Сè што треба да знаете за Омега-3 Исхрана, преку списанието ПСИХОЛОГИИ Романија

Прочитајте Следно

СОС: тинејџер во семејството!

Секогаш слушате за нив, но навистина не знаете од каде да ги набавите. Кои се омега-3 киселините? Каде се тие? Како се консумира? Откријте што е мит, а каква е реалноста во врска со оваа хранлива материја премногу долго запоставена.

Што значи Омега-3?

Омега-3 киселините се масти кои се дел од семејството на полинезаситени масни киселини. Повеќето луѓе се убедени дека апсолутно сите липиди се опасни по здравјето. На овој начин, тие можат да ги елиминираат повеќето од „добрите липиди“ од нивната исхрана. За жал, киселините Омега-3 е меѓу нив.

Еве неколку факти:

Според статистичките податоци, консумирајте околу 0,4 g Омега-3 на ден, иако оптималната количина би била 2,4 g (дневна порција за маж), соодветно 2,2 гр (жена). Овие масни киселини се неопходни за здравјето. Не само како нив придонесува за правилно функционирање на кардиоваскуларниот систем, но исто така игра важна улога во превенција од рак на простата и го намалува ризикот од развој на Алцхајмерова болест.

Покрај тоа, постојано се привлекуваше внимание на нејзината важност Омега-3 во битка против депресија и депресивни состојби. Студиите покажуваат дека недостатокот на овој елемент може да предизвика вознемиреност, па дури и паника и може значително да ја намали секоја состојба на физичко задоволство.

Каде што е?

За да имате корист од квалитетите на овие добри киселини за здравјето, потребно е да се промени однесувањето во исхраната.

Променете го маслото за маса: користете масло од репка. Многу богат од нутриционистичка гледна точка, малку непостојан, се користи за зачини на салати и, спротивно на општото мислење, вклучително и термичка подготовка на храна.
Консумирајте риба двапати неделно, особено мали риби (сардини, сардела, скуша) и морска храна.
Наполнете ги оброците со лажичка семе од лен (но, бидете внимателни, пијте многу вода ако го направите ова, во спротивно постои ризик од запек) - растение најбогато со масни киселини. Ако сакате закуска, не двоумете се да јадете неколку ореви или бадеми.
Покрај тоа, јадете зелена салата, зелена салата и путер. Последните две не само што се богати Омега-3, но исто така помага да се поправат многуте недостатоци на модерната диета.

Додатоци на храна

Нормално, ако ги примените горенаведените совети и успеете да го промените вашиот стил на јадење, треба да го покриете вашиот дневен дел препорачан од Омега-3 и повеќе не треба додатоци. Но, за оние кои не можат да го променат однесувањето во исхраната или имаат здравствени проблеми што го исклучуваат ова (како што се алергии на морска храна, на пример), додатоците остануваат решение.

Но, за каков извор Омега-3 дали е поефикасно? Според некои специјалисти, тоа би било идеално рибино масло. Според други, основата треба да биде тоа растителни масла (маслинка, канола, сенф).

Познатиот психијатар Давид Серван-Шрајбер потсетува на многу студии кои ги демонстрираа доблестите на рибиното масло и неговите ефекти врз кардиоваскуларниот систем и емоционалната рамнотежа. Другите гласови привлекуваат внимание на „оксидирачкиот“ ризик од рибино масло, хемиски нестабилен и тесно поврзан со биорасположивоста на поединецот. Во оваа смисла, вишокот додатоци на храна може да го наруши метаболизмот на организмот.

Во отсуство на консензус меѓу специјалистите, најсоодветно е да се ограничи дозата на додатоци (не повеќе од еден грам на ден) и времетраењето на администрацијата (не повеќе од три месеци годишно) и следете ја вашата исхрана за да имате доволно витамини Ц., Е., селен и цинк.

Малку хемија за подобро разбирање

Во зависност од хемиските својства, масните киселини се поделени во три семејства:

Заситени масни киселини, кои најмногу ги има во животинските масти (путер, крем сирење, месо). Конзумирани во големи количини, тие го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
Мононезаситени масни киселини, кои се наоѓаат во маслиновото масло. Тие имаат улога на заштита и продолжување на животот на артериите.
Полинезаситени масни киселини - присутно во масло од репка, рицинус, орев или соја и во рибини маснотии, зелена салата и семе од лен. Тука се разликуваат подфамилиите Омега-3 и Омега-6. Значителна разлика во структурата им дава посебни својства.

киселини Омега-3 тие можат да бидат од три вида:

ТОА (алфа-линолеинска киселина);
ЕПА (еикозапентонска киселина);
ДХА (докозахексенова киселина).

Тие имаат многу квалитети кои помагаат во функционирањето на кардиоваскуларниот систем и мозокот.

Омега-3 и Омега-6 се есенцијални масни киселини кои човечкото тело не може да ги синтетизира. Затоа, тие мора да бидат земени од исхраната. Наместо тоа, важно е да се напомене дека телото, почнувајќи од храната АЛА, може да произведува ЕПА и ДХА. Но, дали овој придонес е доволен? Дебатите сè уште не донесоа одговор.

Претплатете се на билтенот!

Добивајте неделни ресурси преку е-пошта!