Само пливаат пливаат тенок! ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Повеќе издржливост, повеќе мускули - и помалку масни наслаги: пливањето е идеален спорт за дефинирање на сопственото тело без стрес во перформансите. Поранешниот селектор Дирк Ланге со најдобрите совети и техники.
Тоа е како зависност: ако стоматологот Катрин Шнајдер не и дојде на ден за пливање, расположението паѓа - и другите треба да плаќаат за тоа: кучето, децата или пациентите. Затоа, подобро е да закажете состанок во нејзината пракса откако наутро веќе ги направи своите кругови во бањата во Хамбург Каифу. Но, таа не само што е психички избалансирана - утринските часови на базен се забележуваат и во нејзината фигура: рамен стомак, обучени раце, силен грб, тенки нозе и цврсто дно се награда за секојдневниот тренинг.
„Може да се опуштам уште подобро кога пливам отколку да џогирам - и ги тренира сите мои мускули“, вели русокосата 38-годишна девојка за нејзината влажна страст. Дирк Ланге (49), поранешен национален тренер на Германското пливачко друштво (ДСВ), може само да го потврди ова: „Навистина нема друг спорт што ги тренира сите мускули толку опсежно, а сепак нежно.“ Едно истражување на Институтот за превенција и последователна нега ( IPN) во Келн неодамна покажа дека согорувањето на енергијата и маснотиите се исто толку високи при пливање, како и при возење велосипед.
Еден час пливање по градите троши околу 530 килокалории (kcal) - колку што е возењето велосипед. Секој што гребе еден час согорува до 900 килокалории, а скоро 35 проценти од тоа доаѓа од масните наслаги.
Ефект на дополнителна температура
Потрошувачката на калории е исто така голема кога пливате затоа што треба да се потроши многу енергија за регулирање на телесната температура. Само на температура на водата од 26 степени, размената на топлина помеѓу телото и водата е повеќе или помалку во рамнотежа.
Меѓутоа, ако температурата на водата е поголема или помала, организмот користи дополнителна енергија за да не се олади или прегрее: Сега согорува маснотии без дополнителен напор. Покрај согорувањето на маснотиите, зајакнувањето на мускулните групи кои се вклучени, позитивно влијае и на телесните пропорции на пливачот.
Делотворни ефективни аспекти:
• Пливањето ги зајакнува мускулите на рамената, рацете и лентите особено и го поддржува класичниот облик на V на горниот дел од телото.
• Сепак, вие одржувате „слаби“ мускули. Покрај мускулите на горниот дел од телото, скоро сите други мускули се вклучени во стабилизирање на положбата на пливање. Генерално, процентот на мускулна маса во телесната тежина се зголемува. Резултат: Потрошувачката на калории се зголемува и кога одмарате, бидејќи потоа се согоруваат повеќе маснотии.
• Издржливоста се подобрува, целото тело станува поефикасно и поотпорно. Можни се подолги единици, температурните разлики во водата го зајакнуваат имунитетот и ја намалуваат подложноста на настинка (ефект на сауна).
• Пливањето исто така го промовира ослободувањето на хормоните ендорфин и серотонин, кои даваат значителен придонес за побрзо намалување на стресот и чувство на порамнотежа и посреќност.
Подобрете го чувството на вода
Еден од најважните фактори за обука на вашата техника за пливање и можност за пливање на подолги растојанија е да го подобрите чувството во вода. Тренер за пливање Ланге: „Во основа, пливањето е секогаш оптимизирање на погонот со намалување на водоотпорноста и подобрување на ритамот.
Ова често може да се постигне само со стандардизирање на движењата, на пример, Краулармзуг и вежбање одново и одново. “Со цел оптимално да се повлечете напред во водата и да се оддалечите од водата, треба да научите да ја перцепирате отпорноста на вода, да добиете чувство за тоа развиваат.
„Чувството на вода е различно за конкурентските пливачи во секој базен“, вели Дирк Ланге. „Затоа некои спортисти претпочитаат еден базен повеќе од друг.“ Дури и аматерски пливачи можат да го подобрат чувството во вода преку разни вежби:
• Варирајте ја положбата на вашата рака: едната лента со тупаница, следната со рамната рака при влечење на раката.
• Користете перки: да се почувствува ефектот на сопирање при лоша состојба на вода при поголема брзина.
• Кога правите индексирање, свесно пливајте со различни позиции на главата: Главата нагоре, правилно држење на телото, остро спуштете се надолу. Кога правите индексирање, обрнете внимание само на отпечатокот направен од горните и долните раце и извршете го движењето на рацете целосно под вода. Вежбата се нарекува sculling - и потсетува на кучешки весло.
Мотивирајте ги отворените води
Во летните месеци можете да ја преместите обуката за пливање на море или езерско пливање. Пливањето во отворена вода е често дополнителна мотивација - особено аматерски спортисти кои исто така се натпреваруваат во триатлони.
Навистина: Погледот често е ограничен од бранови и облачна вода и има влијание врз технологијата. Во базенот се обидувате да се стремите кон ниска позиција на главата и дишете со многу кратко движење настрана - кога пливате во отворена вода дишете напред како ватерполист во најголем дел.
Исто така, вежбајте пливање во група
Предноста е во тоа што создава ефект на вшмукување како кога се возете велосипед во лизгањето. Недостаток: Ненамерните удари и удари од други пливачи можат брзо да ве извлечат од ритам.
Тренер за пливање Дирк Ланге со интензивен план за 4 недели, што ве прави видливо потенок - и совети за алатки за обука .
План за обука од 4 недели
| недела 1 | Недела 2 | Недела 3 | Недела 4 |
| 3 х 15 мин, По 2 мин пауза | 5 х 400 м, 45 паузи секој пат | 3 серии од по 200, 150, 100, 50 м со пауза од 45 с; 100 м полека меѓу сериите | 2 серии од 3 x 25 m, а потоа пливајте до 50 m секоја од нив; помеѓу сериите 2 мин пауза |
| 3 х 600 м, По 1 мин пауза | 1400 м со секоја пауза од 90-тите 100/200/400/500/800/900/ 1300 м | 10 х 100 м, 1 мин пауза секој пат; 10 x 50 m, секоја пауза од 45 s | Само 10 х 50 м удар со нога, 45 паузи секој пат |
| 2 х 800 м, 3 мин пауза | 10 х 200 м, Секој пат 1 мин пауза | 700 м, на секои 1 мин пауза по 50/100/200/250/400/450/650 м | Почеток 10 x 15 m: оттурнете го работ на базенот, пливајте со целосна моќност, а потоа лесно до 50 m |
| Издржливост: Фокусот е ставен на аеробната издржливост и стабилизацијата на техниката на пливање, отчукувањата на срцето (HR) 130-150 отчукувања во минута. Главна фаза приближно 2000 м, вкупно приближно 2500 м | Интервал: Обуката се одвива сè повеќе на аеробно-анаеробниот праг, 2 x обука со HR 130–150, 1 x со HF 150–180. Главна фаза до 2000 м, вкупно приближно 2500 м | Интензитет: Обука аеробно-анаеробниот праг со висок интензитет (HF 170–200), но со повеќе паузи. Главна фаза приближно 1500 m, вкупно приближно 2500 m | Темпо: Подобрување на брзината и експлозивноста. Поради својата мала големина, 4-та недела се користи и за регенерација. Главна фаза приближно 300–500 м, вкупно приближно 500–1500 м |
Во нашата галерија со слики ви прикажуваме алатки за базени, езера и море.