Се протега Помалку повреди, повеќе перформанси

Истегнувањето треба да ве направи подвижни и да спречи повреди. Но, фитнес-експертите сега се согласуваат: Истегнувањето не секогаш има смисла! Кога да се истегнете и кои истегнувања се најефикасни за грбот, нозете и стомакот.

За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе

Истегнувањето долго време се сметаше за оружје за сите намени. Никој не би ја напуштил теретаната или спортскиот терен без истегнување.

Денес знаеме: вежбите за истегнување не се секогаш корисни. Во некои случаи, тие можат да бидат дури и контрапродуктивни. Ако се протега, тогаш треба да се направи правилно и соодветно на спортот.

Истегнување: корисно или не?

Што точно се случува кога ќе се истегнете? Веднаш штом ќе почнете да се протегате, мускулите завршуваат максимално оддалечени едни од други. Мускулната структура се протега, што се враќа во почетната позиција кога ќе се опуштите.

Должината на мускулот секогаш останува иста. Само сврзното ткиво на мускулите, фасцијаите, стануваат пофлексибилни.

Вежбите за истегнување помагаат и каде што не помагаат

подобрување на подвижноста на зглобовите на долг рок и зајакнување на тетивите и лигаментите,
помогне да се отстрани нерамнотежата на краток рок,
Намалете ја напнатоста, болката и стресот.

Вежбите за истегнување не се корисни

за болни мускули и напрегања,
како заштитна мерка од повреди

Статични или динамични вежби за истегнување?

Во едноставни термини, постојат два вида на истегнување: статичко и динамично.

I. Статичното истегнување промовира флексибилност

Со статичко истегнување, држите една позиција од 20 до 30 секунди.

Предност: Промовира флексибилност (тестирајте тука колку сте веќе подвижни!)

Недостаток: Ги прави мускулите склони кон повреди и помалку ефикасни

Погоден за кои спортови? Активности каде што е потребна флексибилност: на пр. Гимнастика, танцување, балет, боречки вештини како што се карате и таеквондо

Кога? Само кога ќе се загреат или после тренинг

II.Динамичко истегнување ги зајакнува мускулите

Со динамично истегнување, мускулот се влече континуирано и нежно во должина од проток на движење - занишан или еластичен - а потоа повторно опуштен.

Предност: Промовира меѓумускулна координација, т.е. интеракција на различни мускулни групи; ги зајакнува противниците (антагонисти)

Недостаток: Ако се направи премногу интензивно, истегнувањето како загревање може да го зголеми ризикот од повреда (особено при обука за максимална сила)

Погоден за кои спортови? Обука за тегови и активности во кои е потребна брзина: на пр. Б. Фудбал, спринт, плиометрика

Кога? За загревање, како дел од разладување или спонтано за грчеви

Совет од личниот и атлетски тренер Магнус Нерлих од Хамбург

"Едноставно кажано: динамично истегнување пред вежбање, статично после вежбање, доколку е потребно. Инспирацијата за динамично вежбање за истегнување или загревање е брза потрага по„ Preps за движење ". Овие се разни движења кои, меѓу другото, ја зголемуваат и основната мускулна температура Тие ги подобруваат основните движења и се користат за невромускулна активација. На различни начини, подвижноста е акутно зголемена, се спречуваат повредите и телото е подготвено за спорт. "

Правила за истегнување

Како по правило, можете да запомните: динамичното истегнување има смисла како загревање, статичките вежби за истегнување никогаш не се загреваат.

"На крајот на краиштата, топла гумена лента може да се истегне подобро од ладна, нели? Треба да ги истегнете мускулите кога телото е топло, што е случај по тренингот", пишува легендата на тренерот Марк Верстеген во својот водич "Основна изведба".

Исто така важно: Секогаш се водат на површина што не се лизга.

Во меѓувреме, продолжете да дишете рамномерно. Веднаш штом ќе се смири чувството на напнатост, истегнете се малку поинтензивно.

Без оглед на тоа дали сте спортист или не се движите многу и седите многу во канцеларија: Редовното истегнување може да помогне во ослободување на напнатоста, да ги направи вашите зглобови и околните структури пофлексибилни и да го намали стресот.

Во продолжение ви ги покажуваме најдобрите вежби за истегнување од глава до пети.

Важно: Не заборавајте да се загреете пред ова истегнување! Држете ги вежбите 20 до 30 секунди додека продолжувате да дишете мирно.

Истегнувања за рацете, градите и рамената

Истегнување на мускулот на градниот кош: Стоите исправено во чекорска позиција до againstид и поткрепете ја едната рака на неа со продолжена рака. Свртете го горниот дел од телото во спротивна насока и потпрете се малку напред (види слика). Во зависност од положбата на раката - повисока или пониска - истегнувате различни делови на пекторалниот мускул.
Истегнете ги мускулите на хаубата: Застанете во ширина на колкот и испреплетете ги рацете, дланките свртени нанадвор. Проширете ги рацете над главата и повлечете ги напред, наведнувајќи ја главата малку надолу. Можете да го почувствувате истегнувањето до сечилата на рамото.
Истегнете ги трицепсите: Застанете ја ширината на колкот, свиткајте ја едната рака и ставете ја раката помеѓу лопати. Другата рака го зграпчува лакотниот зглоб и нежно го влече.

Вежби за истегнување за грбот и стомакот

Истегнување на долниот дел на грбот: За "истегнување на мачка-крава", одете во четириножната положба со колена раширени во ширина на рамото. Заобрете го грбот нагоре (мачка) и потоа спуштете го горниот дел од телото кон подот (кравата), зачекорувајќи во малку шуплив грб.
Истегнување на 'рбетот: Легнете на грб со едната нога свиткана околу 90 степени во зглобот на колкот и коленото. Со другата рака, фатете го коленото и ставете го на спротивната страна. Двете рамена остануваат на земја.
Странични стомачни мускули се протегаат: Застанете малку пошироко од ширината на колкот и потпрете се на едната страна за да можете да ја потпрете раката на глуждот. Другата рака е насочена директно кон таванот, вашиот поглед го следи ова движење.

Совет: Можете да го опуштите сврзното ткиво на мускулите со валјак за фасција. Самомасажата е идеална за горниот дел на грбот и страничните стомачни мускули.

Вежби за истегнување за нозете

Истегнување на телињата: Одете во чекор чекор и поддржете се со двете раце на wallид или ограда. Задната нога е исправена, предната нога е свиткана. Наведнете се напред, за да почувствувате како се протега во вашето теле.
Истегнување на предниот дел на бутовите: Стоите исправено и со едната рака го фаќате глуждот. Повлечете ја петицата кон дното. Двете колена се на иста висина.
Истегнете ги адукторите: Седнете исправено со свиткани нозе и стапалата на нозете заедно. Можете да го држите со рацете. Сега оставете ги колената да паднат нанадвор. Позицијата се нарекува и „седиште за пеперутка“.
Истегнување на киднаперите: Седите исправено, едната нога е исправена, другата е свиткана, повлечена кон горниот дел од телото и прекрстена преку права нога. Ставете ја ногата на ниво на колено и фатете ја свитканата нога со спротивната рака. Поддржете се со другата рака и завртете се малку.

Вежби за истегнување за целото тело

Јогата е одлична алтернатива на класичната програма за истегнување. Кликнете овде за нашиот 5-минутен „Проток на мобилност“. Рутината ви помага да ги полните батериите, да ја ослободите напнатоста и да ја исклучите главата.

Обуката за фасција исто така помага да се ослободи мускулната напнатост низ целото тело и да се зајакне сврзното ткиво.