Рутина за јачина на рамената - Фитнес нација
Рамената честопати се запоставуваат и губат земја пред омилените групи, како што се градите или рацете. Сепак, делтоидите го комплетираат изгледот, истакнувајќи ја ширината на грбот и V-формата.
Како и секоја друга група, рамената може да се тренира во неколку области за повторување. Во оваа статија ќе ве запознаам со тренингот за силата за рамената, кој работи на сите три дела на рамото.
Турна со шипката над главата
5 комплети x 5 повторувања
- Сакам да го правам ова движење на ногата. Многумина го избегнуваат затоа што бара поголемо внимание на извршувањето, но тоа е природно движење.
- Јас не препорачувам да ја замените оваа вежба со туркање на лентата Смит. Движењето не е исто!
- Движењето е завршено кога шипката достигнува директно над главата.
- Можете да го користите ременот за да го стабилизирате грбот.
- Затегнете ги задникот и стомакот за да го стабилизирате торзото.
- НЕ седнувајте на грб, вашето тело останува исправено во текот на целото трчање.
Туркани со тегови седат
4 серии x 8 повторувања
- Движењата со туркање главно го стимулираат фронталниот делтоид.
- Бидејќи е сложена вежба, трицепсот е исто така стимулиран. Истото важи и за хоризонтално или навалено притискање на градите.
Индивидуална страна се крева од виткање
4 серии x 8 повторувања
- Латералните лифтови обично се изолација.
- Во оваа позиција си дозволуваме да ги држиме лактите малку пофлексибилни и ќе го користиме и трапезот за да го завршиме движењето. На овој начин ќе го вчитаме средниот делтоид со поголема тежина од вообичаеното.
- Тоа е варијација која одговара на вежби ориентирани кон силата.
Рамат за задниот делтоид на наклонетата клупа
4 серии x 8-10 повторувања
- Се среќаваме исто како и во претходната вежба.
- Тоа е варијација на обратно треперење - Изолациона вежба за задниот делтоид.
- Оваа варијација ни овозможува дополнително да ги вградиме грбот и трапезиусот за да ни помогне да преоптоваруваме заден делтоид.
- Раката треба да формира агол од 90 степени со трупот за да се одржи напнатоста на задниот делтоид, а не само на задниот дел. Со други зборови, лактите нагоре!