Сè за мини кратења - брзо изгубете маснотии - ПОДОБРА

Содржина

Како тебе во фаза на градење мускули драматично намалување на телесните масти

Колку протеини треба да јадам за време на мини сечење? ?

Дали треба да направам повеќе вежби за сила или повеќе кардио во мини крој? ?

Ги добив овие и многу други прашања во врска со Мини Кат во последните неколку дена на Инстаграм откако објавив објава за Мини Кат. На сите прашања треба да се одговори со овие упатства за мини пресек - да одиме !

Забелешка: Мини крој е НЕ погоден за секого !

веќе имаат многу низок процент на телесни масти (БФА) (мажи
биле или некогаш биле погодени од нарушување во исхраната
Имајте стрес во секојдневниот живот и дома
штотуку заврши диета
никогаш не „следеле“ диета, вклучувајќи калории
или на возраст под 16 години

е мини крој НЕ ПОДОБНИ ЗА ВАС !

Што е мини крој (дефиниција) ?

Како што сугерира името, мини крој е едно краток период ограничување на калориите. Разликата во класичната диета е дефицитот на калории, што е многу порадикално со мини крој. Времетраењето на мини кројот е од 2 до максимум 6 недели и зависи од повеќе фактори.

Зошто правите мини крој ?

„Зошто треба да одите на радикална диета и да имате висок дефицит? - Многу легитимно прашање, но на кое може многу лесно да се одговори. Мини крој е погоден за оние кои се исправени во градење на мускули - да, точно во фаза на градење мускули. Градењето на мускулите бара вишок калории, но ова, исто така, значи дека се собира тежината, а со тоа и телесните масти. До одреден степен, и тоа зголемување на телесната тежина и маснотиите не е лошо. Секој што ја дизајнира својата фаза на градење мускули паметно и внимателно (на пример, со упатствата во упатството за исхрана), во секој случај, ќе собере многу малку и многу бавно телесни масти. Како и да е, ќе дојдете до точка кога КФА не е веќе оптимална за градење мускули.

Ова е местото каде што мини-сечењето од 2-6 недели, за време на фаза на градење мускули, кое обично треба да трае 6+ месеци, станува поважно. Со намалување на телесните масти, му дадете на телото нова основа за понатамошно градење на мускулите. Покрај тоа, може да избегнете подолга диета по фазата на таложење.

Патем, вклучено е и добро КФА за градење мускули Мажи помеѓу 12-16% и кај жени помеѓу 20-24%. Значи, ако можете да го намалите KFA од 15% на 12% за 3 недели, создадете многу добра основа за понатамошен раст на мускулите.

Друга причина зошто мини кроевите се претпочитаат на класичната диета е малата загуба на мускулите. Секој што има диета од 10 недели или повеќе пред нив, честопати ќе мора да изгуби мускулна маса. Бидејќи мини сечењето се врши само многу кратко и за време на фазата на натрупување, загубата на мускул тука е многу мала и секоја загуба на мускул може да се надомести брзо по краткото време.

Колку треба да биде дефицитот со мини рез ?

Дефицитот не е директно фиксиран, но зависи од повеќе фактори. Особено жените треба да бидат многу внимателни кога планираат мини крој. Ако вие како жена имате мала потрошувачка на калории на ден, тогаш дефицитот не треба да биде толку висок (ќе зборувам за хранливите вредности за неколку моменти). Колку е повисока вашата потреба од КФА и дневни калории, толку е поголема може исто така не успеваат во дефицитот. Јас лично доаѓам со дефицит од 800-1000 калории многу добро. Кај жените, дефицитот може да биде помеѓу 500-800 калории, во зависност од ситуацијата, кај многу активни жени може да биде над 1000 калории.

Колку треба да биде дефицитот со мини рез ?

Мини макроа и слики

Кога ќе го одредите или веќе го знаете вашето барање за калории, можете да ги пресметате макроелементите за мини сече. Го спомнав многу пати во моите објави и видеа на YouTube, Протеините и мастите се неопходни хранливи материи, на што треба да се посвети многу внимание, особено во диета. Меѓу другото, протеините се неопходни за градење и одржување на мускулите, како и за ситост. Маснотиите се неопходни за внесување витамини и здрава рамнотежа на хормоните.

протеини

Како и со градење на мускули, адекватен внес на протеини е многу важен. Особено кога имате дефицит на калории, треба да добиете доволно протеини од вашата диета за да ги зачувате вашите заработени мускули што е можно подобро. Во Mini Cut, загубата е исклучително мала, но сепак треба да се намали со внесот на протеини. Добра вредност лежи помеѓу 2,0-2,6g протеин по кг телесна тежина. Womenените можат да се ориентираат повеќе кон помалата вредност, мажите, во зависност од мускулната маса, повеќе кон средниот до високиот опсег.

Мастите се неопходни за нашето тело. Особено, рамнотежата на хормоните и внесот на витамини се под влијание на внесот на маснотии. Маснотиите влијаат и на ситоста и благосостојбата. Мажи може да се напојува за време на мини рез 0,5-0,8g на кг телесна тежина се бори за, Ените Јас го препорачувам ова најмалку 1g на кг телесна тежина.

јаглехидрати

Како што веќе објаснивме на YouTube, калориите проголтани од маснотии и протеини се одземаат од вкупните калории. Ова значи дека го одредувате внесот на протеини и маснотии во грамови и потоа множете ги протеините со 4 kcal/g и маснотиите со 9 kcal/g. Потоа ги одземате овие две вредности од вкупните калории и ги добивате калориите што можете да ги добиете од јаглехидратите. Поделено со 4 kcal/g, информациите ги добивате во грамови.

Микронутриенти и диетални влакна

Внесувањето на микроелементи и влакна е исто така важно. Ете го нема ограничување за зеленчук во мини крој. Јадете зеленчук колку што сакате или додека не сте сити, пред да се препорача зелен зеленчук како брокула, спанаќ, кеale и сл. Влакната се исто така многу важни за варење и ситост.

Ако ме следите долго време, треба да бидете на Правило 80/20 се сретнале. Ова правило го препорачувам на секој што не сака да се ограничува премногу во исхраната. Кажува дали 80% од дневните калории од необработена храна богата со хранливи материи се покриени, остатокот 20% исто така од преработена и помалку хранлива храна може да бидат опфатени.

Добро правило за ова: 2 порции зеленчук и 1 порција овошје на 1000 kcal, како и најмалку 10-15 g влакна.