушност, ова беше неговиот одговор кога го прашав што прави за живеење: „Учам луѓето да изгледаат одлично“.

Не можам да станам досадна од тоа.

Бидејќи 20-те совети за обука поминаа многу добро со Роман, решивме да го донесеме на круг на исхрана.

Следното се „златните грутки“ на нашиот разговор, 15 теми кои ќе ви помогнат да изградите поголемо, витко, поздраво тело и да живеете подобар живот.

Зборува Роман

1. Сите формули за калории се глупости.

Ова се стандардизирани броеви кои ни даваат почетна точка. Меѓутоа, додека работите со стотици луѓе, развивате збир на норми и почнувате да развивате доверба во бројките. Дури и да е така, тешко е да се дадат прецизни упатства и да се каже „јаде толку многу“. Но, што и да е? Ајде да го сториме ова. Прво, треба да го одредите внесот на калории. Еве го грубиот водич што го користам:

  • Тековен внес на калории во телесните масти
  • 6% -12% 17 калории по килограм LBM (чиста телесна маса)
  • 12% -15% 16 калории по килограм LBM
  • 15,1% -19% 15 калории по килограм LBM
  • 19,1% -22% 14 калории по килограм LBM
  • 22,1% или повеќе од 13 калории по килограм LBM

Како да го дознаете процентот на маснотии во телото и да ја помножите вашата тежина со тој процент. Одземете го тој број од вашата тежина за да ја дознаете чистата маса и искористете го тој број и процентот на маснотии во телото за да ги одредите калориите.

Еве еден пример. Да речеме дека имаме човек по име Дејв, кој тежи 185 фунти со 15 проценти телесни масти. Прво, утврдуваме колку маснотии има на неговото тело: 185 х 0,15 = 27,75. Тоа го одземаме од неговата тежина (185-27,75) и добиваме 157,25 фунти. Тоа е чистата телесна маса на Дејв.

Бидејќи започна со 15 проценти телесни масти, ние му ја множиме чистата телесна маса (ЛБМ) со 16 (како што е утврдено на графиконот) и добиваме 2.516 калории за да ја одржиме неговата телесна тежина.

За да изгубите тежина, предлагам да ги одржувате калориите на ниво на одржување во деновите на обука и да ги намалите за 200-300 калории во деновите на тренинг.

За да добиете големина, земете го нивото на одржување и додадете 600 калории во деновите на обука. Сепак, чувајте го ова во прозорецот за обука. Две порции Surge% C2% AE „закрепнување> треба да го сторат тоа. Додадете 200-300 дополнителни калории само во вашите денови без тренинг. Тоа треба да ви помогне да добиете мускули без многу маснотии.

2. Кога имам момче воспитано, сакам да започне чист и да биде неуреден кога е потребно.

роман

Со исхраната, секогаш ја мерам ефективноста против усогласеноста. Јадењето чисто ќе му биде подобро на долг рок - тој ќе гради големи мускули, ќе прифати добри навики во исхраната и нема тело што ќе биде испумпано полно со нитрати и други гомна. Меѓутоа, ако профитот се забавува или тој е оној тип кој треба брзо да ги крене броевите на вагата, можеби е подобро да јаде во Венди неколку пати неделно.

3. „Ако не џвакам, нема да пораснам“.

Се сеќавам дека го читав овој цитат од Johnон Берарди пред неколку години. Секое утро земаше десетина ѓубре од цимет и суво грозје со путер од кикирики. Потоа зеде галон полномасно млеко и додаде шест порции протеини. Јадеше и пиеше што било помеѓу редовните оброци. Тоа е лудо и многу мотивирачко. И веројатно нешто што тој никогаш повеќе нема да сака да го направи.

4. Ако сакате да изгледате добро голо ...

најважните работи што треба да ги направите се да пиете повеќе вода почесто, да внесувате помалку калории, да јадете помалку јаглехидрати и да ги ставате јаглехидратите близу до тренингот. Во суштина тоа е тоа.

5. Еве несовесен начин да останете витки.

Секојпат кога сакате да јадете во вашата куќа, облечете тесни фармерки и ремен, соблечете ја кошулата, седнете на масата и погледнете го маснотијата на стомакот. Тогаш одлучувате каков ќе биде вашиот оброк. Јас гарантирам дека ќе станете потенок.

6. Успешни диетатори се оние кои знаат што им одговара, а не што треба да работи.

И тие спаѓаат во еден од двата табора: диети за слобода и диети за правила. Со диетари за слобода, сè што треба да направите е да им кажете да "јадат ниски јаглени хидрати" и нема да имаат проблем автоматски да јадат повеќе протеини, да избегнуваат леб и да ги внесуваат своите масти на некој вид распоред.

Правила На диетите им се потребни ограничувања. Треба да јадете одредени работи во одредени периоди без варијанса, освен можеби измамен ден секојпат и тогаш. Овие момци обично се оние кои напредуваат подобро во боди-билдинг.

Но, не можете да земете човек со „слобода“ личност и да го направите правило на палецот. Нема да работи. Откако ќе дознаете каков тип на личност сте, ќе знаете каков тип на диета сте.

7. Без оглед на тоа каков тип на диета сте, има време кога треба да одите од една во друга крајност.

Во текот на целата моја колеџска кариера, мојата диета се состоеше од јајца, урда, протеински прав, суво месо, ореви, туна, масла, јогурт, овошје, зеленчук и пилешко на скара. Никогаш не сум изневерил. Никогаш. Вака да се живее три години беше огромно искуство во учењето. Сега знам како моето тело реагира на различна храна. Знам дека можам да имам мотивација и решеност да останам на што било. Тоа е судење со оган. И мислам дека е корисно за сите момци да го поминат ова на почетокот. Нека уживаат во мизеријата; ги прави дел од клубот.

8. Земам половина доза Метамуцил секоја вечер пред спиење.

Се чувствувам подобро кога сум чист наутро. Морам да го започнам денот како што треба. Јас брзо го мешам и го правам тоа како истрел. Хардкор е кога го пукаш. Тотално нема дедо.

9. Ставив супер храна „сè.>

И мислам на сè. Го ставив врз овесна каша, наросив пилешко месо, па дури и го измешав со желе за моите путер од кикирики и желе-сендвичи. Дали знаете што друго е добро? Кускус со супер храна. сериозен.

10. Не разбирам ништо.

Значи, јас сум забавен кога луѓето одат на форуми расправајќи се за тоа дали луѓето треба да "јадат" ореви и семиња. Луѓето одат ореви за ореви. Ова е навистина чуден начин на трошење на вашето време. Ако не сакате да го јадете, тоа е во ред. Некои луѓе ги толерираат добро, други не. Од вас останува да откриете што работи во вашиот стомак. Говорејќи за добри извори на маснотии, сакам да готвам со кокосово масло и да додавам масло од семки од тиква во моите салати. Ох, и може да се откажеш од сите додадени масти ако земаш 25 до 30 грама рибино масло како што е Flameout% C2% AE дневно. Јас само ја сакам сортата.>

11. Еве два од моите омилени протеински шејкови:

  • Шејк за зголемување на масното дете
  • 6 унци обезмастено млеко плус (обезмастено млеко со дополнителни протеини)
  • 6 унци. Од бадемово млеко
  • 1 мерна лажица сладолед од грав ванила Хаген Дазс
  • 2 мерни чаши „погон за чоколадо>“
  • 1 лажица путер од бадем
  • Смачкан мраз
  • Овошен чист шејк
  • 6 унци вода
  • 6 унци. Бадемово млеко
  • 1 чаша грчки јогурт без јагоди
  • 1 мерна лажица "ванила погон>"
  • 1 порција супер храна
  • 1/2 чаша замрзнати јагоди
  • Смачкан мраз

12. Бидете свесни за истражувањето, но видете како функционираат работите за вас.

Некои фитнес блогери препорачуваат да прескокнете појадок и да застанете брзо. Тие велат дека го одржува нивото на GH високо и е супериорен во однос на губење на маснотии. И тие даваат одлични поенти. Можно е да изгубите маснотии побрзо со прескокнување на појадокот и првиот оброк четири часа откако ќе се разбудите.

Повторно, станува збор за ефективност во однос на усогласеноста. Иако може да има смисла во многу точната наука, јас нема да го препорачам. Зошто? Веројатно, во текот на денот ќе јадете посран оброк затоа што сте во режим на прекумерно.

Тоа е разликата помеѓу теоријата и праксата.

Во теорија, прескокнувањето на појадокот може да изгуби маснотии побрзо, но во пракса, веројатно е дека овие луѓе многу почесто ќе ги џвакаат своите диети затоа што се гладни. Она што ви овозможува да продолжите со успешни навики на долг рок?

13. Супер бобинки како гоџи бобинки и акаи бобинки се одлични.

Ако треба да изберете помеѓу грозје или што било и супер бобинки, тогаш велам супер бобинки. Факторот ORAC (капацитет за радикална апсорпција на кислород) е надвор од табелите. Имаат добар вкус и се многу освежувачки. Сепак, тоа не значи дека ќе го видите Бога на седмиот ден на полноќ, ако ја испиете концентрираната верзија на пијалокот. ти не си така особено.

14. Се обидувам да јадам претежно органско месо, но навистина не ми е гајле за овошје или зеленчук.

Имам едно органско јаболко на ден, но тоа е за сите плодови што ги јадам. И купувам конвенционален зеленчук затоа што и онака го пржам во тава. Не сум подготвен да верувам дека ако ги оштетам на овој начин, ќе бидам повреден од неоргански зеленчук.

15. Еве го мојот број 1 загуба на маснотии и „добро се чувствувам“ совет: Мора да експериментирате со мамење и брзи денови.

За ова да работи добро, треба да бидете многу строги со вашата диета во текот на целата недела. Без пропуштени оброци и слаба храна.

Изберете еден ден за да бидете „ден на измами“. Јас обично го препорачувам во сабота или недела. Бидејќи држите диета, ќе имате дефицит на калории цела недела. Сега, ако сте калоричен дефицит, нивото на лептин ќе се намали. Патем, лептинот е познат како хормон „против глад“. Кога нивото на лептин паѓа, загубата на маснотии значително се забавува. За да добиете лептин назад, треба редовно да се храните за да го забрзате губењето на маснотиите. Ова е само еден куп науки поврзани со кои можете да јадете што сакате.

Сериозен. Лудање. Нивото на лептин ќе се зголеми, ќе имате добра ментална пауза од вашата исхрана и ќе добиете подобро губење на маснотии.

Го знаете чувството кога се опивате, имате хамбургер и помфрит и потоа одите во кревет? Се чувствувате како пекол следното утро, нели? Па, ќе го добиете истото чувство на глад по еден ден мамење.

Така, следниот ден по вашиот измамен ден ќе постите. Не зборувам апсолутно ништо за храна - само вода, зелен чај, а можеби и порција протеини во вода за да голтка ако станете невнимателни.

Најмногу од сè, тоа е духовно ослободувачко. Кога не мора да јадете, имате цел ден да правите што сакате. Јас исто така верувам дека бидејќи нивото на лептин е зголемено сега, а вие сте еден, тоа овозможува побрзо губење на маснотии крајност Имајте дефицит на калории.

Јас земам малку метамуцил и единственото нешто што минува низ дигестивниот тракт тој ден се влакната. Те чисти човеку.

Препорачувам да вежбате и тој ден, но одржувајте го лесно и утре наутро. Колку подолго чекате да вежбате, толку помалку веројатно ќе бидете. Ох, и пијте многу вода.

Пробајте и кажете ми како работи за вас. Но, не биди мала кучка - изневеруваш и постиш како човек. Јадете тони намирници, врзете ги појасите и останете силни.