Само 15 минути вежбање се доволни за зајакнување на вашето тело и ум ›хиги
Федералниот совет постепено ги олеснува мерките за заклучување - но паромијата на короната е далеку од завршена. Држете се на растојание, ако е можно, останете дома: Овие се уште се соодветни решенија. Но: На многу луѓе им е тешко да седат внатре - било да е тоа физички или психички. Но, ние не сме беспомошно изложени на овие чувства. „Секоја активност при движење, дури и за неколку минути, има позитивен ефект“, вели спортската психологија Катарина Албертин. Во основа, каков било вид спортска активност е добар, без оглед дали станува збор за обука за издржливост или сила. „Се работи за подигнување на пулсот малку, активирање на себе си и на целиот систем на тело.
Вршење спортови за издржливост се исплати на повеќе начини, како што забележавме во овој напис. Некои од овие предности, како што се здравиот кардиоваскуларен систем и добро расположение, носат и тренинг со тегови, бидејќи во некои случаи се активираат истите физички процеси. Сепак, овие два начина на обука значително се разликуваат.
Аеробна и анаеробна обука
Во спортовите за издржливост, спортистот активира големи мускулни групи и континуирано изведува ритмички движења подолг временски период. Движењата се малку од умерено интензивни. Таквите спортови вклучуваат, на пример, велосипедизам, џогирање, веслање, пешачење, пливање или танцување. Друга важна карактеристика е како телото ја добива потребната енергија. Како и сите клетки, на мускулните клетки исто така им треба гориво аденозин трифосфат или скратено АТП. Консумирајќи кислород, мускулните клетки ги претвораат јаглехидратите, аминокиселините и масните киселини во АТП. Спортовите за издржливост затоа се нарекуваат и аеробни тренинзи, што значи нешто како кислородно зависно. Се применува правилото: ако сè уште можете да разговарате со некого додека вежбате, правите аеробни вежби и снабдувањето со кислород во мускулите е доволно за да ги разградите шеќерот и мастите.
И тука е разликата во тренингот со тегови, бидејќи оваа форма на генерирање енергија честопати не е веќе можна. Кога движењата стануваат понапорни, недоволно кислород може накратко да ги достигне мускулните клетки. Тие треба да прибегнат кон друга стратегија за производство на енергија: гликолиза. При гликолиза, мускулните клетки произведуваат АТП од сопствените резерви на шеќер. Лактат, дел од млечна киселина, се произведува како нуспроизвод на интензивна обука со тежина. Фактот дека овој лактат е одговорен за болки во мускулите се смета за застарен. Наместо тоа, им дава предност на мускулите бидејќи го промовира нивното закрепнување.
Телото може да направи интензивен тренинг со тежина за краток временски период. Енергијата за движење доаѓа од работните мускули и е независна од вдишаниот кислород. Експертите го нарекуваат овој вид на физичка активност анаеробни вежби. Некој зборува за анаеробни движења кога мускулите брзо се контрахираат, како на пример кога спринт, креваме тегови или правиме таканаречен тренинг со висок интензитет (HIIT).
Краток, но интензивен: придобивките од тренингот со висок интензитет во интервал
Со интервален тренинг со висок интензитет, се менуваат фази на интензивно вежбање од 15 до 60 секунди и фази на активен одмор од 10 до 30 секунди. Вкупно, ваквата обука обично трае помеѓу 15 и 45 минути. Дури и таквите кратки тренинзи можат да исчезнат масни наслаги и веројатно ќе го направат тоа поефикасно отколку спортовите за издржливост. Перформансите на мускулите исто така брзо се зголемуваат со редовни вежби за HIIT, а според експертите за фитнес двапати побрзо отколку со другите, подолготрајни видови на тренинзи.
Интензивниот тренинг не само што ги зајакнува мускулите, туку и коските. Ја подобрува густината на коските и на тој начин спречува остеопороза, болест што ја разградува коскената материја низ целото тело. Тие ги прават коските порозни и нестабилни. Потоа, тие можат да се расипат дури и при слаб стрес, па дури и без очигледна причина.
HIIT е особено популарен за време на корона, бидејќи не трае долго и не ви треба никаква опрема. Сепак, овој вид на вежба не е погоден за секого. Ненадејните скокови и брзите промени на насоката се дел од оваа обука и можат да го оштетат мекото ткиво - т.е. мускулите, масното и сврзното ткиво. Постарите и необучени луѓе треба да изберат понежна алтернатива.
Интензивниот тренинг е добар и за главата
Напорниот тренинг е особено вреден за мажите, како што покажа новата студија: Ако спортистите постепено тренираат сè поинтензивно, нивните ментални перформанси може да се подобрат на долг рок - макар и малку. Овие таканаречени когнитивни вештини вклучуваат мозочни функции како што се планирање, ориентација, меморија, внимание или учење. Овој ефект е помал кај жените спортисти. Исто така, постои ризик дека позитивниот ефект нема да се реализира ако го зголемите интензитетот на обуката премногу брзо. Умерено интензивните спортови, како што е линиското лизгање или крос-кантри скијање, се посоодветни за жените кога станува збор за зголемување на менталната кондиција.
Спортот, исто така, влијае на нашата емоционална состојба, а тоа влијае подеднакво и на жените и на мажите. Вежбањето има антидепресивно дејство. Бидејќи го стимулира хормоналниот систем на среќа ослободувајќи хормони како норадреналин, серотонин и допамин. «Овие ни го креваат расположението. И ако редовно спортуваме, нашето расположение се стабилизира со текот на времето “, објаснува спортскиот психолог Албертин. Ова го покажува, на пример, студија на кинески психолози. Соодветно на тоа, анаеробниот тренинг со среден интензитет е најсоодветен за да бидете добро расположени. Доволно е 10 до 30 минути вежбање.
Особено во сегашната ситуација, недостатокот на вежбање придонесува за фактот дека луѓето се помалку способни да се справат со своите стравови. „Веќе има некои луѓе кои се засегнати од тоа. Ние психотерапевтите и психолозите тоа го чувствуваме во практиките “, вели спортскиот психолог Катарина Албертин. Спортот може да му се спротивстави на ова.
Друга опасност демне во постојаното присуство заедно. „Ако постои ризик од расправија или, во најлош случај, насилство, дефинитивно треба да трчате низ куќата или да правите склекови за да ја намалите агресијата“, советува Албертин. „И ако тоа е само една минута или две: главната работа е да се најде начин да се потроши оваа енергија“.
Значи, ако покривот падне на вашата глава, најдоброто нешто што треба да направите е да облечете спортска облека и навистина да вежбате неколку минути. После тоа, светот може повторно да изгледа подобро.