Се вклопуваат во секојдневната работа Јадење со задоволство
Се вклопуваат во секојдневната работа Јадење со задоволство Биргит Гриеш, диетолог
Цитат, проф. Волкер Пудел, психолог за исхрана Се чини дека образованието за исхрана има постигнато само едно нешто за 40 години: луѓето продолжуваат да го јадат она што го јаделе секогаш. Сега тоа го правите само со грижа на совест Се вклопувате во секојдневниот работен живот 3 декември 2012 година 2
Се вклопуваат во секојдневната работа Јадење со задоволство Се вклопуваат во секојдневната работа 3 декември 2012 година 3
Се вклопуваат во секојдневниот работен живот Јадење со задоволство Се вклопуваат во секојдневниот работен живот 3 декември 2012 година 4
Се вклопуваат во секојдневниот работен живот Јадење со задоволство Се вклопуваат во секојдневниот работен живот 3 декември 2012 година 5
Се вклопуваат во секојдневната работа Јадење со задоволство Се вклопуваат во секојдневната работа 3 декември 2012 година 6
Се вклопуваат во секојдневната работа НО КАКО? Со појадок како отскочна даска во денот Со ужина за пауза Со оптимален оброк можете да го избегнете падот на пладне Течност - секогаш при рака и сето тоа со задоволство! Се вклопуваат во секојдневниот работен живот 3 декември 2012 година 7
Појадок Радост на еден човек - тага на друг! Се вклопуваат во секојдневниот работен живот 3 декември 2012 година 8
Балансиран појадок треба да покрие ¼ од вкупните потреби за калории, ги исполнува резервите на енергија што се испразнуваат преку ноќ, ја циркулира и овозможува оптимален почеток на денот е предуслов за оптимална ефикасност на мозокот Се вклопува во секојдневниот работен век, 3 декември 2012 година 9
Должина на носот напред со вистински појадок! Се вклопуваат во секојдневната работа 3 декември 2012 година 10
Направете 1 од 3! Комплексни јаглехидрати за постојано ниво на шеќер во крвта обезбедуваат постојани перформанси и способност за концентрација на протеини за внимание и активност Витамини и минерали за добра меморија и вклопуваат во секојдневната работа 3 декември 2012 година 11
Ова им помага на оние кои не сакаат појадок. Подгответе ја масата за појадок навечер. Појадувајте заедно. Пробајте различни опции за појадок. Се вклопувајте во секојдневната работа 3 декември 2012 година 12
Опции за појадок снегулки од житни култури, јогурт, бобинки + пијалок Одговара за секојдневна работа 3 декември 2012 година 13
Опции за појадок интегрални колачи, урда, зеленчук + пијалок Одговара за секојдневна работа 3 декември 2012 година 14
Опции за појадок (интегрално брашно) тост, шунка, зеленчук + пијалок Одговара за секојдневна работа 3 декември 2012 година 15
Што да направите ако не сакате појадок - Не присилувајте да појадувате - Пијте барем еден (топол) пијалок пред да ја напуштите куќата - Земете ужинка со вас на работа - Подгответе ја претходната вечер - Одвојте време за ужинка Одговарајте во секојдневниот работен живот 3 декември 2012 година 16
Закуска за време на паузата Мала закуска меѓу тоа! Се вклопуваат во секојдневната работа, 3 декември 2012 година 17
Закуска Мал оброк богат со витамини ги подобрува физичките и менталните перформанси. Тестенини од интегрално брашно со посни додатоци спречуваат желби за време на ручек. Масните или закуски богати со шеќер помеѓу оброците го оптоваруваат организмот и со тоа ја намалуваат можноста за изведување и концентрација! Се вклопуваат во секојдневната работа 3 декември 2012 година 18
Овде можете да ја видите разликата: 81 kcal 1,8g маснотии 3g BST 169 kcal 3,7g масти 2,3g BST 507 kcal 36g масти 1,5g BST Се вклопува во секојдневниот работен век 3 декември 2012 година 19
Чоколадо за ужинка? Се вклопуваат во секојдневната работа, 3 декември 2012 година 20
Наместо чоколадо, свежо, сезонско овошје, суво овошје во мали количини.Неколку ореви ве исполнуваат и позитивно влијаат на перформансите на мозокот. Зеленчук исечен на мали каснувања Мрзливиот чај од билки спречува желба за слатки бонбони што содржат ментол, без шеќер или гуми за џвакање исчезнуваат слатки задоволства Одговара во секојдневната работа 3 декември 2012 година 21
Ако треба да е чоколадо . Претпочитајте чоколадо со висока содржина на какао; вкусот се задоволува побрзо. Мало парче чоколадо после јадење, кога сте сити, количините остануваат мали. Мирисајте и вкусете го секое парче чоколадо редовно. Вежбањето и спортот ги намалуваат нападите на чоколадото сладост Се вклопуваат во секојдневната работа, 3 декември 2012 година 22
Ручек Наместете му се на ниско на пладне! Се вклопуваат во секојдневната работа, 3 декември 2012 година 23
Ручекот. обезбедува енергија за попладне треба да биде лесно сварлива треба да се подготвува со мала содржина на маснотии содржи витамини и минерали се разновидни да се консумира во пријатна атмосфера и да има добар вкус! Се вклопуваат во секојдневната работа, 3 декември 2012 година 24
Доколку имате менза, искористете ја понудата да додадете разновидност во менито.Дома често готвите исто што гледате како одите на кантина и приватни разговори со колегите како релаксација и опоравување од работа. обидете се со нови работи почесто Се вклопувајте во секојдневната работа, 3 декември 2012 година 25
Правилниот избор е клучен! Супи или салати за мал апетит. изберете салати како почетен или гарнир. заменете ги компонентите на менито со маснотии со оние со малку маснотии. На пр.: Помфрит наспроти компир од магдонос, ориз наместо крокети, десерти со висок процент на овошје вложуваат помалку варење од раскошните слатки колачи и креми Не јадете печива и јадете вегетаријански јадења почесто! Се вклопуваат во секојдневната работа 3 декември 2012 година 26
За салата за готовина за само-угостителство - подгответе уште еден дел ориз, булгур или јуфки како основа за салатата. Пати или зеленчук од зеленчук - лесно може да се замрзнат во делови - имаат одличен вкус дури и без загревање. - Најдобро е да уживате во хамбургери со сезонски салати - направени од зеленчук, житарици или паштети од месо - со ролни од цели зрна - и зеленчук и салата. Се вклопуваат во секојдневната работа 3 декември 2012 година 27
Ако земете нешто со вас термос за - топли супи, - чорби, - јадења од тестенини, салати - измиени и исечени - облекување во дополнителен сад - маринирајте во канцеларија. Биди креативен! Комбинирајте храна уште еднаш. Се вклопуваат во секојдневната работа 3 декември 2012 година 28
Течност секогаш при рака! Доволно и редовно внесување на течности е од голема важност за нашите перформанси! Се вклопуваат во секојдневната работа 3 декември 2012 година 29
Течност со премалку течности го намалува волуменот на крвта Органите, мускулите и мозокот не се оптимално снабдени со кислород и хранливи материи Умор, исцрпеност, губење на перформанси и слаба концентрација Се вклопуваат во секојдневниот работен век 3 декември 2012 година 30
Водата не е само за миење! Наполнете го бокалот со вода пред да започнете со работа или подгответе чај наутро. Секогаш поставувајте шише или бокал за пијалок на повидок. Пијте чаша редовно со секој оброк или секој час на час. Потсетник за пијалок на компјутер Fit во секојдневната работа, 3 декември 2012 година 31
Добро е да се знае: Претпочитајте незасладени пијалоци Топлите пијалоци (чај или топла вода) имаат ефект на полнење и го задоволуваат чувството на глад. Кафето консумирано во умерени количини (2-3 чаши на ден) може да смета на внесот на течности. Сепак, секогаш испијте чаша вода со неа! Се вклопуваат во секојдневната работа, 3 декември 2012 година 32
Колку течност? Возраст ml/kg телесна тежина од пијалоци и цврста храна 15 19 години 40 19 51 годишник 35 Над 51 година 30 прибл. 1,5 l преку пијалоци 800 ml преку цврста храна 300 ml вода оксидација Одговара за секојдневна работа 3 декември 2012 година 33
Баланс на вода за еден ден Внес: 2,0-2,5 л Елиминација: 2,0-2,5 л 0,1 л содржина на црево 1,0-1,5 л течност 0,3 л распаѓање на хранливи материи 0,7 л храна 1,0 -1,5 l бубрези 0,4 l бели дробови 0,5 l кожа Баланс на вода во рамнотежа
Митови и факти Одговара за секојдневна работа, 3 декември 2012 година 44
Кафе-перформансите се зголемуваат од шолјата! Одговорен за ова = кофеин Во умерени количини (до 300 мг 3 шолји кафе/ден), кофеинот е безопасен за здравјето. Кофеинот - промовира внимание и способност за концентрација - го зголемува меморискиот капацитет на мозокот - ја подобрува координацијата на телото - има малку ефект на подобрување на расположението.Сепак, колку е повеќе внимателно, толку повнимателно! Се вклопуваат во секојдневниот работен живот 3 декември 2012 година 45
Можете да јадете паметно! Вродената интелигенција не може да се зголеми преку исхраната! Храна за мозок за да можете да го користите целиот потенцијал на ментални перформанси: - Јаглехидрати како гориво за мозокот - Протеини за функционалноста на мозокот - Маснотии, така што тие работат како часовници - Витамини и минерали - за добра меморија. Се вклопуваат во секојдневниот работен живот, 3 декември 2012 година 46
Сакам да ослабам и да прескокнам појадок!? Вкупното снабдување со енергија е клучно! Без појадок, нашите перформанси се намалуваат и резервите на енергија, хранливи материи и вода се трошат. Недостатокот на појадок го зголемува ризикот од: - желби - безволност - дебелина Нашиот метаболизам се стимулира со појадок и ова ја зголемува потрошувачката на енергија. Се вклопуваат во секојдневниот работен живот, 3 декември 2012 година 47
Чоколадото прави среќно !? Одговорни за ова: Состојките на ендорфин и гликозата го стимулираат производството на ендорфин во мозокот, т.н. "хормони на среќата. Мали количини на чоколадо се доволни и ве прават среќни! Макс. 1 дел/ден = 1 ребро чоколадо Уживајте во чоколадото полека и свесно! во секојдневниот работен живот 3 декември 2012 година 48
Суровата храна е многу поздрава од варената!? Со сурова храна, не се уништуваат витамини, не се мијат минерали и не се користат предвреме антиоксиданти. Суровата храна во големи количини понекогаш е потешко да се вари од варената храна! Витамини, минерали, елементи во трагови и антиоксиданти може да се зачуваат преку нежни препарати! Во случај на исклучиво диета со сирова храна, месото и придружните јадења како компири, тестенини и ориз се елиминираат - тоа неизбежно води кон еднострана диета. 3 декември 2012 година Одговара во секојдневниот работен живот 49
Лесните производи не даваат калории! Светлина = намалена содржина на која било компонента во храната: - на пр. Маснотии, шеќер, кофеин, сол и сл. Во колбасите и месните производи, тоа може да влијае на содржината на маснотии и/или сол! Во случај на млеко и млечни производи, светлината се однесува на содржината на шеќер и/или маснотии - бидете внимателни со јогурт и пијалоци од јогурт: кога содржината на маснотија е намалена, често се додава многу шеќер! Лесните слатки и лесните закуски не се многу пониски со маснотии, шеќер или калории. Се вклопуваат во секојдневниот работен век, 3 декември 2012 година 50
Јаглехидратите дебелеат!? Одлучувачки фактори се видот, количината и начинот на подготовка! Претпочитајте сложени јаглехидрати: - Скробна храна и храна богата со растителни влакна: Производи од цело зрно, кафеав ориз, компири, едноставни јаглехидрати во умерени количини: - Производи од бело брашно, шеќер, слатки, мин. 50% од дневниот внес на енергија во форма на јаглехидрати Одговара на секојдневна работа 3 декември 2012 година
Енергетски пијалоци ве тераат да летате?! Содржаниот кофеин, таурин, итн. Имаат расположение, подобрување на перформансите и зголемена концентрација. Содржаниот шеќер доведува до силни флуктуации на шеќерот во крвта. Огромно внесување калории. Други можни несакани ефекти: - нервоза - забрзан ритам на срцето - несоница - гастроинтестинални поплаки Одговара во секојдневниот работен век, 3 декември 2012 година 52