Што да јадете пред и по тренингот - Валентин Василе
Вистина добро позната од специјалисти за фитнес, но честопати игнорирана од луѓето кои одат во теретана е дека тренингот ќе биде поефективен и посакуваните резултати ќе се постигнат полесно, без разлика дали станува збор за слабеење или хипертрофија, ако јадете оброк 2-3 часа пред тренинг и оброк во првите 45 минути по вежбањето. Многу луѓе избираат да ја игнорираат оваа препорака од желба да изгубат тежина или побрзо да се дефинираат, ова е сосема погрешно. Никогаш не сум обучил личност која дошла во теретана без да јаде, во следново ќе ти кажам кои се моите причини.
- Треба да јадеме пред тренинг, но после? Како се насочувамесогорување на маснотии
Задолжително е да земете барем една ужина пред тренинг со цел да имате енергија за поддршка на физичкиот напор. Инаку, телото влегува во катаболна состојба и почнува да го уништува сопственото мускулно ткиво за да ги извлече супстанциите потребни за одржување на напорот. Дури и ако не јадете пред тренинг за да се обидете да согорите вишок маснотии што е можно поскоро, нема да успеете. Примарен извор на енергија на организмот е гликогенот, а не маснотијата. Процесот на претворање на маснотиите во енергија со механичка работа се изведува во присуство на кислород. Кога се изведува механичка работа, телото има тенденција да користи гликоген прво затоа што смета дека маснотијата е складиште што треба да се користи само во ситуации кога нема други извори на енергија. Гликогенот може да се земе од два извора: од мускул, со што се намалува квалитетот на тренингот и имплицитно ефикасноста на согорување на маснотиите, или од закуската пред тренинг.
За време на обуката, енергетските системи се исцрпуваат, така што по обуката на телото му се потребни хранливите материи потребни за да се опорави. Има 45-минутен прозорец по тренингот, во кој ако немаме снабдување со хранливи материи, телото ќе го отстрани гликогенот од сопствените мускули. Ако мускулот не се напојува, тогаш тој не се опоравува, а со тоа доведува до претренирање. Го губите квалитетот и тонусот на мускулите. Така, со текот на времето, силата и издржливоста се намалуваат и метаболизмот се забавува. Целта и во губење на тежината и во хипертрофија (раст на мускулите) е да можете да поддржувате тренинг во текот на целата недела, а не да истекувате и по вторникот да ви треба 3-дневна пауза за да се опоравите. Поради оваа причина, клучно е да се јаде во првите 45 минути по тренингот.
- Која храна ни дава енергија што ни е потребна за да го одржиме вежбањето и од која храна ни помага да се опоравиме
Комплексните јаглехидрати (кои се наоѓаат во зеленчук, житарици и овошје) се најдобриот извор на енергија за консумирање пред тренинг. Дури и при диети со малку јаглени хидрати, ова правило не треба да се крши, во спротивно, телото ќе се чувствува исцрпено и не може да го одржи напорот. На протеините му се потребни и на телото пред вежбање. Протеинските аминокиселини се градежни блокови на мускулната клетка.
По напор, на телото му се потребни и комплексни јаглени хидрати и протеини, но во различни количини. Протеините се потребни во оваа фаза на закрепнување на мускулите. За време на микроцелуларниот тренинг, мускулните влакна се кршат и можат да се обноват само со оптимален внес на протеини. Мускулите кои се обновени на тој начин ќе бидат посилни и ќе можат полесно да го поддржат следниот тренинг.
- Добри комбинации на храна и штетни комбинации. Примери закуски
Најдобрата комбинација за оброк пред тренинг е 60% сложени јаглехидрати и 40% протеини. Протеините се асимилираат само во присуство на јаглехидрати. На протеинот му е потребен инсулин за да се пренесе до мускулите. Производството на инсулин е стимулирано од сложени јаглехидрати. Сложените јаглехидрати имаат многу понизок гликемиски индекс од едноставните (храна што содржи шеќер) и предизвикува премногу инсулин. Вишокот на инсулин ќе се депонира во форма на маснотии. Влакната во составот на сложени јаглехидрати ја забавуваат апсорпцијата на јаглехидратите, со што се лачи оптималното количество инсулин за транспорт на протеини до мускулите.
Ако обуката се одвива:
- Наутро - оброк пред тренинг - јогурт со малку маснотии со овесна каша, мускулни филети со зеленчук, јогурт со банана, млеко со житни мусли
- После ручекот - оброк пред тренинг - говедско месо на скара со брокула, див ориз со ракчиња
- Вечер - оброк пред тренинг - сладок компир со лосос, хумус со табула
Ако имате желба за слатки и не можете да и помогнете, двата моменти кога е подобро да ги јадете се пред и веднаш по тренингот. По можност после тренинг, со цел да се врати гликемиското ниво. Но, ако го јадете пред тренинг, мора да бидете сигурни дека тоа ќе се случи непосредно пред тренинг, бидејќи шеќерот е енергетски ресурс со „спонтано согорување“.
Дали обично јадете пред тренинг? Но после?