Се обидувам да изгубам маснотии, но флуктуирам помеѓу губење на 5 кг и враќање на истата една недела подоцна
Јас навистина не знам што правам погрешно овој пат. Одам во теретана 5 пати неделно (секој работен ден). Јадам 1600-1700 калории (TDEE препорачува да јадам 1800 за да ослабам). И јас сум доследен!
Тежина: 230 кг денес
Внес на калории за одржување на телесната тежина: 2.283
Внесот на калории што треба да се изгуби: 1.783
Појадок: (околу 3 часа по будењето)
ОПШТИНА 1: лажичка протеин од сурутка
2 ПОНЕДЕЛНИК: Пилешка салата или пилешка супа или сендвич со салата од јајца + 1 авакадо
Ручек 3: (по тренинг) протеин од сурутка 1 лажичка
Вечерен оброк: 2 чаши бел ориз + пилешки кари или друга храна од индиски кари + Можеби лажичка протеин од сурутка (ако работев напорно тој ден)
Ова го направив пред 2 месеци. Посилна сум од порано, можам да кревам повеќе, повеќе елипсовидна, но изгледа дека не губам тежина.
Изгубив 3 кг минатиот месец, што се чини дека се врати.
Јас ги бројам сите калории преку Myfitnesspal: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/zoobear2014
Имајте на ум дека не бележам потрошени калории за време на тренинг. Во работните денови секојдневно правам 10к елипсовидна форма (согорени околу 600 калории) + кревање половина час.
Грешките што ги направив
Знам дека направив неколку грешки што се обидувам да ги поправам:
Не спијам доволно: работам 9 часа на ден, плус патувањето трае 3 часа + секој ден поминувам по 1,5 часа во теретана. Така, спијам околу 5-6 часа во текот на неделата. За време на викендот, се обидувам да го направам ова со спиење 10 часа + 3 часа дремка.
Одам и јадам неколку дена. Но, јас сум сигурен дека ќе ги изгорам, работиме понапорно во тие денови
Сите предлози ќе бидат многу ценети.
5 одговори
Ако јадете во калоричен дефицит, ќе изгубите тежина Со оглед на вашата статистика, постои јасна причина да се претпостави дека ќе изгубите тежина на 1800 калории сигурно, ако јадете помалку ако станува збор за јаглехидрати или сите масти, не прави никаква разлика (очигледно, од други причини, сакате да добиете соодветни количини на макронутриенти) Дали навистина ја јадете таа количина? Храната што ја наведовте не покажува навистина колку калории консумирате на ден. Салата или кари, на пример, може да бидат 1000 калории за сè што знаеме Дали тежите (не мерите волумен) и ја следите секоја состојка? Исто така, важно е да се мерите истовремено (по можност наутро по одење во тоалет) еднаш неделно во ист ден за точно да го измерите вашиот напредок, бидејќи вашата тежина ќе варира од ден во ден.
Ако сте биле на иста диета цело ова време, многу е веројатно дека вашето тело се прилагодило и метаболизмот е забавен за да се справите со оваа ситуација. Јас нема да дадам премногу детали тука, но пред сè, ако се обидете да изгубите тежина, единствените моменти кога ќе консумирам јаглени хидрати би биле во право кога ќе се разбудите, пред и после тренинг. 2 бели чаши ориз за вечера можеби работеле на почетокот, но консумирајте висок гликемичен јаглени хидрати со пристојно количество маснотии и протеини, откако метаболизмот ќе се забави, ова е веројатно доволно за да го наполните гликогенот и, преку затоа, имате тежина во вода, или едноставно се чувате како маснотии?.
Би се обидел да возам велосипед со јаглехидрати ако бев бидејќи вашето тело навистина нема да се прилагоди на оваа диета бидејќи ја менувате постојано. На пример, јадете високи јаглехидрати 1-2 пати неделно кога одите многу во теретана, јадете просечни јаглехидрати 2-4 пати неделно и ниски јаглени хидрати во деновите кога не тренирате. Покрај тоа, би додал ден на измама на секои 2 недели за да ги намалите нивоата на кортизол и да ја зголемите метаболичката стапка, што значително го шокира вашето тело.
Се чини дека едвај јадете наутро и затоа ова ќе предизвика стапката на метаболизам да се намали со текот на времето. Обидете се да извлечете максимум од калориите од утро до тренинг.
Можете да го измерите процентот на маснотии во вашето тело?
Ова е многу важно бидејќи самата тежина не означува што губите/стекнувате.
Што се однесува до храната што ја јадете, се чини дека е добра, освен оризот на секоја вечера: според мене, премногу јаглени хидрати.
За да изгубите тежина поефикасно, треба да обрнете големо внимание на она што го јадете пред спиење. Јадам само месо и зеленчук за вечера, ништо друго: без јаглехидрати (ориз, тестенини .), без пустина.
За „мамење оброци“: добро е да имате еден од време на време, важно е да мора да оставите неколку дена меѓу нив. Според моето искуство, видов дека тоа е најлошиот начин да се јаде повеќе дополнителни оброци отколку екстра големи од време на време. Исто така, ако е можно, обидете се да ги земате овие измамнички оброци за ручек, избегнувајте вечера.
Што се однесува до салатите што ги јадете за ручек, не користете премногу сос, обидете се да избегнете леб (многу тешко, знам!).
Конечно, не фокусирајте се на фактот дека имате точна количина калории, може да имате онолку калории колку што сакате ако јадете посно месо, на пр.
И, ако вашата цел е да изгубите многу маснотии, можете да пробате диета со висока содржина на протеини, но ќе мора да престанете да правите кардио. Ова е тема за дебатите што ги познавам, но тука е и диетата Дукан (можам да дадам повеќе информации за ова ако е потребно): изгубив 15 кг за 45 дена!