Сè за наизменичното постење - FOODPUNK
Во моментов тоа е на усните на секого: наизменичен пост, скратено работно време или наизменичен пост (кратко: АКО).
Па сега треба да го прескокнете појадокот, да не јадете ништо цел ден или само да прескокнете оброк помеѓу? Како се претпоставува дека работи ова. Порано беше „не прескокнувај оброк“.
Што не беше во ред во минатото, денес е во ред? Дали повремениот пост е само уште еден нов тренд? Ние појаснуваме.
Прво на сите: Честопати се нарекува среден пост. Тоа е едноставно погрешно ?
Зошто има смисла да не јадеме нешто понекогаш
Предупредувањето да не се прескокнува појадокот се однесува на сите наркомани со јаглени хидрати. Затоа што ако вашето тело е навикнато да прима свежи јаглехидрати на секои неколку часа, тогаш не може да се справи со тоа.
Ако, како согорувач на јаглени хидрати, не појадувате, телото го вклучува алармот. „Помош, без јаглехидрати, што правиме сега. Да бидеме иритирани, нефокусирани и, најдобро од сè, да ја намалиме потрошувачката на енергија “. Вашето тело веднаш се плаши дека нема да успее до вечер, ако изгледа толку кратко со снабдувањето со енергија. Почнува да заштедува на секоја ќоше.
За разлика од телото кое веќе научило да добива енергија од маснотии, телото на несакан јаглени хидрати не ја совладува оваа вештина многу добро. Во паника тој се обидува да добие енергија од мускулите и ги разградува протеините.
Транзицијата кон создавање енергија од маснотии трае некое време. Што точно се случува во организмот во овој период, опишавме во овој напис (КЛИКНЕТЕ).
Не е доволно да го прескокнете појадокот за да влезете во режим на согорување на маснотии.
Без сомнение, сепак, има смисла за секој зависник од јаглени хидрати да избегнува постојани грицки помеѓу оброците. 3 оброци на ден се доволни.
Наш совет за горилници на јаглени хидрати: 3 оброци на ден. Ништо повеќе, ништо помалку.
Ситуацијата е многу поинаква ако вашето тело веќе научило да добива енергија од маснотии. Тогаш наизменичното постење е добредојдена нова алатка за предизвик на метаболизмот.
Со цел да се научи на телото оваа способност и да се трансформира од јаглени хидрати наркоман во машина за согорување на маснотии, потребни се две работи: правилна диета и време.
Обуката започнува со одрекување од класичните извори на јаглехидрати (тестенини, тестенини, ориз). Идеално, ја намалувате количината на јаглени хидрати што ги консумирате дневно на 30 или 50 g на ден. Јадете 3 оброци на ден направени од многу зеленчук, висококвалитетни протеини и добар дел од маснотии.
Упатствата за оваа диета можете да ги најдете во нашата статија „Сè за диетата со кетогена диета“. Можете исто така да прочитате преку нашата книга или директно да резервирате соодветен план за исхрана.
Кога вашето тело е навикнато на новата диета 30 дена, вие сте подготвени за наизменичен пост!
Наш совет за согорувачи на маснотии: Испитајте ги различните форми на АКО за себе - но само по преминување на кетогена или диета со ниски хидрати по 30 дена.
За многу луѓе кои биле кетогени или со малку јаглени хидрати подолго време, наизменичното постење е природна работа. Автоматски заборавате да јадете со часови и не сте гладни помеѓу оброците.
Што е повремено постење?
Интермитентно значи „прекинато“ - не постиш целосно неколку дена или недели по ред, но фазата на постење постојано се прекинува со „фази на јадење“.
Во меѓувреме, се проширија разни форми на АКО, што ќе ви ги претставиме за момент. Некои се покорисни, некои помалку корисни. Препорачуваме ритам 16: 8 за да започнете.
16: 8 наизменичен пост:
Можеби сте налетале на овој ритам во врска со познатото кафе од путер (кафе без куршум).
Фазата на постење е 16 часа, фазата на јадење 8 часа.
Со повремено постење 16: 8, често заменувате појадок со кафе со путер и масло од МЦТ. Ова не ја прекинува фазата на согорување на маснотиите и сепак носи многу добар енергетски поттик. Во оваа статија можете да дознаете повеќе за значењето на кафето путер.
После вечерата следува пауза од 16 часа до следниот цврст оброк. Ова е обично ручек.
Примерок план за наизменичен пост според шемата 16: 8:
9 часот наутро: Путер кафе со масло од МКТ и путер од пасишта (без протеински прав!)
13 часот: ручек
20 часот: вечера
Тука претпоставуваме дека сте го изеле последниот залак на вечера околу 21 часот. Потоа фазата на пост започнува после јадење во 21 часот и продолжува до 13 часот следниот ден.
Важно е да не консумирате никакви јаглехидрати, протеини или цврста храна во фазата на пост.
Добро е да се знае: Дали е дозволено да се јаде маснотија за време на фазата на пост?
Во интермитентната сцена на пост, се води жива дискусија за тоа дали маснотиите ја прекинуваат фазата на постење или не. Нашиот одговор на тоа е многу јасен: Не.!
Прашањето е како да се дефинира постот. Ако постот го дефинирате како целосно одрекување од снабдување со енергија, па дури и целосно откажување од храна И пијалоци, кафето путер не би се сметало за пост.
Но: Оваа дефиниција нема смисла.
Прашањето е секогаш: што сакаме да постигнеме со тоа? Со постот сакаме да го активираме таканаречениот метаболизам на постот, бидејќи ова има многу предности, кои ги наведуваме подолу.
Значи, вистинското прашање е: што го нарушува мојот метаболизам на постот, а што не? Што ја прекинува фазата на постот повеќе биохемиски Ниво, а не ниво на лексикон. Квиблингот тука не е на место, нè интересираат само механизмите во телото. Биохемијата го знае одговорот.
Значи, да го поставиме ова прашање: Што ги прекинува процесите во организмот што ги нарекуваме метаболизам на постот?
Протеини - да! Протеините ја прекинуваат фазата на гладување затоа што доведуваат до ослободување на инсулин. Инсулинот е антагонист на сите процеси на гладување.
Јаглехидрати - да! Јаглехидратите исто така ги прекинуваат процесите на постење, и многу повеќе од протеините.
Дебели - не, ако не претерате. Потрошувачката на чиста маст (на пример, во путер кафе) не го прекинува метаболизмот на постот, бидејќи не предизвикува ослободување на инсулин. Ако не мешате прекумерно количество маснотии во кафето. Бидејќи тогаш дури и маснотиите можат да го зголемат нивото на инсулин.
Други форми на наизменично постење
Додека ние го препорачуваме методот 16: 8 на секој што е нов во тестирањето на АКО, тој не е близу до единствениот метод.
14:10 прекинат пост: Ова е тонирана верзија од 16: 8 каде фазата на пост е само 14 часа, а фазата на јадење е 10 часа. Погоден за секој што не може да се справи со долгиот пост, бидејќи гладот станува преголем. Оваа шема е погодна и за оние кои претпочитаат да консумираат 3 оброци за време на фазата на јадење.
Примерок план за наизменичен пост според распоредот 14:10:
7 часот наутро: Путер кафе со масло од МЦТ и путер од пасишта
10 часот: појадок
14 часот: ручек
19 часот: вечера (до 20 часот)
20: 4 наизменичен пост: Со оваа форма има само еден прозорец за 4-часовно јадење секој ден. Повеќето следбеници ја искористуваат вечерата и се одрекуваат од храната во текот на целиот ден. Оваа форма ја препорачуваме само на многу искусни луѓе кои јадат кетогени или ниски хидрати подолго време и кои можат да се држат до брз 16: 8 без никакви проблеми.
Примерок план за наизменичен пост според шемата 20: 4:
16 часот: Мала закуска
19 часот: Голема вечера (до 20 часот)
Постот 20: 4 е познат и како „Диета на воините“ и се однесува на нашите предци кои ловеле преку ден или собирале храна и јаделе само навечер.
Јадете-Стоп-Јадете: Со овој ритам имате еден или два пост дена во неделата. Овие не следат едни со други директно, но можат слободно да се дистрибуираат во текот на неделата. Бидејќи не препорачуваме целосни денови на пост, не ја препорачуваме ниту оваа форма.
Зошто е повремено постење добро за вас?
Интермитентниот пост ја стимулира автофагијата
Постот има многу посебна способност. Ја стимулира автофагијата. И тоа е како пролет да ги чисти вашите клетки.
Ние веќе разгледавме детално за автофагијата во написот за путер кафе, но сакаме повторно да разгледаме неколку точки тука.
Постот предизвикува стрес на телото. Во пријатна доза, стресот е позитивен (вежбањето значи и стрес, но нормалните количини се добри за организмот). Стресот предизвикува клетката да започне сама да се вари. Звучи страшно, но тоа е природен процес. Старите, веќе не потребни или скршени компоненти на клетките се распаѓаат. Ова и дава на клетката нова енергија. После фазата на постење, таа може повторно да создаде нови, свежи клеточни компоненти.
Интермитентниот пост тренира согорување на маснотии
Добро обучен согорувач на маснотии е важен пред да започнете со наизменичен пост. Како и да е, самиот пост може да биде подобар и е дополнителна обука за метаболизмот на маснотиите.
Студиите покажаа дека краткотрајниот пост е поврзан со зголемена потрошувачка на енергија во мирување. Ова се случува преку специјални гласнички супстанции кои се ослободуваат за време на постот.
АКО ве прави будни и фокусирани
Автофагијата е важна за нашите нервни клетки. И тие треба да работат правилно. Ако има дефект, можеме да страдаме од разни болести. Беспрекорното функционирање на нашите нервни влакна и синапсите (точките на префрлување помеѓу нервите) е важно за совршени моторни вештини, како и за нашата способност за размислување и концентрацијата.
Автофагијата и кетогените диети промовираат формирање на кетонски тела како што се ß-хидроксибутират. И овие кетонски тела се совршени снабдувачи на енергија за нашиот мозок.
Интермитентниот пост може да го регулира нивото на шеќер во крвта
Студиите покажуваат дека наизменичното постење кај животни доведува до намалување на нивото на гликоза во крвта и инсулин.
АКО може да го подобри кардиоваскуларното здравје
Докажано е дека животните кои се хранат со диета заснована на IF имаат подобрено отчитување на крвниот притисок и помал ризик од смрт од срцев или мозочен удар. Вашиот животен век е генерално зголемен. Овие позитивни ефекти се промовираат од два фундаментални механизма на АКО. Од една страна, редовниот пост ги намалува штетите предизвикани од оксидативниот стрес предизвикан од слободните радикали. Од друга страна, клетките генерално се стврднуваат против стресот и можат подобро да се справат со него.
Автофагијата се бори против складирањето на холестерол
Штом нивото на холестерол во одредени клетки на wallидот на крвните садови се зголеми премногу, тука се започнува автофагија. Во овој случај, автофагијата доведува до распаѓање на овие клетки „преоптоварени“ со холестерол и на тој начин ги штити. Премногу високо ниво на холестерол во овие клетки на крвните садови може да доведе до кардиоваскуларни болести како што е атеросклероза во случај на хронично преоптоварување.
Го подобрува здравјето на нервниот систем
Познато е дека наизменичното постење ја подобрува отпорноста на нервните клетки на возбудниот стрес. Овој вид на стрес е предизвикан од прекумерно производство на невротрансмитери (гласнички супстанции во мозокот) и се јавува кај Алцхајмерова болест, АЛС (амиотропска латера склероза) или мултиплекс склероза.
Подобрено градење на мускулите
Постот го инхибира протеинот mTor. Инхибицијата на овој протеин, пак, доведува до намалување/стопирање на градење на мускулите. Не толку одлично ?! Затоа што ако дојдете во фаза на јадење после постот, телото гради повеќе мускулна маса. Патем, кафето исто така го инхибира mTor и доведува до зголемена потрошувачка на клеточна енергија. Постот и путерното кафе заедно имаат уште посилен инхибиторен ефект врз mTor, а подоцна особено врз градењето на мускулите.
Која е вашата форма на наизменично постење?
Како што прочитавте, има големи предности при привремено избегнување оброци. Дали претходно сте пробале со полно работно време? Како продолжувате со тоа И дали забележавте какви било промени?
Со нетрпение го очекуваме вашиот коментар!
Без оглед на формата што ја имате: слушајте го вашето тело. Обрнете внимание на сигналите за стрес што ги испраќа. Внимавајте на тркало срце, слаб сон или суви очи. Ова се знаци кои појаснуваат дека наизменичното постење не е погодно за вас или не е на дневна основа. Особено жените не треба да ја прават стандардна диета, туку да ја користат специјално како дополнителна алатка во нивните трикови за исхрана.
Дефиниција на поимите
Автофагија - се нарекува и автофагоцитоза. Автофагијата е процес во кој клетките користат свои компоненти. Меѓу другото, се рециклираат неисправни клеточни компоненти.
mTOR - „Механичка мета на рапамицин“ (порано: „цел на рапамицин кај цицачи“) е ензим кој ги контролира сигналните патишта на енергетскиот метаболизам.