Сакате да се одлучите за веганска диета Еве што треба да знаете
Ако сакате да станете вегани, мора да водите сметка да не недостасуваат голем број на хранливи материи во вашата исхрана. Прво на сите, ви треба растителен протеин!
Вегетаријанската и веганската диета денес добиваат се поголема популарност. Но, ако сакате да станете веган, треба да обрнете повеќе внимание на деталите што ги јадете. Дури и ако сè уште не сте целосно вегани, туку само вегетаријанец и сакате постепено да преминете кон веганство, добро е да знаете кои се хранливите материи што му се најпотребни на вашето тело.
Очигледно, кога сакате да станете вегани, вашата диета ќе биде базирана на зеленчук: грав, грашок, леќа, овошје, зеленчук, цели зрна, ореви и семиња. Треба да бидете внимателни да консумирате витамин Б12, ДХА масни киселини, железо, витамин Д3, цинк, јод, калциум и есенцијалните аминокиселини лизин и метионин. Можете исто така да користите додатоци на храна, но исто така можете да ги земете овие супстанции од храната. Така се препорачува да се јаде, според нутриционистите.
Ако сакате да бидете веган, но сепак се двоумите, веројатно размислувате за протеини. Ви се чини дека нема да можете да консумирате доволно растителни протеини. Но, не е баш така. Јадете тофу, соја млеко и соја. Сојата е единствената фабрика за која се смета дека има целосен протеин. Сеитанот и глутен од пченица се исто така добри извори на протеини ако јадете глутен. Други опции се ореви, семиња, житарки и друг зеленчук кои имаат протеини.
2. Витамин Б12
Доколку сакате да станете вегани, препорачливо е да консумирате витамин Б12, кој помага за функционирање на мозокот и формирање на црвени крвни зрнца. Бидејќи обично се содржи во храна од животинско потекло, би било добро да земате додатоци и да консумирате соја и житни култури, но и алги од алги.
Дневната потреба од ДХА, која е Омега-3 масна киселина, е 1,6 грама за мажи и 1,2 грама за жени. Може да консумирате микроалги и додатоци со масло од алги. ДХА може да се направи и во организмот ако консумирате АЛА масна киселина, која се наоѓа во ленено семе, масло од ленено семе, чиа и јаткасти плодови.
Потребата за железо зависи од возраста и полот и варира помеѓу осум и 18 милиграми на ден. Menените во менопауза имаат потреба од повеќе железо. Зеленчук богат со железо е грав, грашок, суво овошје, ореви, семиња и житарици и леб збогатен со железо. За апсорпција на железо, добро е да се консумира витамин Ц, кој може да го земете од портокали, лимони, брокула, црвени пиперки и компири.
5. Витамин Д.
Витамин Д генерално се наоѓа во мрсна риба и млечни производи. Извори на зеленчук на витамин Д се збогатените житни култури и дивите печурки. Или јадете постојано или земате додатоци. Исто така, витаминот Д3 се произведува како резултат на изложување на сонце, но внимавајте да се заштитите од премногу силни зраци.!
Се препорачува да се консумираат помеѓу осум и 11 милиграми цинк на ден. Може да јадете индиски ореви, бадеми, темно чоколадо, наут, грав, пченични никулци, семе од сусам, сончоглед, овес, тофу и збогатени житни култури.
Кога сакате да станете вегани, добро е да консумирате 150 микрограми јод на ден. Ги регулира функциите и метаболизмот на тироидната жлезда. Користете јодирана сол и алги.
Дневната потреба за калциум е помеѓу 1.000 и 1.200 милиграми на ден. Калциумот е потребен за крвните садови, мускулите, нервите и коските. Дури и ако зеленчукот содржи помалку калциум од млечните производи, имате многу богати извори: тофу, кинеска зелка, кеale, ротквица, бел грав, смокви и меласа. Но, бидете внимателни! Потрошувачката на сол, кофеин, газирани пијалоци и пушење спречува ефикасна апсорпција на калциум.