Сè што треба да знаете за калориите - нутритистички
Дали сакате да изградите мускули или да изгубите тежина? Започнете правилно и добијте ја фигурата од соништата?
Тогаш дефинитивно треба да научите некои основи на исхраната.
Што учиш во оваа статија?
- Кои се калориите
- Врска помеѓу енергијата и калориите
- Кој е енергетскиот биланс
Предметот на исхрана е многу сложена тема и за да ја постигнете вашата цел, потребно е одредено основно знаење. Ако сте нови со оваа тема, овој напис е за вас!
Кои се калориите?
Дефинитивно знаете за мерните единици, нели?
Знаете дека вашиот телевизор е 55 инчи и веројатно исто така знаете колку литри бензин користи вашиот автомобил на 100 километри.
Со калориите е точно исто, затоа што на вашето тело му треба енергија за да настапи на одредено ниво.
Накратко: Калориите се единици на мерка на енергија во вашето тело.
Енергијата што ви е потребна е во храната што ја јадете.
Обично се зборува за Kcal, што се залага за килокалории и тоа е сè што ви треба за правилно справување со калориите.
Целата храна има енергетска содржина, а калориите покажуваат колку енергија ќе ви даде оваа храна:
- Јаболко околу 65 kcal
- Едно јајце околу 100 kcal
Но: Како доаѓате до овие вредности?
Колку калории има во протеините, јаглехидратите и мастите?
Едноставно е: целата храна е составена од јаглехидрати, протеини и масти.
Секоја од овие хранливи материи обезбедува различна енергетска вредност по грам:
- Јаглехидратите имаат 4 kcal на g
- Протеинот има 4 kcal на g
- Маснотиите имаат 9 kcal на грам
Дали сакате да пресметате со калории или џули, зависи од вас.
Како да ги претворите калориите во џули?
Поделете ја kJ вредноста со 4,19 и ќе ја добиете енергијата во kcal.
| Густина на енергија (kcal) | 4 kcal/g | 4 kcal/g | 9 kcal/g |
| Густина на енергија (kJ) | 17 kJ/g | 17 kJ/g | 39 kJ/g |
Но, сега веројатно се прашувате како излезете со овие вредности?
Во хемијата постојат т.н. „бомби калориметри“ за ова. Макроелементите се согоруваат во чиста атмосфера на кислород. Тогаш добиената топлина може да се претвори во калории или џули.
Специјалното е: Нешто сосема поинакво се случува во телото.
Со калориметарот на бомбата, на пример, влакната се согоруваат и во енергија. Сепак, телото не ги претвора влакната во енергија.
Од оваа причина, пакувањето на храната не ги содржи вредностите што биле пресметани со помош на калориметарот на бомбата, туку само ја означува количината на енергија што телото може да ја користи од храната.
Забелешка: Само оние калории се прикажани на пакувањето што се всушност достапни за вашето тело.
Фактот дека претворањето во енергија во телото се случува поинаку отколку кога е изгорено во калориметарот на бомбата е неважен.
Законот на Хес вели дека количината на слободна енергија во реакцијата зависи само од почетната и крајната состојба, а не од одделните чекори помеѓу.
Накратко: Не е важно дали и колку чекори се случуваат за да се запали храната, важни се само почетната и крајната состојба.
Важно: Важно е да не се грижите премногу во овој момент како се појавуваат бројките. Само она што е напишано на пакувањето се брои.
Како се апсорбира енергијата од телото?
Како што веќе беше кажано погоре, вашето тело има само енергија што ја има на располагање.
Се разбира, ако диетата е богата со растителни влакна, вашето тело ќе има помалку енергија на располагање. Обично 90% од енергијата содржана во храната може да се апсорбира од вашето тело.
Сега веројатно се прашувате дали има смисла да ја пресметате повторно потрошувачката на калории?
Навистина: Поради неточноста на информациите на пакувањето и затоа што, се разбира, не е можно да се измери енергетската содржина на храната со 100% точност, овие отстапувања не се релевантни. Покрај тоа, секое тело е различно, така што овие отстапувања не се важни. Така, можете да ги занемарите!
За што му е потребна енергија на телото?
Сега, се разбира, вашето тело не може да стори многу со калориите, така што вашето тело ги претвора хранливите материи во аденин трифосфат или накратко ATP.
Пример: Кога одите на шопинг, не плаќате со копчиња, туку со пари. Значи, АТП е пари на нашето тело и се користи за многу процеси во вашето тело, вклучително и:
- Производство на топлина
- Движење на мускулите
- Одржување на функциите на телото
- Обновување на клетките, на пример при градење мускули, но и за обновување на кожата
И многу повеќе, како што можете да видите, хранливите материи можат да се користат универзално.
Колкав е енергетскиот биланс?
Енергетскиот биланс е лесно да се објасни: Вашето тело има потреба од енергија, а вие го снабдувате со енергија.
Едноставно средство се, на пример, калкулатори, со чија помош можете да откриете какви калории има вашето тело.
Но, можете едноставно едноставно да го пресметате тоа:
Погледнете колку енергија додавате на вашето тело и колку енергија користите. Потоа ја одземате потрошувачката на енергија од влезната енергија.
Енергетска рамнотежа = енергија (внатре) - енергија (надвор)
Резултатот ви кажува дали вашата енергетска рамнотежа е позитивна или негативна.
- Позитивна енергетска рамнотежа (вишок калории)
- Вие додавате повеќе калории во вашето тело отколку што трошите
- Телото ги складира овие дополнителни калории или во маснотии, мускули или други форми на складирање
- Негативна енергетска рамнотежа (дефицит на калории)
- Вие додавате помалку енергија на вашето тело отколку што користите
- Со цел да се задоволи потребата за енергија, телото ги користи своите залихи, како што се маснотии, мускули или други форми на складирање
Значи, ако сакате да добиете мускули или да изгубите тежина, предизвик е да изгубите многу маснотии и малку мускулна маса или да соберете многу мускулна маса, но истовремено да ставите малку маснотии
Ако вашата цел е да изградите мускулна маса, идеално би требало да имате позитивен енергетски биланс. Исто така е можно без него, но многу потешко е да се постигне отколку позитивниот енергетски биланс.
За да изгубите тежина брзо, сепак, треба да се обидете да постигнете негативен енергетски биланс.
Пример за практична примена:
Дневната потрошувачка на енергија кај маж околу 30 години е околу 2500 kcal со малку вежбање.
Ако знаете колку калории му се потребни на вашето тело, полесно треба да ја постигнете целта.
- ... сакате да изгубите тежина, треба да бидете во дефицит на калории (негативен енергетски биланс = дефицит на калории)
- ... задржете ја својата тежина, треба да имате балансиран енергетски биланс
- ... сакате да добиете тежина треба да се справите со вишок калории (позитивен енергетски биланс = вишок калории)
Значи, можете да видите дека калориите не се ракетни науки и има само правила.
Некакви прашања? Потоа, известете ме во коментарите и ако ви се допаѓа статијата, не заборавајте да се претплатите на мојот билтен!