Сакате да се храните здраво и не знаете од каде да започнете Еве неколку совети! Настани во Клуж Напока
Зад активниот живот мора да стои солидна основа што обезбедува хармоничен развој, оптимално функционирање, здраво тело и ум. Здравјето на сите е во директна колера со конзумираната храна. Ако забележиме некои неправилности, како што се состојба на замор, намалена концентрација, губење на тежината или зголемување на телесната тежина, рамнотежата е нарушена и треба да си поставиме прашалник. Повеќето проблеми започнуваат со лоша исхрана, па да ги погледнеме следниве совети:
Принципи на здрава исхрана
Секоја личност е единствена, има индивидуална калориска потреба, како и специфични потреби. Ако сакате да започнете да се храните поздраво, треба да бидете свесни за тоа и да не се фокусирате на тоа што јаде вашиот сосед или каква диета јаде вашиот колега.
Здравата исхрана бара ригорозна, избалансирана и целосна диета. Таа мора да ги вклучува сите макронутриенти (јаглени хидрати, протеини и липиди), сите групи на храна, во соодветни количини.
Треба калорична
На секое лице му треба различна количина калории секој ден за ефикасно функционирање, а тоа варира во зависност од возраста, висината, полот и физичката активност.
Доколку дневниот внес на храна го надминува ова барање, постепено ќе се здебелите, додека ако трошите помалку калории отколку што му треба на вашето тело, ќе изгубите тежина.
Важноста и дистрибуцијата на оброците
Важно е оброците земени во текот на денот да се земаат во одредено време. И тоа секој ден. Зошто? Бидејќи ова ќе го регулира метаболизмот и ќе го поттикне неговото функционирање со максимален капацитет. Неуредна диета, оброци земени во бегство и во различно време само ќе промовираат проблеми, како и зголемување на телесната тежина.
Соодветен план за исхрана вклучува 5 оброци: 3 главни оброци (појадок, ручек и вечера), како и 2 закуски, земени помеѓу овие главни оброци. Така, вака треба да изгледа еден ден: појадок - ужина 1 - ручек - ужинка 2 - вечера. Поволно е да јадете помалку храна неколку пати на ден отколку да јадете голем оброк еднаш или двапати на ден. Причината е да се поттикне континуирано функционирање на организмот и со тоа и целосно варење на помал волумен на храна. На овој начин, ризикот од таложење храна во форма на масно ткиво е многу помал.
Појадокот треба да се зема приближно 30 минути по будењето и треба да претставува 30% од вкупната дневна енергија. Така, по калорично барање од 2000 калории, појадокот треба да има 600 калории. На што треба да се фокусираме кога правиме појадок? Познато е дека протеините обезбедуваат најдолго ситост и ова е особено важно за појадок. Треба да нè чуваме гладни и да ни даваме енергија за целиот ден. Тоа е време од денот кога можеме да конзумираме и јаглехидрати, по можност сложени. Така, еден пример за појадок изгледа вака: 2 варени пилешки јајца, 50 грама малку маснотии урда, парче интегрален леб и зеленчук (домат, краставица, бибер).
Ручекот се препорачува да се земе некаде во 13-14 часот и исто така мора да претставува 30% од вкупната дневна енергија. Пример: чинија супа, дел од посно бело месо (пилешко, мисирка или риба) со гарнир со зеленчук.
Вечерата е важна за јадење 3 часа пред спиење, бидејќи ова време ќе овозможи да се вари храната. За време на спиењето, метаболизмот се забавува и ако има значителна количина на храна во стомакот, постои ризик да се депонира во форма на масно ткиво. Што конзумираме навечер? Лесна храна, на пример: салата од зеленчук, супа, обичен јогурт или дел од посно месо. Јаглехидратите треба да се избегнуваат навечер, бидејќи во овој момент веќе не ни треба енергија. Така, можеме да заборавиме на лебот, тестенините, слатките или компирите на последниот оброк во денот.
Закуските земени помеѓу оброците имаат улога на регулирање на шеќерот во крвта и спречуваат поголемо чувство на глад да се појави на следниот оброк. Овие треба да претставуваат 10% од вкупната дневна енергија, секоја со максимум 200 калории. Се препорачува да се прави од диетални влакна и како пример препорачувам: овошје, суров зеленчук, семиња (непечено) и мрсно овошје (сончоглед, тиква, лен, кикирики, бадеми, индиски ореви).
Здрава храна
Која храна можеме да ја јадеме со доверба? Се разбира, во умерени количини!
• Цели житарки (интегрален леб, интегрални тестенини, кафеав ориз), тие се побогати со хранливи материи од нивните бели (рафинирани) варијанти, бидејќи житото од пченица или интегрално ориз ја задржува својата надворешна обвивка, богата со диетални влакна, витамини и минерали.
• Овошје и зеленчук (изберете сезонски што е можно повеќе, но користете ги и нивните замрзнати опции со доверба)
• Маслодајни семиња и овошја (сончоглед, тиква, лен, кикирики, бадеми, индиски ореви): богати се со растителни влакна и здрави масти.
• Сурово масло (особено маслиново масло): обрнете внимание на количините бидејќи е многу калорично. Доволно е една лажица маслиново масло дневно над салата од зеленчук.
• Млечни производи и млечни производи: изберете варијанти без додавање на вкусови и бои.
• Посно, бело месо (пилешко, мисирка, риба): за висока содржина на биолошки протеини.
Нездрава храна
Храната што треба да ја избегнуваме се:
• Колбаси (вклучувајќи салама, колбаси и парис): поради високата содржина на масти и Е.
• Маргаринот, поради неговата содржина во транс масти, многу штетен за човечкото тело.
• Пржење: прженото масло ги губи сите свои квалитети, формира токсични соединенија и ве прави подебели одозгора!
• Рафинирани слатки: претставени се со празни калории, кои не му носат ни најмала корист на организмот.
• Газирани сокови: богати се со шеќер и Е.
• Брза храна: богата со нездрави масти и со импресивна калорична содржина.
Зошто да не држите диети?
Доколку сакате да изгубите тежина, избегнувајте следење на разни „чудотворни“ диети, кои ветуваат дека ќе изгубите голем број килограми за кратко време. Повеќето диети од овој тип се многу ограничувачки и не се целосни за здрава исхрана. Секој од нив нема основна компонента (јаглехидрати, липиди или протеини) и со тоа предизвикува нерамнотежа во организмот. Резултатот е неколку килограми намалени, но тие ќе бидат вратени веднаш кога повторно ќе започнете да јадете нормално, бидејќи овие диети не се дизајнирани на долг рок и за разни медицински проблеми кои е тешко да се поправат подоцна. Побарајте совет од нутриционист пред да донесете каква било одлука и запомнете дека правилната диета вклучува промена на вашиот животен стил и усвојување на долг рок.!