Ручек - зошто е важен и што треба да содржи

Во десетици земји ширум светот, ручек тоа е најважниот главен оброк. Дознајте повеќе за важноста на ручекот во следната статија.

Содржина:

Општи информации за ручек

Ручекот е важен за секого и никогаш не треба да се исклучува, бидејќи обезбедува енергија и хранливи материи за ефикасно одржување на телото и мозокот во текот на целото попладне. Домашен ручек може да биде здрав и вкусен избор и ви дава контрола врз вклучената храна и состојки. Ручекот може да се сервира и во ресторан или менза, под услов да ги почитувате правилата за здрава исхрана.

Диететски студии покажаа дека повеќето луѓе треба да го намалат внесот на заситени масти, сол и шеќер и да ја зголемат потрошувачката на диетални влакна, овошје, зеленчук и риба со многу маснотии. Омега-3.

Зошто ручекот не треба да изостанува во распоредот на ниту еден вработен?

Повеќе од половина од вработените работат за време на ручекот, а брзата храна е решението што многумина го користат затоа што немаат време да готват или да одат на ручек, според националното истражување за навиките во исхраната на вработените во нашата земја.

Се чини дека „романските вработени имаат вистински проблем во почитувањето на одговорна програма во однос на ручекот. Иако 67% се загрижени за влијанието на храната врз здравјето, 62% им даваат на паузата за ручек помалку од 30 минути. Затоа, повеќето од нив не успеваат да вклучат точни навики во исхраната во нивната секојдневна рутина “, посочува д-р Алин Попеску, специјалист за спортска медицина и исхрана. Тој признава дека во секојдневниот живот на работа, може да има ситуации кога претпочитаме да јадеме нешто брзо за да завршиме извештај или затоа што треба да одиме на состанок, но не смееме да заборавиме дека ручекот е право на секој вработен и пауза за ручек е од суштинско значење за подобрување на концентрацијата и перформансите за време на работата, но и за одржување на долгорочното здравје.

Јадењето пред тастатурата - лоша навика

Д-р Алин Попеску нагласува дека секој вработен „мора да има можност да јаде здраво на ручек, мора да го остави предниот дел на тастатурата во простор посветен на послужување храна. Не треба да бидеме заробени во канцеларија за време на оброците и, особено, не треба да бидеме преокупирани со други активности додека јадеме. Оброкот мора да биде момент на релаксација, момент на мир, момент во кој сме преокупирани со други аспекти, освен оние поврзани со секојдневната работа. Ручекот навистина треба да биде главен оброк во денот и да ни обезбеди енергија за попладневните часови, кои се чини дека се најпрофитабилни за работа “.

Без оглед каде работиме, во канцеларија, на лице место, во фабрика или на отворено, одењето на маса е важно за сите, забележува д-р Алин Попеску.

Програмата, клучот за успехот

"Немам време!" Тоа е изговор што секогаш го повикуваат оние кои често прескокнуваат ручек или кои често прибегнуваат кон калорични, но нутриционистички слаби закуски. Д-р Алин Попеску вели дека дисциплината е клучот за успехот. „Ручекот не треба да се остава на случајноста. Таа мора да биде закажана и донесена на друго место освен во канцеларија. Залудно внимавајте да јадете здраво, ако не го оставите предниот дел на тастатурата. Како што ја организираме нашата професионална активност, можеме да направиме дневен план во врска со распоредот на оброци. И тука зборувам за трите главни оброци на ден, плус две закуски. Невозможно е да имате здрава исхрана со само еден оброк на ден. Ручекот мора да биде вклучен во ригорозен распоред на оброци дневно “, смета д-р Алин Попеску.

Ручек за време на викендот

Д-р Алин Попеску инсистира на важноста од почитување на оваа програма, дури и за време на викендите. „Според искуството на моите пациенти, кои обвинуваат дека немаат време, најорганизирани денови се оние од сабота и недела. Викенд-оброците се катастрофа, затоа правилото за пет оброци на ден важи во текот на седумте дена во неделата “, додава докторот специјалист.

Важноста за здравјето

Ручекот треба да вклучува богат план на исхрана витамини и мултивитамин да одржувате правилен баланс на храната за да ви ги обезбедиме хранливите материи потребни за да бидете здрави.

Дневна потрошувачка на калории и хранливите материи се поделени во текот на оброците и закуските што ги консумираме во текот на денот. Еден начин да се шири внесот на калории во текот на денот е да се консумираат 20% од вкупната количина калории за појадок, 30% за ручек, 30% за вечера и 20% за закуски. Вклучени се и калориите консумирани од пијалоците.

Во следната табела, бројот на калории е поделен според секој главен оброк во денот, како појадок, ручек, вечера и закуски. За здрав начин на живот и избалансиран, следете ги трагите во табелата на секој оброк во денот.

Појадок во калории	Ручек во калории	Вечера со калории	Закуски во калории	Вкупни калории на крајот на денот
Femaleенски пол	400	600	600	400	2000 година
Машки секс	500	750 година	750 година	500	2500 година

Јадењето редовни и хранливи оброци им помага на повеќето луѓе да го одржуваат своето здравје, да одржуваат нормална и здрава тежина и значително да го намалат чувството на глад. Ова ќе ви помогне да имате продуктивност на работа или на училиште, да давате одлична изведба во активностите што треба да ги правите во текот на денот и да го одржувате вашето тело здраво.

Што се случува ако јадете ручек во бегство?

Ако јадете ручек на пат, тоа создава конфликт во телото помеѓу варењето на храната и движењето на мускулите потребни за вршење вежба (движење). Ова предизвикува проток на крв од цревата до мускулите на нозете и рацете и може да доведе до варење, болка и надуеност, бидејќи храната изедена во бегство не се вари правилно.

Како правилно да јадете ручек

Дозволете си барем половина час да јадете ручек во мирна и мирна околина со други луѓе, доколку е можно. Ова ќе ви помогне да ја варите храната и пијалоците што ги јадете без никаква болка и непријатност.

Што треба да вклучува здрав ручек?

Здравиот ручек треба да вклучува цели зрна како лепчиња 'ржано брашно, тестенини од интегрално брашно, ориз итн.

Обидете се да вклучите протеин со низок протеин во вашиот ручек за да ја одржите вашата енергија во целост, како што се лосос или туна, јајца, тестенини, ракчиња или пилешко. Ако ја вклучите оваа храна во спакуван ручек, ќе треба да ја ставите во фрижидер за да го минимизирате ризикот од труење со храна.

Важно е да се вклучат во ручекот многу овошје и зеленчук, на пример, јаболко, неколку плодови, неколку домати, цреши, моркови, краставици, пиперки или целер, овошна салата или мала кутија суво грозје.

Вклучете пијалок на ручек. Водата е секогаш најдобриот избор за правилна хидратација на телото, но може да вклучите и други пијалоци, како што се млеко, сок од портокал, лимонада, вода од кокос.

Ручек - гориво за целиот ден

Во 1960-тите, нутриционистката Адел Дејвис ја популаризира изреката „Јадете појадок како крал, ручек како принц и вечера како сиромашен човек“. Зошто? Храната е повредна и поважна колку порано се зема во текот на денот, кога на вашето тело му требаат најмногу калории за енергија. Затоа, во многу европски земји, најважниот оброк во денот се случува попладне.

Ручек за деца

Ручекот може да биде уште поважен за децата на училишна возраст отколку за возрасните. Бидејќи повеќето деца не добиваат или појадуваат дома и не можат да имаат закуски додека не стигнат дома, ручекот е единствениот оброк што треба да го јадат во текот на денот.

Според ChoiceUSA.net, ручекот претставува една третина до половина од внесот на исхраната на детето за цел ден и е од суштинско значење за да им се помогне на децата да успеат на училиште, како и да се развиваат убаво и хармонично.

Здрави идеи и рецепти

Во утринските часови, со изгрејсонцето, варењето сè уште не е на својот врв. Ова е вистинско време да појадувате - препораките вклучуваат јадење, топла и влажна храна. Размислете за избор на житни култури за овој дел од денот со топло млеко, варено овошје, или чај или лате.

Напладне, кога сонцето е најсилно, помеѓу 12.00 и 14.00 часот, дигестивниот оган на организмот е исто така најсилен. Ова е најдобро време да консумирате поголем дел од вашите дневни хранливи материи.

Рецепти за ручек

Супа од домати

еден килограм месести домати, добро сварен или 700 мл. сок од домати
2 или 3 средни кромид (80-100 грама)
2 моркови (275-300 грама)
1 парче корен од целер (60 грама)
1 жица магдонос
1 мала пиперка
2 чешниња лук
2 лажици масло
2,4 литри топла вода
1 куп зелен магдонос
малку сол, бибер и 1 лажичка шеќер

Откако ќе го исчистите, исечкате и подготвите целиот зеленчук (состојки за супа), ставете тенџере со вода на оган со лажица масло. Потоа додадете кромид, моркови, целер и рендан или сецкан магдонос, ситно исечкан пипер и мелен лук. Посипете малку сол од почеток, така што зеленчукот ќе остави вода, измешајте и намалете го огнот на ниско ниво. Загревајте ги сите, мешајќи често, околу 7-8 минути. Откако кромидот ќе омекне - стана малку про transирен - без да порумени, додадете топла вода и оставете го да врие околу 10 минути.

Потоа, проверете го зеленчукот во тенџерето и кога е скоро варен, додадете домати или сок од домати и оставете го да зоврие.

Салата со пилешки гради и зеленчук

500 гр. пилешки гради
2 моркови
1 голем црвен кромид
2 црвени пиперки
рака на маслинки
100 гр. ореви
половина лажичка пиперки
1 ловоров лист

Ставете го пилешкото да се вари во врела вода со малку сол, ловоров лист и лажичка пиперки и потоа оставете го да се вари околу 25 минути. За сето ова време додека пилешкото е во врела вода, можете да го исчистите и подготвите зеленчукот за салата. Целиот зеленчук ќе се додаде во сад, а потоа ќе се додаде и свежо зготвеното пилешко (откако ќе го исечете на мали коцки). Зеленчукот ќе се меша со пилешкото. Потоа, сите состојки во садот се зачинети со сол, бибер, маслиново масло, сок од лимон или балсамичен оцет по вкус и се мешаат за хомогенизација.

Ручек кога сакате да изгубите тежина

Ако сакате да изгубите неколку килограми и сè уште немате диета што треба да ја следите, тогаш можете да пробате една од следниве опции за ручек:

Печен лосос со зеленчук

Лососот е полн со високо квалитетни протеини, здрави масти и разни важни хранливи материи потребни за телото.

Рибите и морските плодови воопшто, исто така, можат да обезбедат значителна количина на јод.

Лососот е богат и со Омега-3 масни киселини, за кои е докажано дека помагаат во намалување на различните воспаленија во телото, за кои е познато дека играат голема улога во дебелината или други болести поврзани со побавен метаболизам.

Варен компир со јогурт

Белиот компир содржи неверојатно широк спектар на хранливи материи и е особено богат со калиум, хранлива материја која повеќето луѓе не ја добиваат од ниту една друга храна и која игра важна улога во контролирањето на крвниот притисок. Покрај тоа, можете да ја испробате 3-дневната диета со варен компир што ќе ви помогне да изгубите вишок килограми.

Салата од зеленчук од туна

Туната е уште една нискокалорична, високо протеинска храна.

Туната е популарна кај бодибилдерите и фитнес моделите бидејќи јадењето на ручек е одличен начин да го зголемите внесот на протеини притоа одржувајќи вкупни калории и малку маснотии.

Здрав ручек за деца

Идеи за здрава исхрана

Пилаф со зеленчук (моркови, печурки, пченка)
Супа од зеленчук
Крем од спанаќ и ротквица (како што се целер, морков, магдонос, магдонос)
Пире од сладок компир со морков и малку сок од лимон
Печен компир со избрани зеленчуци (како моркови, грашок, бугарска пиперка, тиквички, брокула)
Компир чорба со бугарска пиперка, целер, морков, пашканат и свежа зелена боја

Пакет за ручек за деца

Дел од тестенини со сос од домати, бугарска пиперка, кромид, лук, сол и босилек.
Порција ориз со зеленчук и салата од цвекло со малку сок од лимон
Салата од домати со моцарела и пилешки гради на коцки
Саксии со зеленчук (со целиот сезонски зеленчук)
Чорба со пилешко и зеленчук

Сите овие идеи за ручек со варена и свежа храна се идеални, лесни за правење од мајки, лесни за носење од малите и уживаат со loveубов и апетит.