Сè за исхрана со влакна и храна (со маса)

Диететските влакна се клучни за здраво варење и дури можат да спречат рак на дебелото црево и дијабетес. Во оваа статија, ќе научите како диета богата со растителни влакна може да ви помогне да изгубите тежина и која храна е најдобриот извор на влакна.

Содржина

Што е влакна?

Диететските влакна се компонента на храна богата со влакна што човечкиот организам не може или само делумно ја вари и ја претвора во енергија. Има водарастворлив и воданерастворлив Влакна Обајцата врзуваат вода, со што се зголемува обемот на столицата. Ова спречува запек и чувство на исполнетост после јадење.

Додека растворливите влакна во цревата се распаѓаат од бактерии во гасови и масни киселини со краток ланец, нерастворливите влакна минуваат низ цревниот тракт речиси непроменети.

Растворливите влакна се важни затоа што помагаат во градењето здрава флора на цревата. Тие ги хранат добрите бактерии во дебелото црево кои можат да го регулираат имунолошкиот систем, а можеби дури и да спречат дебелина.

Растворливи во вода влакна вклучуваат:

Полиурониди (алгинска киселина, пектин, агар, карагенан): алги, овошни лушпи, ленено семе, лушпи од псилиум
Фруктани (инулин): артишок од Ерусалим, артишок, цикорија
Рафиноза: мешунки

Нерастворливите диетални влакна го зголемуваат обемот на столицата. Како резултат, проголтаната храна се вари и се излачува побрзо. На овој начин, телото, исто така, црпи помалку калории од храната.

Нерастворливи влакна вклучуваат:

Бета-глукани (целулоза, лихенин, хитин): овес (трици), јачмен, пченични трици, овошје, зеленчук, печурки, ракови
Хемицелулоза: лушпи од псилиум, пченични трици, мешунки, 'рж, овес, јачмен
Лигнин: житни зрна, овошни јадра, боранија
Ксантан гума за џвакање: заеднички додаток на џемови

Некои видови храна содржат и растворливи и нерастворливи влакна - како лушпи од псилиум.

Како влакната помагаат при слабеење?

Со оглед на тоа што диеталните влакна ја зголемуваат содржината на желудникот поради неговото врзувачко дејство, ве прават сити подолго. Тие исто така спречуваат нивото на шеќер во крвта да се зголеми толку брзо по оброкот. Како резултат, се ослободува помалку инсулин, што е корисно за губење на тежината и чувство на ситост. Диететските влакна од житни производи не само што треба да спречуваат дебелина, туку и дијабетес тип 2. 1

Бесплатна диетална програма со храна со малку шеќер и висока содржина на влакна може да најдете овде.

Диететските влакна од житни производи како овес се сметаат за особено здрави.

Liveивејте подолго со диета богата со растителни влакна?

Бидејќи влакната ги врзуваат жолчните киселини, кои играат улога во варењето на маснотиите, се верува дека го намалуваат и холестеролот. Сепак, овој ефект на диетални влакна сè уште не е доволно докажан. Научно докажано, сепак, е превентивно дејство на нивниот карцином на дебелото црево и срцевите заболувања. На пример, американски истражувачи од Универзитетот Харвард откриле дека јадењето влакна може да го намали ризикот од смрт од рак или срцеви заболувања за 20 проценти. 2

Колку влакна на ден се здрави?

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува консумирање на најмалку 30 грама влакна дневно. Според Националната студија за потрошувачка, Германците во просек јадат само 25 грама на ден. Половина од дневната количина треба да се добие од овошје и зеленчук, другата половина од производи од цели зрна. Важно е да се пие многу, така што влакната можат да го развијат својот дигестивен ефект. Премногу влакна е тешко возможно со урамнотежена исхрана. Внимание се препорачува само кога се консумираат таблети олигофруктоза, инулин или трици во големи количини. Растворливи во вода влакна од овошје и зеленчук, исто така, можат да течат столици со вишок. Тие треба да се избегнуваат во случај на дијареја. (Само влакна од рендани јаболка или варени моркови помагаат при дијареја, бидејќи ги транспортираат патогените микроорганизми надвор од цревата.) Некои луѓе реагираат и на растворливи во вода влакна од производи од цели зрна со надуеност.

Која храна има најмногу влакна?

Влакна растворливи во вода скоро ги има само во овошјето, зеленчукот и оревите. Овие вклучуваат пектин, инулин и одредени форми на скроб. Целулозата и лигнинот, од друга страна, главно се наоѓаат во лушпите на житарките од житарки. Мешунките како грав и леќа се исто така богати со растителни влакна. Месото, рибата и јајцата, пак, се скоро целосно ослободени од растителни влакна. Млекото содржи само траги. Производите од колбаси и јогуртот се делумно збогатени со инулин за време на производството. На нашата табела подолу можете да видите дека лушпите од псилиум обезбедуваат најмногу влакна на сто грама во споредба со другите намирници. Покрај нашата трпеза, треба да се споменат и пченични трици, кои содржат 45 грама влакна на 100 грама. Меѓу овошјето и зеленчукот, розовиот колк е победник, но артишокот е исто така многу богат со растителни влакна. Кога станува збор за мешунките, сувиот бел грав има раб со околу 17 гр/100 гр.

Кои се „најдобрите“ диетални влакна? (Табела)

И растворливите и нерастворливите влакна се важни во исхраната. Најдобрите диетални влакна не постојат во оваа смисла. Некои од најдобрите извори на влакна вклучуваат лушпи од псилиум и семе од лен. Покрај тоа, овошјето и зеленчукот како што се розовите колкови, артишок и алгите хлорела содржат многу растителни влакна. Меѓу производите од житни култури, овесот и булгурот се најбогати со влакна. Во табелата подолу можете да видите колку влакна содржи јаболко или компир на сто грама. Кога правите споредба, треба да се напомене дека може да консумирате значително поголеми количини нискокалорична храна како овошје и зеленчук отколку жито. Целиот леб не се појавува во нашата трпеза, бидејќи содржината на влакна варира многу во зависност од квалитетот. Добар интегрален леб кој се состои од 90 проценти интегрален оброк обезбедува до 8,1 грама влакна на 100 грама (околу две парчиња). Леб од пченица и покрај темната боја само 2,3 грама.

Што е храна со малку влакна и лесна храна?

Во случај на одредени болести, на пример, гастроинтестинален грип, чиреви на желудник, акутен напад на Кронова болест или пред колоноскопија, лекарот накратко може да советува храна со малку влакна за олеснување на желудникот. Храната со малку влакна се нарекува и лесна храна бидејќи не стимулира варење. Овие вклучуваат производи од бело брашно, двопек, нелупен компир и варени моркови и банани.

Колку влакна има во пиењето храна?

Пиењето прехранбени производи содржи овес, јаболка, семки од сончоглед, ореви, розови колкови, ленено семе, инулин, протеин од коноп, моркови, јагоди, цвекло, лушпи од псилиум, спанаќ, кора од лимон и хлорела. Порција Пиење храна Комплетна затоа обезбедува 9 грама влакна, што одговара на 30 проценти од дневните потреби. Според регулативата на ЕУ, се применува храна,