Што да јадете после тренинг
Разговарав минатата недела за тоа што да јадам пред тренинг. Па, откријте дека оброкот после тренинг е исто толку важен и за подобрување на резултатите. Значи, сигурни сте дека знаете што да јадам после тренинг?
За да ги оптимизирате резултатите, треба да ги замените аминокиселините и гликогенот консумиран за време на тренингот со храна. Не е важно само да се јаде. Изборите на храна се исто толку важни. Според нутриционистите, постојат 5 основни правила што треба да се следат кога станува збор за јадење после тренинг:
1. Јадете 30-60 минути по тренингот
После многу напорен тренинг, треба да јадете оброк за закрепнување, во минимален интервал по завршувањето на тренингот. Вежбањето врши притисок врз зглобовите, коските и мускулите и троши значителен дел од хранливите ресурси на организмот.
Основниот принцип на исхрана по обуката е да се покријат потрошените ресурси. Веројатно не сте знаеле, но всушност, закрепнувањето од вежбање е она што ви овозможува да гледате резултати. Ако не се опоравите од тренингот, вашето тело ќе стане слабо.
2. Не е важен само протеинот
Протеините треба да бидат составен дел од вашата исхрана по тренингот, но не треба да заборавите на здравите масти потребни за обновување на мускулите и зглобовите. Подеднакво е важно да се вклучат храна богата со хранливи материи и скроб (киноа, сладок компир, грав, итн.).
3. Јадете здраво!
Хранливите материи што му ги обезбедувате на организмот преку храната се основа за секоја клетка. Вашето тело е во континуиран процес на трансформација и заздравување. Затоа, би било препорачливо да избегнувате преработена храна и да се одлучите за природна диета која ќе го поддржува вашиот активен животен стил.
4. Не претерувајте!
Ако вашата главна цел е да изгубите тежина, обрнете внимание на бројот на калории! Ако оброкот после тренинг ќе биде еднаков или надминат бројот на потрошени калории, сигурно нема да изгубите тежина!
5. Хидрирајте се!
Ако обилно се потите или вашиот тренинг надминува еден час во траење, можеби ќе ви треба повеќе од вода за да се рехидрирате. Може да се одлучите за спортски пијалоци. Овие ќе му овозможат на организмот електролити (натриум, калиум, итн.) Елиминирани со потење и ќе ве хидрираат.
По помалку напорни тренинзи, вода е доволна. Како општо правило, треба да пиете 2 чаши вода 2 часа пред тренинг, една 15 минути пред тоа, половина чаша за време на тренинг (на секои 15 минути) и 2 чаши на крајот од тренингот.
Што да јадете после тренинг - 12 препорачани намирници
Протеините и јаглехидратите се две клучни компоненти во исхраната после тренингот. Јајцето има 70 калории и 6,3 грама протеини.
Во однос на јаглехидратите, кафеавиот ориз е добар избор, но киноата е уште подобар избор. Содржи многу витамини и хранливи материи, како и поголема количина протеини и растителни влакна.
Рецепти за киноа:
Општо, млечните протеини можат да го забрзаат губењето на тежината. Кефир е најдобриот избор: само една чаша содржи 11-14 грама целосен протеин.
Бананите содржат добри јаглехидрати кои му се потребни на организмот по тренингот. Тие ќе помогнат во обновување на нивото на гликоген за враќање на мускулите.
Лососот е одличен извор на протеини исто така омега-3, што ќе помогне во обновување на мускулите и подобрување на перформансите.
Рецепти од лосос:
Боровинките се одличен извор на антиоксиданси. Истражувањата покажаа дека забрзува 3 пати повеќе од нормалното време на опоравување после напорен тренинг.
Хумусот е соодветна алтернатива особено за вегетаријанците. Содржи и јаглехидрати и протеини
Рецепти за хумус:
8. Сушено овошје и ореви
Сувото овошје и оревите се хранлива закуска добра само за оброци после тренинг, содржат протеини и јаглехидрати.
Ананасот содржи бромелаин, ензим со антиинфламаторни својства кој поддржува заздравување на модринки, дислокации или отоци.
Рецепти од ананас:
10. Слатки компири
Слаткиот компир, покрај значителната содржина на добри јаглехидрати, содржи и разновидни витамини и хранливи материи, особено витамин Б6, магнезиум и калиум.
Рецепти за сладок компир:
Киви континент Ц витамин, калиум и се богат извор на антиоксиданти кои можат да го олеснат воспалението на мускулите.
Авокадото содржи мононезаситени масти, идеални за обновување на мускулите и витамин Б., што го забрзува метаболизмот.