Се вклопуваат без опрема 6 совети; 6 вежби за вашиот тренинг за сила

Не мора секогаш да биде посета на теретана за да останете во форма. Постојат бројни алтернативи со кои можете да направите ефикасна обука за сила дури и без опрема. Ние ќе ви покажеме како да останете во форма без опрема.

Членството во теретана може да биде прилично скапо, како и купувањето опрема за фитнес што ќе ја користите дома. Но, ниту едното ниту другото не е апсолутно неопходно за да останете во форма. Подолу ќе најдете корисни совети и ефективни вежби за обука за силата дома.

Останете во форма без опрема

Вежбањето е од суштинско значење за вашата физичка благосостојба. Ве одржува здрави и активни. Не е навистина важно кој спорт ќе го одберете - без разлика дали станува збор за нордиско одење, јога или бокс. Имате корист и физички и психички. За да постигнете видлив ефект, треба две до три целосни спортски единици секоја недела интегрирајте се во вашето секојдневие. Алтернативно, можеш десетминутен тренинг дневно заврши.

За да заштедите време, се исплати да тренирате дома. Тука го зачувувате патувањето до спортскиот објект и досадното време на чекање за опремата во теретана. Домашен тренинг може да биде подеднакво ефикасен како и посета на теретана - без дополнителна опрема за фитнес. Веројатно веќе имате сè што ви треба за да тренирате дома.

Како точно ќе го дизајнирате тренингот зависи од вашите преференции. Можете да се фокусирате на Тренинг за издржливост или сила лежеше Сè што треба да направите е да ги прилагодите индивидуалните вежби. Оптимално можете да го надополните вашиот тренинг со здрава исхрана. Која диета ја користите за поддршка на градење мускули, можете да дознаете овде. Најважните принципи за чисто јадење можете да ги најдете во овој напис.

Обука за тегови без опрема: треба да го имате предвид ова

Ако тренирате сами без тренер, треба да се грижите особено за вашето тело. Неправилно вршење на вежби за сила понекогаш може да ве повреди. За да не се случи ова, треба да имате предвид неколку работи. Овие ќе ви помогнат, вие самите за заштита од повреди и останете мотивирани. Бидејќи вашата мотивација може брзо да се изгуби кога тренирате дома. Треба да ги земете предвид следниве аспекти кога тренирате без опрема.

Правилно загревање

Пред да започнете со вашата вистинска обука, треба да инвестирате неколку минути во добра сесија за загревање. Ова е особено важно за да го подготвите вашето тело за претстојниот стрес. Дури и ако имате само малку време за тренинг, дефинитивно не треба да го прескокнувате загревањето - треба да го скратите тренингот. Бидејќи ефикасно загревање на вашите мускули, лигаменти и тетиви го намалува ризикот од повреда значителен Покрај тоа, вие сте помоќен, бидејќи вашето тело е веќе оптимално подготвено за претстојниот тренинг.

За обука за загревање не ви треба тренер за крос или неблагодарна работа. Најдобро е загревањето да го започнете малку со себе да се кандидира топло. Ако имате малку повеќе време, можете да одите на лежерно џогирање, на пример. Ако останете дома на обука, вклучено е и загревањето Скокање дигалки препорачливо. Потребен ви е само малку простор и го загревате целото тело. Конечно, треба да направите неколку вежби за истегнување. Динамично истегнување е особено погоден за загревање. Вие не ги истегнувате вашите мускули трајно, туку се менувате помеѓу напнатоста и релаксацијата. Повеќе информации за правилното загревање можете да најдете овде.

Обука за структурата

Особено ако правите краток тренинг секој ден, треба да го структурирате вашиот тренинг. Не правете тренингот на целото тело секој ден, само тренирајте одредена мускулна група истовремено. На пример, можете да го направите вашиот тренинг во Единици за притисок и влечење подели. Ги делите вашите мускули во две групи: мускули кои прават движења на влечење и мускули кои прават движења на туркање. Во единицата за притискање, во која тренирате мускули кои притискаат, главно ги користите вашите Градите, рамената и трицепсот. Во единицата за влечење, во која ги тренирате мускулите што влечат, ја користите Назад, бицепс и грбни рамена. Покрај оваа класификација, ќе ги обучите своите во друга единица за обука нозе.

Како алтернатива на овој план за обука, можете исто така да го организирате тренингот самостојно. Така, можете да направите тренингот на целото тело на еден ден, абдоминалниот тренинг следниот ден и да се фокусирате на нозете следниот ден. Можете целосно индивидуално одлучете како ја планирате обуката. Имајте на ум, сепак, дека на вашите мускули им требаат неколку дена да се опорават по интензивен тренинг. Затоа, не тренирајте иста мускулна група два дена по ред.

постави цели

За да останете мотивирани на долг рок, треба да си поставите цели од самиот почеток. На пример, ако сакате да достигнете одредена тежина, да бидете во можност да направите одреден број на притискања или да истрчате пет километри во одредено време, секогаш треба да ја имате предвид оваа цел и да работите кон неа. Седнете ги најмалите Средни цели, дека можете брзо да стигнете и да ве приближите до вашата голема цел. Овие достигнувања ќе ве мотивираат да продолжите, за да не се предавате лесно. Од друга страна, не дозволувајте малите да ве водат Назадувања фрли назад. Овие се сосема нормални на патот кон успехот и треба да обезбедат уште еден поттик да работите на вас. На крајот на краиштата, вашето тело не може да се претстави најдобро најдобро секој ден.

Пронајдете партнер за обука

Доколку немате мотивација за обука, треба да побарате поддршка во форма на партнер за обука. Дали договарате да сретнете еден фиксно време со други спортисти, помала е веројатноста да го прескокнете тренингот. Можеби можете да ги охрабрите пријателите или семејството да вежбаат. Ако не, може и вие on-line побарајте партнери за обука и запознајте ги за спорт. Можеби веќе постои постоечка група за обука, дека може да се придружите. Така, можете да стекнете нови пријатели во исто време.

Вежбајте надвор

Ако тренирате без опрема, генерално сте послободни каде што го правите тренингот. Не мора да го правите тоа дома. Вие исто така може да излезете во природа и внатре парк, Шума или градина вежба. Обуката работи исто толку добро таму и можете веднаш да добиете свеж воздух. Комбинирајте го вашиот тренинг со сесија за џогирање или јога сесија на отворено. Можете исто така лесно да правите пилатес надвор. Ако комбинацијата на џогирање и вежби за јачина е премногу напорна за вас, можете исто така да се префрлите на нордиско одење за да се загреете. Ова е полесно за зглобовите и помалку напорно.

се водат

Треба да ја имате секоја тренинг сесија со една Смири се раскинува. Ова осигурува дека вашето тело се обновува подобро и се одмора по тренингот. Ова е важно за вашето тело, како и вашата психа. Дишењето и пулсот треба да се смират полека и стабилно за да можете да го завршите тренингот. Конечно, треба да направите неколку вежби за истегнување. Пред сè, истегнете ги мускулите кои многу ги користевте за време на тренингот. За разлика од понудите за загревање статичко истегнување каде што го држите истегнувањето подолг временски период. Сепак, не се истегнувајте премногу силно за да не ги оптеретувате дополнително мускулите. Исто така, проверете дали избегнувате неодложни движења. Вежби за истегнување за различни области на телото можете да најдете тука.

Вежби за сила без опрема

Постојат бројни вежби за фитнес што можете да ги направите само со телесната тежина. Ова има различни предности. Вие не сте само независно од локацијата, но и обука повеќе холистички. Твојот Чувство на тело се зголемува, како и твоето сила и координација. Покрај тоа, можете лесно да ги прилагодите вашите вежби. Ако сметате дека една вежба е полесна со текот на времето, можете Зголемете го нивото на тежина или Вежба за размена. Следните вежби можете да ги направите совршено без никакви помагала. Пронајдете ги вежбите што се соодветни за вас или завршете краток, но ефикасен тренинг на целото тело со сите вежби.

Сквотови

Во ниту еден план за обука не треба да недостасуваат сквотови или сквотови. Со нив тренирате скоро половина од целата мускулатура, така што тие се особено ефикасни. Или Предниот дел на ногата и Заден дел на ногата како и твоето Глути ќе бидат поддржани. Покрај тоа, вие тврдите труп и се движат. За да не се повредите, секогаш треба да бидете сигурни дека сте го направиле правилно, бидејќи чучњевите многу ги оптеретуваат колената, особено.

Ставете ги стапалата раширени околу ширината на колкот. Врвовите на стапалата посочуваат малку, под агол од околу 30 степени.
Затегнете ги стомачните мускули и држете го грбот исправен за целата вежба. Главата е во согласност со 'рбетот.
Проширете ги рацете напред за подобро да ја одржувате рамнотежата.
Застанете на колена и истовремено турнете ја карлицата назад, како да сакате да седите на работ од столот. Колената треба да бидат насочени кон врвовите на прстите за време на вежбата, но никогаш не се надминуваат над нив. Потпетиците треба да бидат цврсто на земја.
Кога бутовите се паралелни со подот, можете полека да се исправите.

Бурпи

Бурпи или скок под притисок е особено ефективна вежба на целото тело и тренира и сила и издржливост. Поради ова, согорувате многу калории кога вежбате. Го тренирате скоро целото тело, имено и двете По, нозе и Флексори на колк како и Рамења, се движат, градите и труп. Бидејќи вежбата е особено напорна, попрво треба да направите неколку бурпи по ред на почетокот, така што техниката не страда од напор. Само кога правилно го совладавте скокот за скршнување, треба да го зголемите бројот на вашите burpees.

Ставете ги нозете во ширина на колкот, со врвовите на прстите насочени напред.
Сега сте свиткани и ставете ги рацете околу ширината на рамената на подот пред нозете.
Скокајте ги нозете во позиција на притисок и направете склек.
Со нозете скокате назад во стуткана.
Конечно, правите скок во истегнување со рацете кренати над главата. Кога слетувате, стапалата треба повторно да бидат раширени во ширина на колкот за да можете да ја повторувате вежбата директно.
Вежбата можете да ја поедноставите со изоставување на склекови и само одење во позиција на склекови.

склекови

Pushups се класика меѓу фитнес вежбите. Со него тренирате голем дел од горниот дел од телото, па и вашите Рака, рамо, грб- како и твоето Пекторални мускули. Поради ова, тоа е исклучително тешко за многу луѓе и особено за почетници. На почетокот, подобро е да обрнете внимание на правилното извршување, наместо да сакате да направите многу склекови. Со текот на времето, можете да продолжите да се подобрувате.

Рацете се цврсто на подот на ниво на градите. Истегнете ги рацете. Телото треба да формира права линија со главата во согласност со 'рбетот. Вашиот задник не треба да се држи ниту да виси.
Полека свиткајте ги рацете додека носот речиси не го допре подот. Одржувајте ја напнатоста на телото.
Сега полека ги истегнувате рацете и се враќате на почетната позиција.
Можете да ја олесните вежбата со ставање на колена надолу. Во овој случај, вашето тело формира права линија од колената нагоре.

Штици

Со поддршка на штица или подлактица зајакнувате бројни мускулни групи во вашето тело, но особено вашето Абдоминални мускули. Штицата е лесна за учење, но како склекови, тешка за држење, особено за почетници. Сепак, ова ви дава можност да се подобрувате сè повеќе и повеќе со текот на времето. Повторно, треба повторно да започнете мали и да го држите потпорот на подлактицата неколку секунди подолго секој пат.

Ставете се во позиција на склек, но со лактите во висина на рамото. Нозете се оддалечени околу ширината на колкот, а телото е во права линија.
Држете ја напнатоста на телото околу 20 секунди на почетокот пред да го ставите телото на подот. Секојпат обидете се да ја задржите напнатоста малку подолго.

Планинарски алпинист

Планинарскиот алпинист комбинира сила и издржливост. Тренирате бројни мускулни групи како тоа прави стомачни мускули, Предниот дел на ногата, Заден дел на ногата и задни раменици. Сепак, за оваа вежба да биде особено ефективна, мора да ја направите правилно. Во спротивно, ќе изгуби дел од својата ефикасност.

Вашето тело е во позиција на притискање со рацете раширени во ширина на рамото и нозете паралелни едни на други. Вие формирате права линија со вашето тело.
Затегнете го торзото и повлечете го десното колено кон левиот лакт без да го допрете. Грбот треба да остане исправен.
Вратете ја десната нога назад во почетната позиција и сега повлечете го левото колено кон десниот лакт.
Повторете ја вежбата колку што можете почесто во одредена временска рамка, како што е една минута.

Супермен

Со Супермен можете ефикасно да го обучите вашиот Екстензор за грб а твојот Глути. Фокусот тука е на обуката за силата. Со цел да се задржи ефикасноста на вежбата и да се намали ризикот од повреда, повторно треба да обрнете внимание на правилното извршување.

Легнете на стомак и истегнете ги рацете право напред. Главата е во согласност со 'рбетот.
Сега истовремено подигнете ги рацете и нозете од подот. Овие треба да останат растегнати и да лебдат веднаш над земјата. Задржете ја оваа позиција неколку секунди.
Сега полека се враќате на почетната позиција.
Повторете ја вежбата неколку пати.

Се вклопува без опрема со калистетика

Се вклопува без опрема со калистерника

Calisthenics е тренд спорт од САД во кој вие тренирате само со сопствена телесна тежина. Значи, не ви треба опрема за фитнес за спортување. Меѓутоа, ако можете, можете да вметнете секојдневни предмети како столови во вашиот тренинг. Општо, спортот комбинира разни вежби од атлетика, паркур и други спортови. Фокусот тука е на силата и правилното извршување на вежбите, додека на тренингот на Фрилетикс е на време. Можете да дознаете повеќе за калистеника тука.

(10 гласови, просек: 4.50 од 5)
Треба да бидете регистриран член за да го оцените ова.